Reto 28

Lista de compras: todo lo que necesitas para los 28 días del Reto

Aquí tienes la lista de compras para los 28 días del Reto 28, especialmente preparada por el Doctor Juan. Toma nota y corre al supermercado.

SEMANA 1

***Estos son los ingredientes que necesitarás cada semana para seguir el Reto 28. Calcula las cantidades en función de cada receta, los ingredientes que ya tengas en casa y del número de personas para las que vas a cocinar.


Proteínas animales

  • Pollo entero (para el consomé)
  • Pechugas de pollo
  • Muslos de pollo
  • Carne de pollo molida
  • Atún blanco enlatado en agua
  • Huesos de carne de res (para el consomé)
  • Carne de res molida 93% magra
  • Huevos
  • Salmón en filetes
  • Jamón de pavo
  • Pastrami
  • Mariscos de temporada (camarones, pulpo, calamares, mejillones, etc.) para cocinar a la plancha
  • Pescado blanco (tilapia, por ejemplo)

Proteínas vegetales

  • Quinoa
  • Chía
  • Lentejas
  • Carne de soya

Lácteos

  • Requesón
  • Queso mozzarella rallado
  • Queso parmesano rallado
  • Leche fat-free o 1% de grasa o leche de almendras
  • Yogur bajo en azúcar (preferiblemente 90 calorías por porción)

Grasas saludables

  • Aguacate
  • Aceite de oliva
  • Almendras fileteadas y enteras
  • Mantequilla
  • Mantequilla de maní

Vegetales

  • Espinacas
  • Lechuga
  • Arúgula
  • Tomate
  • Rábano
  • Cilantro
  • Champiñones
  • Cebolla blanca y/o morada
  • Col morada
  • Zanahoria entera
  • Calabacín (calabaza tipo zucchini)
  • Pimiento rojo
  • Pimiento verde
  • Berenjena
  • Brócoli
  • Ejotes (green beans)
  • Palmitos
  • Espárragos
  • Calabaza (pumpkin)
  • Alcachofas (los corazones, en conserva)
  • Ajoporro (puerro)
  • Ajo (en polvo, deshidratado y al natural)
  • Apio (celery)
  • Cebollino
  • Chícharos (guisantes verdes, petit pois)
  • Encurtido de pepinillos
  • Perejil

Frutas

  • Manzana verde y/o roja
  • Piña
  • Bananas (evitar que estén muy maduras)
  • Moras azules (blueberries)
  • Fresas
  • Limón
  • Duraznos
  • Manzanas deshidratadas
  • Guayaba
  • Melón
  • Kiwi

Granos completos y almidones

  • Pan integral (70 calorías por rebanada)
  • Arroz integral
  • Pasta integral
  • Papas (patata)
  • Camote (batata, sweet potato)
  • Plátano
  • Maíz tierno en granos (puede ser enlatado)
  • Granola
  • Avena (en hojuelas)
  • Pan integral rallado
  • Galletas de soda sin sal
  • Mini bagel

Complementos

  • Sal
  • Pimienta negra y/o blanca molida
  • Nuez moscada
  • Orégano
  • Miel
  • Mostaza
  • Tomillo
  • Vinagre blanco
  • Café
  • Té sin cafeína
  • Chocolate oscuro (mínimo 70% de cacao)

SEMANA 2

***Estos son los ingredientes que necesitarás esta semana. Calcula las cantidades en función de cada receta y del número de personas para las que vas a cocinar.

