30 ejercicios fáciles que puedes combinar para que tus rutinas sean divertidas y sí bajes de peso

Año Nuevo, vida nueva, dicen algunos luego de terminar las fiestas decembrinas. Ésta es una de las mayores razones por las que los gimnasios están repletos de gente buscando mejorar su estilo de vida y salud con un poco de ejercicio.

Las rutinas que verás a continuación son para realizar una cada día. Podrías hacer un día pecho con triceps, al día siguiente hombro con pierna y al siguiente espalda con biceps, esto para permitir a tus músculos descansar lo suficiente.

Las rutinas se enfocan en ganancia de músculo, pero también ganarás fuerza. Aplica de seis a 12 repeticiones por ejercicio y sólo realiza dos o tres sets de todo. Además, es recomendable hacerlo en un gimnasio perfectamente equipado.

Rutina para biceps y espalda

Biceps

#1 Curl alternado con mancuernas

Toma una mancuerna en cada brazo, pega los codos a tu costado y flexiona sólo tu codo. Regresa con un movimiento controlado. Recuerda mantener la espalda recta y no agitar para obtener momento o te lastimarás la espalda.

#2 Curl con palmas hacia abajo

Efectivo para biceps y antebrazos. Haz un curl normal, pero cuando estés arriba gira las muñecas para que tus palmas miren hacia afuera y baja con un movimiento controlado.

#3 Martillo

En posición de curl, sube las mancuernas de modo que éstas queden paralelas a tu tronco simulando el movimiento que harías al martillar. Regresa con un movimiento controlado. Si no estás estirando todo el codo, no estás trabajando bien.

#4 Curl con cable sobre la cabeza

En la máquina de cables, sube las manijas hasta la parte más alta de la máquina. Sujeta una de cada mano y sin bajar los codos intenta tocar tus hombros con las manijas para luego regresar.

#5 Curl con barra

Es un movimiento similar al curl de mancuerna, pero incluye la barra olímpica o la barra Z. No coloques peso si aún no resistes, sólo usa la barra. No arquees la espalda.

Espalda

#1 Remo con mancuerna

Toma una mancuerna pesada, recarga una mano y una pierna sobre una banca. Pega tu brazo al cuerpo y sube la mancuerna hasta que tu codo rebase tu tronco. Recuerda también abrir tu pecho y levantar el trasero.

#2 Pull ups

Si aún no puedes hacer un pull up coloca los pies en el piso mientras tomas una barra que se encuentre fija. Sube usando las fuerzas de tus brazos y espalda, pero apóyate con tus pies para tener más fuerza.

#3 Remo con cable

Con la espalda recta y los brazos pegados al cuerpo jala peso con la máquina de cable hasta que tus dos codos rebasen tu tronco. Regresa con un movimiento controlado.

#4 Encogimientos con mancuernas

Sujeta una mancuerna en cada mano, pega tus brazos al cuerpo y sólo levanta los hombros. Sencillo, pero ayuda a trabajar la parte alta de tu espalda.

#5 Superman

Colócate en el suelo boca abajo suelo y extiende tus brazos y piernas. Levanta las piernas y brazos para que no toquen el piso, sostén un segundo en el aire y regresa controlando el movimiento.

Rutina para pecho y triceps

Pecho

#1 Banca horizontal

Este ejercicio compuesto te ayudará a trabajar no sólo el pecho, también los hombros, biceps y antebrazo. Tus manos deben tener la misma apertura que tus hombros y no debes azotar la barra contra tu pecho, sólo baja, toca de manera ligera y regresa.

#2 Push up

Procura tener una apertura de 45 grados para trabajar los pectorales mayor y menor, los biceps, triceps y hasta el abdomen. Si aún no tienes la fuerza suficiente para levantarte en posición de plancha, sólo baja las rodillas.

#3 Press inclinado

Sólo usando la fuerza de tu pecho, triceps y hombros sube una barra con peso o sola y bájala hasta que esté a unos centímetros de tu cuerpo. Recuerda no azotar la barra en tu pecho.

#4 Pull over

Recárgate boca arriba en una banca y toma una mancuerna con ambas manos. Mueve el peso hasta que rebase tu cabeza y se encuentre a unos 15 centímetros de ella y regresa al pecho. Sujeta bien la pesa para evitar accidentes.

