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Lista de compras: todos los ingredientes que necesitas para cocinar las recetas del Reto 28 libre de azúcar

Aquí tienes la lista de compras para el plan de alimentación sugar free diseñado por la nutricionista Sabrina Hernández para la cuarta edición del Reto 28. Toma nota y corre al supermercado.
27 Abr 2019 – 8:37 PM EDT

***Estos son los ingredientes que necesitarás cada semana para seguir el Reto 28. Calcula las cantidades en función de cada receta, los ingredientes que ya tengas en casa y del número de personas para las que vas a cocinar.

SEMANA 1

Proteínas

  • Pechugas de pollo enteras y/o en filetes
  • Carne molida de pavo
  • Carne de cerdo sin grasa
  • Carne de res molida 93% magra
  • Filetes de solomillo
  • Filetes de salmón
  • Camarones
  • Pollo rostizado para deshebrar o rallar
  • Jamón de cerdo
  • Tocino bajo en grasa

Granos completos y almidones

  • Garbanzos
  • Quinoa
  • Camote (batata, boniato, sweet potato)
  • Frijoles rojos (pueden ser enlatados)
  • Maíz tierno en granos (puede ser enlatado, cuidando que no tenga azúcar añadida)
  • Hummus clásico
  • Fideos de arroz

Grasas

  • Semillas de chía
  • Ajonjolí (semillas de sésamo)
  • Almendras enteras y rebanadas
  • Nueces pecanas

Lácteos & granja

  • Yogurt griego simple
  • Yogurt de coco o de vainilla
  • Leche de vaca descremada
  • Queso parmesano rallado
  • Queso mozzarella rallado
  • Queso cottage
  • Mantequilla de almendra
  • Leche de coco baja en azúcar
  • Huevos

Vegetales

  • Apio (celery)
  • Chalote
  • Pimientos verdes
  • Zanahorias
  • Cilantro
  • Lechuga
  • Ajo
  • Jengibre
  • Espárragos
  • Pimientos rojos
  • Pimientos amarillos
  • Pimientos anaranjados
  • Col
  • Repollo morado
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Cebollines
  • Cebollas
  • Cebolletas
  • Ejotes (vainitas, green beans)
  • Espinacas
  • Tomates
  • Rábanos
  • Calabacines (calabaza tipo zucchini)
  • Tomates cherry
  • Perejil
  • Albahaca fresca
  • Romero
  • Endibias
  • Pepinos
  • Verduras mixtas picadas (pueden ser congeladas)

Frutas

  • Mango
  • Fresas
  • Manzanas verdes
  • Arándanos deshidratados
  • Limones (o puedes comprar jugo de limón si lo prefieres)
  • Aguacates Hass

Condimentos, complementos y envasados

  • Guacamole
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Aceite de oliva
  • Aceite de ajonjolí (sésamo)
  • Chile en polvo
  • Curry en polvo
  • Pimienta cayena en polvo
  • Comino molido
  • Pimentón en polvo
  • Cúrcuma en polvo(turmeric)
  • Pimienta de jamaica
  • Canela en polvo
  • Tomillo
  • Laurel
  • Orégano
  • Condimento italiano
  • Caldo de carne de res
  • Caldo de pescado
  • Jugo de limón (o puedes comprar limones naturales)
  • Jugo de piña
  • Salsa de soya baja en sodio
  • Vinagre balsámico sin azúcar
  • Vinagre de arroz
  • Vinagre de manzana
  • Miel pura de abeja
  • Mostaza Dijon
  • Proteína en polvo sin sabor
  • Espirulina en polvo
  • Café
  • Té sin cafeína
  • Chocolate oscuro (mínimo 70% de cacao)

SEMANA 2

Proteínas

  • Pechugas de pollo enteras y/o fileteadas
  • Filetes de salmón
  • Salmón ahumado
  • Camarones
  • Atún blanco
  • Carne preparada para hamburguesa
  • Lomo de res (o falda)
  • Carne molida de res, magra
  • Jamón de pavo
  • Pechuga de pavo

Granos completos y almidones

  • Avena
  • Quinoa
  • Granos de maíz tierno (pueden ser enlatados)
  • Frijoles negros (pueden ser enlatados)
  • Harina de maíz
  • Harina de coco
  • Pan de centeno
  • Tortillas integrales medianas para wrap
  • Arroz integral
  • Pasta integral o fetuccini de huevo

Grasas

  • Semillas de chía
  • Nueces pecanas
  • Semillas de girasol

Lácteos & granja

  • Leche entera de vaca
  • Leche baja en grasa 1%
  • Leche de coco baja en azúcar
  • Yogurt natural
  • Mantequilla de aceite de oliva baja en sal
  • Crema agria baja en grasa
  • Queso parmesano rallado
  • Queso mozzarella fresco
  • Queso mozzarella rallado
  • Queso feta
  • Queso de cabra
  • Queso provolone
  • Huevos

Vegetales

  • Hongos/Setas/Champiñones
  • Apio
  • Pimientos verdes
  • Pimientos rojos
  • Espárragos
  • Cebollines
  • Cebollas moradas
  • Cebollas blancas
  • Chalote
  • Zanahorias
  • Ejotes
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Calabacines (calabaza tipo zucchini)
  • Tomates
  • Tomates cherry
  • Tomate amarillo
  • Ajos
  • Jengibre
  • Chiles serranos
  • Ají verde
  • Chícharos (guisantes, pueden ser congelados)
  • Estragón fresco
  • Albahaca fresca
  • Cilantro
  • Perejil
  • Lechuga
  • Espinacas
  • Col rizada (kale)

Frutas

  • Limones
  • Fresas
  • Manzanas verdes
  • Mandarinas
  • Aguacates Hass

Condimentos, complementos y envasados

  • Guacamole
  • Sal
  • Pimienta blanca y/o negra
  • Ajo en polvo
  • Comino
  • Pimentón dulce en polvo
  • Copos de pimiento rojo triturado
  • Cúrcuma(turmeric)
  • Orégano deshidratado
  • Tomillo
  • Albahaca deshidratada
  • Laurel
  • Canela en polvo
  • Extracto de vainilla
  • Mostaza Dijon
  • Caldo de carne de res
  • Salsa de soya baja en sodio
  • Salsa marinara
  • Vinagre de arroz
  • Jugo de limón
  • Jugo de lima
  • Spray de cocina (aceite)
  • Aceite de oliva
  • Aceite de ajonjolí (sésamo)
  • Mayonesa de aguacate
  • Vino blanco
  • Café
  • Té sin cafeína
  • Pinchos de bambú para brochetas de 12’’

SEMANA 3

Proteínas

  • Pechuga de pollo
  • Carne molida de pollo
  • Filetes de solomillo de res
  • Filetes de salmón
  • Atún
  • Camarones
  • Jamón de cerdo bajo en sodio
  • Tofu extra firme

Granos completos y almidones

  • Quinoa
  • Cuscús
  • Hummus clásico
  • Frijoles negros cocidos (pueden ser enlatados)
  • Garbanzos cocidos (pueden ser enlatados)
  • Pan de trigo integral
  • Muffin inglés integral o multigrano
  • Tortillas de maíz
  • Tortilla integral mediana para wrap

Grasas

  • Nueces de Castilla
  • Semillas de girasol
  • Linaza molida
  • Piñones

Lácteos & granja

  • Yogurt griego
  • Queso feta
  • Queso cottage
  • Queso provolone
  • Queso asiago rallado
  • Queso mozzarella rallado
  • Queso cheddar rallado
  • Queso parmesano rallado
  • Huevos

Vegetales

  • Arroz de coliflor (o coliflor para prepararlo)
  • Pepinos
  • Zanahorias
  • Calabacines
  • Brócoli
  • Rábanos
  • Ejotes (judías verdes, green beans)
  • Pimientos rojos
  • Espárragos
  • Chícharos (pueden ser congelados)
  • Granos de maíz tierno
  • Cebollas moradas
  • Cebollas amarillas
  • Tomates
  • Tomates cherry
  • Ajos
  • Chiles jalapeños
  • Perejil
  • Albahaca fresca
  • Cilantro
  • Lechuga romana
  • Espinacas
  • Espinacas baby
  • Arúgula
  • Col rizada (kale)

Frutas

  • Naranjas
  • Frambuesas
  • Arándanos frescos
  • Limones
  • Fresas
  • Moras
  • Peras
  • Aguacates Hass

Condimentos, complementos y envasados

  • Aceite en spray para cocina
  • Aceite de oliva
  • Aceite de ajonjolí (sésamo)
  • Vinagre de vino de arroz
  • Vinagre de vino blanco
  • Sal
  • Pimienta blanca y/o negra
  • Cayena en polvo
  • Canela en polvo
  • Curry en polvo
  • Ajo en polvo
  • Copos de pimiento rojo triturado
  • Pimentón en polvo
  • Comino
  • Pesto
  • Puré de tomate
  • Mayonesa
  • Mostaza Dijon
  • Miel pura de abeja
  • Salsa tailandesa de curry rojo
  • Salsa de pescado
  • Salsa de tomate tipo pico de gallo
  • Jugo de limón
  • Jugo de lima
  • Stevia líquida
  • Vino blanco
  • Café
  • Té sin cafeína

SEMANA 4

Proteínas

  • Tofu extra firme y semiforme
  • Atún
  • Camarones
  • Salmón ahumado
  • Pescado blanco
  • Filetes de salmón
  • Jamón de cerdo bajo en sodio
  • Carne molida de pavo
  • Proteína en polvo sin sabor

Granos completos y almidones

  • Avena
  • Quinoa
  • Frijoles negros (pueden ser enlatados)
  • Garbanzos (pueden ser enlatados)
  • Hummus clásico
  • Cuscús
  • Cuscús israelí
  • Cebada o arroz integral
  • Ravioles rellenos
  • Tortillas integrales medianas para wrap
  • Pan de trigo integral

Grasas

  • Nueces de Castilla
  • Semillas de chía
  • Linaza molida
  • Piñones

Lácteos & granja

  • Yogurt griego
  • Yogurt kefir natural o con sabor
  • Requesón
  • Queso provolone
  • Queso cheddar rallado
  • Queso parmesano rallado
  • Queso de cabra
  • Queso crema
  • Crema agria
  • Huevos
  • Leche de coco o de almendra sin azúcar

Vegetales

  • Granos de maíz tierno (pueden ser enlatados)
  • Ajos
  • Chícharos (guisantes, pueden ser congelados)
  • Champiñones
  • Berenjena
  • Coles de Bruselas
  • Cebolletas
  • Cebollas moradas
  • Cebollas amarillas
  • Calabacines
  • Pepinos
  • Pimientos rojos
  • Brócoli
  • Apio
  • Tomates
  • Tomates cherry
  • Tomate verde
  • Espinacas
  • Espinacas baby
  • Cilantro
  • Arúgula
  • Berros

Frutas

  • Frambuesas
  • Moras azules
  • Nectarinas
  • Limones
  • Fresas
  • Plátanos (bananas, para congelar)
  • Peras
  • Aguacates Hass

Condimentos, complementos y envasados

  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • Pimienta de limón
  • Canela en polvo
  • Comino molido
  • Orégano
  • Ajo en polvo
  • Cebolla en polvo
  • Pimentón en polvo
  • Chile en polvo
  • Mantequilla de maní en polvo
  • Mantequilla de maní
  • Miel pura de abeja
  • Mayonesa de aguacate
  • Mostaza Dijon
  • Jugo de limón
  • Caldo vegetariano
  • Pesto
  • Stevia líquida
  • Aceitunas deshuesadas
  • Tomate en cubos (enlatado)
  • Pasas
  • Ciruelas pasas
  • Aceite para cocina en spray
  • Café
  • Té sin cafeína

📷 Wraps, burritos o ensaladas: los variados y saludables almuerzos del #Reto 28 libre de azúcar

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