Proteínas animales

  • Pollo entero (para el consomé)
  • Pechugas de pollo
  • Medallones de pollo
  • Atún blanco enlatado en agua
  • Carne molida de res 93% magra
  • Huesos de carne de res (para el consomé)
  • Pescado blanco (tilapia, por ejemplo, para el consomé)
  • Medallones de filete de palomilla (sirloin) u otra carne magra
  • Huevos
  • Jamón de pavo
  • Pastrami
  • Camarones pelados y descabezados
  • Carne de cangrejo enlatada

Proteínas vegetales

  • Quinoa
  • Frijoles negros
  • Lentejas
  • Tofu
  • Tempeh

Lácteos

  • Requesón
  • Queso mozzarella rallado
  • Queso mozzarella entero
  • Leche fat-free o 1% de grasa o leche de almendras
  • Kefir
  • Yogurt bajo en azúcar

Grasas saludables

  • Aguacate
  • Aceite de oliva
  • Almendras (enteras y fileteadas)
  • Mantequilla
  • Nueces
  • Anacardos (nueces de la India)

Vegetales

  • Espinacas
  • Lechuga
  • Berros
  • Tomates enteros y en puré
  • Cilantro
  • Champiñones
  • Hongos tipo enoki
  • Cebolla blanca
  • Zanahoria (entera y en miniaturas)
  • Calabacín (calabazas tipo zucchini)
  • Pimientos rojos
  • Berenjena
  • Brócoli
  • Ejotes (green beans)
  • Palmitos
  • Espárragos
  • Ajo (en polvo y al natural)
  • Apio (celery)
  • Encurtido de pepinillos
  • Encurtido de col agria o chucrut (repollo blanco)
  • Perejil
  • Chiles serranos (ají)
  • Betabel (remolacha)
  • Jengibre
  • Echalotes
  • Cebollines (cebollino)
  • Calabaza (auyama)

Frutas

  • Banana (no muy madura)
  • Moras azules (blueberries)
  • Fresas
  • Limones
  • Duraznos deshidratados
  • Ciruelas con hueso
  • Mandarina
  • Naranja
  • Kiwi

Granos completos y almidones

  • Pan integral (que sea de 70 calorías por rebanada)
  • Arroz integral
  • Pasta integral
  • Plátano
  • Maíz tierno en granos (puede ser enlatado)
  • Camote (batata, sweet potato)
  • Granola
  • Avena (en hojuelas)
  • Pan integral rallado
  • Cereal integral
  • Mini bagel
  • Tortillas integrales
  • Galletas de soda sin sal

Complementos

  • Sal
  • Pimienta negra y/o blanca
  • Nuez moscada
  • Orégano
  • Miel
  • Mostaza
  • Laurel
  • Canela
  • Café
  • Té sin cafeína
  • Barras de proteína (máximo de 120 calorías)

SEMANA 3

***Estos son los ingredientes que necesitarás esta semana. Calcula las cantidades en función de cada receta y del número de personas para las que vas a cocinar.

Proteínas animales

  • Pollo entero (para el consomé)
  • Pechugas de pollo
  • Huesos de carne de res (para el consomé)
  • Pescado blanco (tilapia, por ejemplo, para el consomé)
  • Muslos de pavo
  • Salmón en filetes
  • Huevos
  • Jamón de pavo

Proteínas vegetales

  • Quinoa
  • Chía
  • Tofu
  • Miso
  • Lentejas
  • Frijoles negros

Lácteos

  • Requesón
  • Queso mozzarella en palitos
  • Queso mozzarella de búfala
  • Queso parmesano rallado
  • Queso feta
  • Leche fat-free o 1% de grasa o leche de almendras
  • Yogur bajo en azúcar (preferiblemente 90 calorías por porción)
  • Kefir

Grasas saludables

  • Aceite de oliva
  • Mantequilla
  • Semillas de sésamo
  • Linaza

Vegetales

  • Arúgula
  • Espinacas
  • Lechuga
  • Berros
  • Puerro (ajoporro)
  • Tomates enteros
  • Cilantro
  • Cebolla blanca y morada
  • Zanahoria (entera y en miniaturas)
  • Calabacín (calabaza tipo zucchini)
  • Cebollines (cebollinos)
  • Pimiento rojo
  • Pimiento verde
  • Berenjena
  • Brócoli
  • Espárragos
  • Ajo (en polvo y al natural)
  • Apio (celery)
  • Encurtido de kimchi (coreano)
  • Encurtido de col agria o chucrut (repollo blanco)
  • Perejil
  • Betabel (remolacha)
  • Albahaca
  • Champiñones

