Muchas veces las rutinas de entrenamiento que prometen grandes resultados no ofrecen una opción para las personas que apenas comienzan a hacer ejercicio. Esto aleja a muchos en los primeros tres meses de entrenamiento.
Prepárate con esta rutina para tener el cuerpazo que siempre quisiste en 2019
Por:Esteban Luján
Lo que debes de tomar en cuenta es que cada ejercicio tiene una versión más ligera con la que puedes comenzar a entrenar y que acondicionará tu cuerpo para ir progresando. Aquí verás una rutina para trabajar todo el cuerpo y sus variaciones para cada nivel de fuerza.
Se recomienda probar desde el primero hasta el último para ver tu nivel de fuerza y así evitar lesiones.
#1 Thruster (3 sets de 8 a 12 repeticiones)
Algunos lo consideran el ejercicio perfecto porque trabaja más de un grupo muscular a la vez y lo hace con gran intensidad. El truco de este ejercicio es levantar el peso extra con el impulso de la sentadilla y así evitar lesiones por hacer demasiado esfuerzo.
Variación principiantes
En lugar del thruster haz sentadillas con salto. Recuerda que esta debe ser continua así que al caer baja de inmediato para un nuevo squat.
Variación media
Conforme vayas avanzando realiza el ejercicio sólo con unas pequeñas mancuernas. El movimiento es el mismo que el de un thruster normal, pero con un peso bajo o medio.
Variación avanzada
Si tienes una barra o mancuernas pesadas es hora usarlos como resistencia en el ejercicio. Recuerda que el peso debe quedar arriba de tu cabeza y no al frente ni detrás para evitar lesiones.
#2 Push ups
El ejercicio básico para darle fortaleza a la parte superior del cuerpo, pero también es uno de los más difíciles: requiere suficiente fuerza en los brazos para cargar tu propio peso.
Variación principiantes
Coloca tus manos abiertas en el muro y con una apertura ligeramente mayor a de tus hombros. Mueve tu cuerpo para que tu pecho quede a unos centímetros de la pared y regresa.
Variación media
Cuando te sientas lista coloca tus rodillas en el suelo y realiza el movimiento normal de una lagartija. Si aún es demasiada carga, baja las puntas de los pies y las rodillas a la vez.
Variación avanzada
Colócate en posición de plancha recargando tu peso sólo en las puntas de los pies y en tus manos. Si quieres trabajar el pecho baja con los codos abiertos hacia afuera, pero si buscas trabajar triceps pega los codos a tus costados y baja.
#3 Burpees
La mayoría odia los burpees, pero son un fantástico ejercicio que fortalecerá todo el cuerpo y es perfecto para cardio. Todas sus versiones te dejarán sin aliento.
Variación principiantes
Baja para colocar tus manos en el piso y quedar en cuclillas. Mueve tus pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha. Regresa a cuclillas y ponte de pie.
Variación media
Este ejercicio te dará potencia y estabilidad a la vez. En posición de plancha deberás hacer que tus dos pies casi toquen tus codos con un sólo movimiento controlado, regresa a la posición inicial y repite.
Variación avanzada
Baja para colocar tus manos en el piso y quedar en cuclillas, con un movimiento fluido y continuo da un pequeño salto para quedar en plancha y otro para regresar. Ponte de pie y da un salto vertical con las manos en el aire.
#4 Crunch V-Up
Un ejercicio perfecto para trabajar ese tan anhelado six pack. Consiste en un levantar tus piernas e intentar tocar las puntas de tu pie con las manos, suena sencillo, pero no lo es.
Variación principiantes
En el suelo boca arriba doblar las rodillas e intenta sentarte hasta donde puedas usando sólo la fuerza del abdomen. Si no alcanzas a subir del todo, realiza recorre la mitad de la distancia y regresa.
Variación media
Dobla las rodillas y levanta los pies para que queden en el aire. Con un doble movimiento intenta tocar tus rodillas con la frente sin jalar el cuello y regresa a la posición inicial.
Variación avanzada
En el suelo, estira tus piernas y brazos, levántalos al mismo tiempo e intenta tocar las puntas de tus pies con tus manos sin doblar las rodillas. Regresa de manera controlada.
#5 Squats
El ejercicio monarca de pierna y el que todos los coaches e instructores recomiendan hacer, incluso para personas con dolor de rodillas.
Variación principiantes
Esta sentadilla no será tan profunda como las normales, pero servirá para comenzar a habituar tu cuerpo al movimiento. Con las puntas de los pies mirando hacia afuera, sin levantar los talones y la espalda recta, baja tu cadera hasta que se forme un ángulo de 75 grados en tus rodillas y regresa.