#5 Press de banca con mancuerna

Toma dos mancuernas de peso moderado, recuéstate en una banca horizontal y levántalas sin que choquen al frente. Busca hacer una figura T con tu tronco y sube de nuevo.

Triceps

#1 Fondos

Recarga ambas manos en un banco y coloca tus pies en el piso. Baja la cadera y sube con la fuerza de tus brazos, procura no abrir demasiado los codos. Tus dedos deben apuntar en la misma dirección que tus pies o te lesionarás. Si buscas mayor intensidad, estira las piernas.

#2 Patada de mula

En posición de remo con mancuerna, pero ahora sube tu codo para que rebase tu tronco. Flexiona sólo tu codo para que tu brazo quede recto sostenido un segundo. Regresa con un movimiento lento.

#3 Copa a dos manos

Toma una mancuerna con ambas manos y colócala detrás de tu cabeza. Pega tus codos a la cabeza y flexiónalos. No empujes con la espalda ni abras tus brazos o no trabajarás bien.

#4 Jalón con cuerda

En la máquina de cables coloca una cuerda con doble cabeza. Pega los codos al cuerpo y flexiona los codos hasta que tus manos casi toquen tu cadera y regresa. Nunca despegues los codos ni encorbes la espalda.

#5 Extensión de triceps sobre cabeza

Con la cuerda en la máquina de cable en la parte más baja sube hasta que tus codos flexionados queden a la altura de tu cabeza, comienza a jalar flexionándolos hasta que hayas pasado de tu cabeza. Asegúrate de que se mantengan tus brazos cerrados.

Rutina para piernas y hombro

Piernas

#1 Sentadilla

Con la espalda derecha, los pies a la altura de tus hombros y los dedos del pie apuntando hacia afuera, baja tu cadera hasta que alcance un ángulo de 90 grados con tus rodillas. Vuelve a subir. Recuerda que nunca debes levantar los talones del piso.

#2 Desplante

Adelanta una pierna y flexiona la que queda detrás. Baja la rodilla trasera hasta que quede a pocos centímetros del piso y vuelve a subir. Las repeticiones aquí son por pierna (seis a 12 cada una).

#3 Curl tumbado con liga

Uno de los mejores ejercicios para trabajar el femoral isquiotibial y los glúteos. Recuéstate boca abajo y sujeta una liga a tus tobillos. Intenta tocar tus glúteos con los talones y baja con un movimiento controlado.

#4 Peso muerto

Sujeta un par de mancuernas ligeras y pega tus manos al cuerpo. Sin flexionar rodillas y con la espalda recta, baja las pesas lo más que puedas sin separarlas de tus piernas. Vuelve a subir con un movimiento controlado.

#5 Step up

Sube a un banco, pero deja uno de tus pies flotando. Baja y sube usando sólo tu peso, pero nunca toques el piso. Recuerda siempre mantener la espalda recta.

Hombros

#1 Frontal

Toma un par de mancuernas de poco peso. De pie y con la espalda derecha, levanta los brazos manteniéndolos completamente rectos, sostén un segundo arriba y vuelve a bajar. No agites los brazos.

#2 Lateral

En la misma posición que el levantamiento frontal, ahora alza los brazos hacia los lados sin flexionarlos demasiado.

#3 Arnold

Siéntate en un banco con dos mancuernas ligeras, súbelas a tu pecho con un agarre cerrado, abre los brazos para que tus palmas apunten hacia afuera y sube los brazos haciendo un press. Regresa y vuelve a acomodar las mancuernas frente a tu pecho.

#4 Lateral para deltoide

En una banca o de pie, inclínate hacia adelante con la espalda recta y un par de mancuernas. Jala el peso con los brazos rectos hasta que hagas una T con tu tronco y brazos. Regresa.

#5 Press de hombro

Con unas mancuernas pequeñas y sentado en una banca, estira tus brazos hasta que las mancuernas casi se toquen en la parte superior. Baja, pero permite que tus codos rebasen la altura de los hombros.

Ahora puedes comenzar a cumplir esos propósitos de Año Nuevo que dejaste pegados en tu refrigerador.

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