Así se Vive Mejor Estilo De Vida
'Tips' para no perder masa muscular
Descubre cómo el entrenamiento ayuda a conservar la fuerza y la masa muscular.
Experimentar pérdida de masa muscular y una consecuente disminución de la fuerza, es parte natural del envejecimiento. Sin embargo, esto dificulta muchas de nuestras actividades diarias, incluso algunas simples como subir escaleras. Entonces, ¿cómo lograr un cuerpo a prueba de años?
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Envejecimiento. Aunque el desgaste comienza a partir de los 30 años, un estudio publicado en 2014 en la revista científica Muscle, Ligaments and Tendons, halló que entre los 30 y 50 años, la disminución de la fuerza muscular no es significativa.
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¡A moverse! Para conservar la fuerza muscular por más tiempo, hay que mantener una vida activa. “Lo ideal es hacer actividad física de 2 a 3 veces por semana”, recomendó el Lic. Martín Marenzi, fisioterapeuta deportivo y Coordinador en el Centro Kinetics Argentina.
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¡Y a divertirse! Realiza una actividad que disfrutes y te resulte agradable. Así, podrás mantenerla por más tiempo… ¡Sin sufrimiento! Siempre acorde a tus necesidades y teniendo en cuenta tu estado de salud, como recomendó Marenzi.
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Corazón. Los ejercicios de resistencia como una simple caminata diaria, andar en bicicleta, nadar o trotar, ayudan a mantener la masa muscular mientras trabajan el sistema cardiovascular, indicó el fisioterapeuta.
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Fuerza. Un programa de entrenamiento de fuerza progresivo y con resistencia, ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular.
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“Puedes realizar ejercicios específicos de fuerza con el propio peso del cuerpo, o bien con algún peso adicional en el ‘gym’, siempre supervisado por un profesional”, explicó Marenzi.
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Resistencia. Puede estar dada por pesas libres, máquinas de pesas, bandas elásticas o tu propio peso corporal, como hacer flexiones.
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Gradualmente, puedes aumentar la carga o el número de repeticiones a medida que te sientas más fuerte, según explica el sitio de la Clínica Mayo.
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Con moderación. Cuando el objetivo es modelar la figura y tonificar los músculos, la mayoría de las mujeres temen un aumento excesivo de la masa muscular. ¿Cómo encontrar el equilibrio? La ecuación: poco peso y varias repeticiones.
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Técnica apropiada. Cuando estés utilizando pesas, protege siempre tu espalda, mantén los músculos abdominales apretados y las rodillas ligeramente dobladas.
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No levantes más peso que lo que sientas cómodo. Atención: Si no puedes hacer más de 3 repeticiones sin esfuerzo, estás usando demasiado peso.
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Recreación y juego. “Deportes como el tenis, el golf o la natación, así como alguna danza o pilates, son muy buenos ejercicios. Cualquiera que sea tu elección, la clave es mantener una continuidad, y que sea controlada por un especialista”, explicó el Lic. Marenzi.
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Vida Sana. Además de una vida activa, debes mantener una vida sana. Una alimentación adecuada y un buen descanso, aportan la energía necesaria para desarrollar cualquier actividad, señaló Marenzi.
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Energía. Procura ingerir suficientes hidratos de carbono, proteínas y grasas, así como la gama de alimentos que proporcionan vitaminas, minerales y otros factores dietarios pro-salud, indica una guía de nutrición elaborada por el Comité Olímpico Internacional.
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