Variación media
Baja hasta formar un ángulo de 90 grados. Sabrás que llegaste cuando tus rodillas y tu cadera queden por completo alineados a la hora de bajar.
Variación avanzada
Usa una barra o mancuernas con el peso que consideres adecuado para realizar la sentadilla y que permita quedar en un ángulo de 90 grados.
#6 Levantamiento de cadera
Un gran ejercicio de GAP, que concentra todo el trabajo en la zona de los glúteos y los isquiotibiales.
Variación principiantes
Boca arriba en el suelo, acomoda tus brazos a los costados y levanta la cadera lo más que puedas. Regresa con un movimiento lento y controlado.
Variación media
Coloca los pies en un banco o silla y acuéstate boca arriba, levanta tus caderas lo más que puedas y regresa lento a la posición inicial.
Variación avanzada
Recarga tu espalda en un banco y coloca arriba de tu cintura una barra o algo de peso. Levántalos hasta que tu cuerpo quede horizontal y regresa evitando que el peso o tus glúteos toquen el suelo.
#7 Pull ups
Muchos no pueden hacer este ejercicio porque no tienen la fuerza requerida para levantar su propio peso (aún), pero lo dominarás con estas evoluciones.
Variación principiantes
Busca una barra o un tubo horizontal fijo para que te sujetes de él. En posición de sentadilla y sin usar demasiado tus piernas, usa la fuerza de tus brazos para levantarte hacia arriba. Regresa muy lento.
El trabajo excéntrico no es sólo para piernas, prueba este pull subiendo con dos y bajando lento a una mano. Los pies en el suelo lo hacen asequible y regulable en intensidad. ✌😊 #excéntrico #pull #fuerza pic.twitter.com/XRKjZnpY9N
— Domingo Sánchez (@domingosanchez_) May 21, 2018
Variación media
Con la misma barra o un TRX, estira tus pies para que quedes en una posición semiacostada y boca arriba. Con tus brazos jala tu cuerpo hasta que el pecho casi toque la barra. Regresa lento.
Variación avanzada
Sujétate de una barra alta que no permita a tus pies tocar el suelo. Levanta todo el cuerpo hasta que tu barbilla rebase el tubo. Vuelve a bajar y repite.
#8 Mountain Climbers
Un gran ejercicio cardiovascular y que trabaja tanto piernas como abdomen. Es el ejercicio compuesto más conocido de todos.
Variación principiantes
En posición de plancha busca que tus pies lleguen a la altura de tu abdomen,subiendo cada pie uno tras otro y regresándolos con un movimiento lento y controlado.
Variación media
Realiza el mismo movimiento, pero no bajes los pies hasta que estén de regreso en su posición inicial y de manera controlada.
Variación avanzada
Es igual al movimiento que practicaste en el punto intermedio, pero ahora es a máxima velocidad y sin levantar la cadera.
#9 Step up
Un fantástico ejercicio para fortalecer los glúteos, gemelos y cuadriceps, tan sencillo de hacer que te sorprenderás.
Variación principiantes
Asegura un pie a un banco mientras subes tu rodilla a la altura del pecho. Este puedes hacerlo de manera continua con una sola piernas o puedes intercalarlar todo el tiempo.
Variación media
Con un poco de peso en tus manos repite el movimiento de principiantes, pero intenta ser un poco más rápido.
Variación avanzada
Realiza un salto en un banco de cualquier tamaño, cae con ambos pies y baja dando otro salto. Recuerda que al caer debes hacer una sentadilla para reducir el impacto en las rodillas y tobillos.
#10 Fondos
Un gran ejercicio para tricep y pecho que sólo requiere usar tu peso corporal en todas sus versiones.
Variación principiantes
Colócate boca arriba en posición de cangrejo. Baja tu cadera y sube usando la fuerza de tus brazos. Recuerda que tus glúteos nunca deben tocar el piso y las manos siempre apuntan hacia los pies.
Variación media
Recárga tus manos en un banco o silla y estira tus piernas por completo. Baja la cadera y súbela con la fuerza de tus brazos.
Variación avanzada
Colócate sobre en un par de tubos paralelos y evita tocar el piso con los pies. Baja todo tu cuerpo hasta que tus codos tengan un ángulo de 90 grados con tus hombros, sube con la fuerza de tu tronco superior.
¿Qué te parece? ¿Ya estás listo para hacer esta rutina?
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