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Alimentos saludables

Despídete de los rollitos de la espalda y las agarraderas del amor con una sola y sencilla rutina

Publicado 5 Mar 2019 – 05:24 PM EST | Actualizado 2 Mar 2021 – 05:36 PM EST
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Las antiguas creencias de los gimnasios están muriendo muy lentamente. Hoy existen métodos de entrenamiento respaldados por la ciencia que son más efectivos para musculatura o perder peso.

Uno de ellos es la separación empujar-jalar-pierna, que respalda la universidad Aston en Birminghan, Reino Unido. Este método te pide que acomodes tus días de entrenamiento de la siguiente manera:

El primer día realiza ejercicios para los músculos con los que jales, es decir, espalda y bíceps (como los pull ups).

El siguiente día entrena los músculos de empuje, es decir, pecho, tríceps y hombros (como el press de banca).

Para tu tercer día de entrenamiento debes trabajar pierna y abdomen (como sentadillas o peso muerto).

La rutina que verás a continuación es para jalar, lo que te dará mayor fortaleza y torneará tu espalda, eliminando los rollitos y las agarraderas del amor.

*Recuerda que esto no es magia y por más veces que hagas esta rutina, si no tienes una buena alimentación, eliminar los rollitos será imposible.

Jalón al pecho con barra (3 series de 5 a 7 reps)

De pie, con una inclinación ligera hacia el frente y la espalda recta, lleva tus codos hacia atrás rosando tus costillas con una barra del peso que consideres correcto. Vuelve a bajar con un movimiento lento y controlado. Puedes hacer lo mismo con mancuernas.

Dominadas (3 series de 6 a 8 reps)

Sí, este ejercicio es bastante complicado, pero hay una versión para principiantes si aún no lo dominas. Sólo busca una barra que se encuentre a la altura de tu cabeza, impulsa tu cuerpo con tus pies y baja muy lento controlando con la fuerza de tu espalda.

Extensiones de espalda (3 series de 8 a 10 reps)

Para este ejercicio puedes usar una máquina en gimnasio o una pelota posicionada sobre tu abdomen. Baja tu pecho hasta que tu cuerpo forme una pequeña 'L', después de eso regresa a una posición en que tu cuerpo se encuentre recto por completo.

Jalón de cuerda hacia el rostro (2 series 10 a 12 reps)

En la máquina de cables posiciona la cuerda de doble cabeza hasta la parte más alta de la máquina y sube tus codos a la altura de tus hombros, jala la cuerda hacia tu rostro hasta que tu nariz quede a unos centímetros de ella, regresa con un movimiento controlado y lento.

Superman (2 series de 8 a 10 reps)

En el suelo estira por completo tus brazos y piernas para que hagas una línea recta con tu cuerpo. Levanta tus extremidades y sostenla por tres segundos y vuelve a bajar con un movimiento controlado.

Curl de martillo con mancuerna (2 series de 8 a 10 reps)

Este sencillo ejercicio te permitirá obtener más fuerza en tus bíceps y, como extra, estabilidad en el core. Con un par de mancuernas en cada mano levanta y lleva cada una hacia tu pecho sin girar las pesas y regresa. Parecerá que estás martillando con las pesas.

¿Qué te pareció la rutina? Si llevas una alimentación balanceada y una buena rutina tendrás resultados bastante rápidos.

Pst, pst, si estás buscando más rutinas checa estas:

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