Si tienes el deseo de ponerte en forma, pero tu rutina es estresante y no tienes mucho tiempo (lo que ha hecho que los tan temidos rollitos de la espalda aparezcan) puedes realizar esta pequeña rutina para ponerte en forma que sólo te tomará de 10 a 15 minutos.
Consigue una figura espectacular con esta rutina de cardio de 10 minutos (sin caminadora)
Por:Esteban Luján
Aclaración importante: sin una alimentación adecuada que incluya frutas, verduras y grasas buenas (como pescados, aguacate o nueces) los resultados se verán mermados.
Imagen iStock
Antes de empezar con el entrenamiento es recomendable que realices una pequeña sesión de movilidad articular y al terminar prepara un cronómetro o temporizador para que sepas cuando hayas concluido los 10 o 15 minutos que debe durar el entrenamiento.
Este es un AMRAP, lo que significa que debes repetir el entrenamiento la mayor cantidad de veces posibles en el tiempo que tú quieras (sean 10, 15 o más minutos). Tu meta es cumplir con el tiempo del entrenamiento y no de presionarte a cumplir con una cantidad de sets si apenas comienzas a entrenar.
Si lograste hacer un set de todos los ejercicios, a la siguiente busca hacer un poco más.
#1 Complex: Lounge y Squat
Este ejercicio es excelente para trabajar los glúteos, cuadriceps, femorales y, de paso, abdomen.
Lleva tu pierna derecha hacia atrás con una ligera flexión y baja tu cadera. Tu rodilla delantera debe quedar con una flexión de 90 grados mientras que la contraria estará a pocos centímetros del suelo.
Al regresar realiza una sentadilla sin levantar los talones y con la espalda derecha. Al subir realiza otro desplante, pero con la pierna contraria al anterior. Repite hasta que hagas 10 sentadillas totales.
#2 Burpees
Puede que termines odiando los burpees, pero trabajarás los piernas, brazos, espalda, abdomen y pecho en un sólo ejercicio.
De pie tírarte al suelo de una manera controlada, estira las rodillas y descansa tu pecho contra el suelo. Desde el suelo y con un mismo movimiento incorpórate y realiza un pequeño salto hacia arriba. Trata de levantar los manos pasando tu cabeza. Repite hasta que hagas 10 burpees.
#3 Jumping Jacks
Este ejercicio ayudará a acelerar tu ritmo cardiaco y a trabajar los gemelos y espalda.
Con los pies juntos y los brazos pegados a los costados darás un pequeño salto para abrir tu compás mientras tus manos subirán para intentar aplaudir arriba de tu cabeza. Regresas a la posición del inicio. Repite el movimiento durante 30 segundos.
#4 Push ups
¿Sentías que te faltaba trabajar pecho y brazos? Este ejercicio es para ti.
En el suelo te acomodarás en posición de plancha e intentarás bajar lo más posible hacia el piso sin tocar el suelo con el pecho. Vuelve a subir y repite. Realiza el movimiento 10 veces.
Si sientes que aún no tienes fuerza suficiente para subir flexiona tus rodillas de manera ligera y bájalas en el suelo.
#5 30 segundos de plank
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el abdomen y si tienes dolor en la espalda te ayudará a reducirlo.
En la misma posición con la que comenzaste los push ups baja tu cadera un poco, aprieta las pompas y presiona tu abdomen. Mantén esa posición por 30 segundos. Si quieres mayor intensidad, en lugar de tener las plantas en el suelo, coloca los codos.
Con este entrenamiento sentirás un gran trabajo en todo el cuerpo y tu ritmo cardíaco se elevará bastante.
Recuerda realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles en el tiempo del entrenamiento para mejores resultados, pero si necesitas descansar, detente unos momentos, recupera e hidrátate y continua.
Pst, pst, esto te interesará si quieres ponerte en forma y tienes poco tiempo: