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Recetas Reto 28

Lista de snacks | Reto 28

Este 'banco de snacks' del plan de alimentación del Reto 28, libre de azúcar ofrece una gran variedad de opciones para saciar el hambre entre comidas con alimentos nutritivos, saludables y deliciosos.
25 Abr 2019 – 7:54 PM EDT

El plan de alimentación del Reto 28, libre de azúcar contempla tres comidas fuertes al día y un banco de alimentos nutritivos de entre los que se puede elegir uno, sólo si se siente hambre entre comidas, hasta dos veces al día.
Ojo: es importante que le hagas caso a tu cuerpo, pero también lo es mantener un buen nivel de hidratación para no confundir el apetito (que viene de una necesidad psicológica y emocional, que es básicamente antojo) con el hambre.

También te recomendamos esperar unos minutos antes de recurrir al banco de snacks y preguntarte si realmente necesitas comer un bocadillo. Estas pequeñas acciones te ayudarán a crear conciencia de tu forma de alimentarte y a reconocer si estás comiendo impulsado por ansiedad o alguna otra emoción.

Dicho eso, aquí te dejamos la lista de snacks permitidos entre comidas para este Reto, libre de azúcar:

Frutas


1 toronja fresca (completa, no sólo el jugo)
1 pera
1 ciruela fresca
3 ciruelas pasas
1 chabacano (albaricoque)
1 manzana roja o verde
1 taza de fresas
1 taza de frambuesas
1 taza de arándanos
1 taza de moras
1 taza frutos rojos mezclados
1 naranja (completa, no solo el jugo)
2 nectarinas
15 uvas verdes o rojas
1 durazno (melocotón)
1 plátano pequeño (tipo banana, pero menor en tamaño)
½ taza de frutas finamente picadas (usa pera, manzana, mandarina y frutos rojos)

Vegetales


Crudos, en la cantidad que quieras:
• palitos de zanahoria cruda
• tallos de apio
• tomates cherry
• champiñones
½ taza de hummus o mantequilla de cacahuate (maní) para comer con verduras
Asados al horno, con un poquito de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta:
• coles de Bruselas
• zanahorias
• pimientos rojos, verdes, amarillos o anaranjados

Lácteos


1 vaso (8 onzas) de leche de almendras baja en grasa
1 vaso (8 onzas) de leche de coco baja en grasa
1 vaso (8 onzas) de leche de vaca baja en grasa
½ taza (5 onzas) de de yogurt natural griego con ½ taza de moras o fresas frescas
½ taza (5 onzas) de de cualquier yogurt bajo en grasa y sin azúcar añadido
½ taza (5 onzas) de queso cottage solo o con una ración de fruta
1 pudín de chía preparado según la receta de este enlace

Proteínas


2 cucharadas de almendras
2 cucharadas de nueces de cualquier tipo
3 cucharadas de mezcla de nueces con pasas
3 cucharadas de semillas de girasol
3 cucharadas de semillas de granada (pomegranate)
2 cucharadas de pistaches
2 cucharadas de cacahuates al natural (maní)
1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) sola o con una manzana
2 rebanadas de aguacate con galletas hechas de cebada o trigo o altas en fibra
½ aguacate pequeño (Hass) con atún o ensalada de cangrejo
1 huevo duro solo o en rebanadas con sal y pimienta o chile en polvo
Palitos de carne seca (beef sticks) en moderación por el sodio
Garbanzos deshidratados en el horno
2 rollitos de pavo o jamón con una rebanada de queso
1 rebanada de queso con 2 galletas integrales
½ taza (5 onzas) de ensalada de atún con dos galletas integrales
½ taza de edamames
2 tazas de palomitas sin grasa, preparadas con spray de cocina y sazonadas con poca sal
1 muffin alto en proteína horneado a 350 °F por 10 minutos con la mezcla de:
• 1 huevo crudo
• ⅔ taza de verduras al gusto, picadas y combinadas con tomate, cebolla y ajo picado
• 1 cucharadita de chía
• 1 cucharada de avena (opcional para añadir fibra y sentirte más satisfecho)
• ½ cucharadita de cúrcuma (turmeric, opcional por sus propiedades antiinflamatorias)
• 1 pizca de sal
• pimienta al gusto
1 muffin dulce alto en proteína horneado a 350 °F por 10 minutos con la mezcla de:
• 1 clara de huevo
• ⅔ taza de fresas y moras
• 1 cucharadita de chía
• 1 cucharada de avena (opcional para añadir fibra y sentirte más satisfecho)
Espolvorea con canela si lo deseas.

Complementos energéticos


1 trozo pequeño de chocolate negro de 70% cacao, por lo menos
1 taza de avena cocida con canela , vainilla y almendras rebanadas



2 bolitas energéticas preparadas con la mezcla de:
• ⅔ de taza de mantequilla de cacahuate (maní) o de almendra
• 1 taza de hojuelas de avena
• ½ taza de semillas de chía o de linaza molida
• 1 cucharada de miel
Mezcla todo y divide la masa en 6 partes iguales para formar las bolitas. Puedes espolvorearlas con un poco de canela o de chocolate rallado 70% cacao.


📷 Estos desayunos sin azúcar del #Reto28 te ayudarán a comenzar bien el día

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