Frutas

  • Manzana roja
  • Banana
  • Moras azules (blueberries)
  • Fresas
  • Kiwi
  • Limón
  • Naranja
  • Pera
  • Uva
  • Melón

Granos completos y almidones

  • Pan integral (que sea de 70 calorías por rebanada)
  • Galletas de soda sin sal
  • Arroz integral
  • Arroz negro
  • Pasta integral
  • Papa (patata)
  • Plátano verde
  • Plátano maduro
  • Camote (sweet potato, batata)
  • Tortillas integrales
  • Granola
  • Cebada
  • Avena (en hojuelas)
  • Mini bagel

Complementos

  • Sal
  • Pimienta negra y/o blanca
  • Miel
  • Tomillo
  • Alga wakame
  • Chocolate oscuro (mínimo 70% de cacao)
  • Café
  • Té sin cafeína
  • Canela

SEMANA 4

***Estos son los ingredientes que necesitarás esta semana. Calcula las cantidades en función de cada receta y de para cuántas personas vas a cocinar.

Proteínas animales

  • Pollo entero (para el consomé)
  • Pechuga de pollo
  • Muslos de pollo
  • Medallones de filete de palomilla (sirloin) u otra carne magra
  • Carne de res molida 93% magra
  • Huesos de carne de res (para el consomé)
  • Pescado blanco (para el consomé)
  • Mariscos de temporada (camarones, pulpo, mejillones, etc.)
  • Atún blanco natural enlatado en agua
  • Huevos
  • Jamón de pavo
  • Jamón ahumado o Pastrami

Proteínas

  • Chía
  • Lentejas
  • Crema de garbanzos (humus)
  • Garbanzos en granos
  • Frijoles negros
  • Carne de soya

Lácteos

  • Requesón
  • Queso feta
  • Leche fat-free o 1% de grasa o leche de almendras
  • Queso parmesano rallado
  • Queso crema bajo en grasa
  • Queso mozzarella
  • Kefir
  • Yogur bajo en azúcar (preferiblemente 90 calorías por porción)

Grasas saludables

  • Aguacate
  • Aceite de oliva
  • Aceitunas verdes y negras
  • Almendras

Vegetales

  • Espinacas
  • Lechuga
  • Berros
  • Arúgula
  • Puerro (ajoporro)
  • Pepino
  • Rábano
  • Cilantro
  • Champiñones
  • Cebolla morada
  • Cebollines (cebollinos)
  • Zanahoria entera y en miniaturas
  • Calabacín (calabaza tipo zucchini)
  • Pimiento rojo
  • Berenjena
  • Brócoli
  • Ejotes (Green beans)
  • Palmitos
  • Espárragos
  • Ajo al natural
  • Alcachofas (los corazones, en conserva)
  • Apio (celery)
  • Encurtido de col agria o chucrut (repollo blanco)
  • Encurtido de pepinillo
  • Chícharos (guisantes)
  • Perejil

Frutas

  • Manzana verde
  • Banana
  • Moras azules (blueberries)
  • Fresas
  • Kiwi
  • Naranja
  • Limón
  • Pera
  • Duraznos
  • Mandarina

Granos completos y almidones

  • Pan integral (70 calorías por rebanada)
  • Arroz integral
  • Pasta integral
  • Pasta verde de espinacas
  • Camote (sweet potato, batata)
  • Papa (patata)
  • Plátano
  • Maíz tierno en granos (puede ser enlatado)
  • Granola
  • Avena (en hojuelas)
  • Cereal integral
  • Mini bagel
  • Galletas de soda

Complementos

  • Sal
  • Pimienta
  • Miel
  • Canela
  • Laurel
  • Orégano
  • Vinagre blanco
  • Barras de proteína (no más de 120 calorías)
  • Mermelada sin azúcar (zarzamora, fresa o guayaba)
  • Café
  • Té sin cafeína


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