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Papás y Mamás

¿Cuándo comenzar una dieta para bajar de peso después del embarazo?

Perder el peso del embarazo es uno de los 'desafíos' que enfrentan la mayoría de las mamás. Nuestra experta en Nutrición explica cómo hacerlo y cuándo empezar para no poner en riesgo la salud de la mamá ni del bebé lactante.
27 Sep 2016 – 5:16 PM EDT

Como algunos ya saben, acabo de dar a luz hace un mes y la pregunta que me hacen mis pacientes o conocidos es cómo logro bajar las libras extras del embarazo y cuándo es el momento adecuado para hacerlo.

La respuesta que siempre les digo si están dando de lactar, tienen que evitar preocuparse por el peso, ya que en la lactancia se quema inclusive mayor cantidad de calorías que en el embarazo, hasta 700 calorías extras diarias y por ende el peso empieza a disminuir de manera natural.

Pero es importante que se enfoquen en comer alimentos saludables que le den energía y nutran a través de la leche al bebé. Si ponemos un tiempo prudente para recuperar el peso, puede ser de 3 a 6 meses, dependiendo del peso ganado durante el embarazo.

Muchas madres se preocupan por la producción de leche al momento de querer comenzar una dieta, pero si ingerimos calidad de alimentos y no disminuimos la cantidad, no va a ver disminución de leche. Lo importante es mantener buena frecuencia de succión por parte del bebé e ingesta abundante de líquidos.

Por otro lado si no pudieron amamantar o decidieron dejar de lactar, no tienen ese gasto calórico extra y será importante cuidarse, no sólo con la calidad de la comida, sino con la cantidad, es decir cuidar las porciones consumidas. Además que muchas mujeres pueden tener cambios en el metabolismo, por tanto deben estar alertas a cambios sin sentido en el peso.

A continuación les daré ciertos tips para regresar al peso normal:

-Escuchen a su cuerpo: si tienen hambre coman, la lactancia es demandante y puede parecerles que están comiendo más de lo que necesitan, aunque no sea así. Pero eviten comer por ansiedad.

-Traten de mantenerse hidratadas: la sed puede confundirse con hambre, por tanto tomen bastante agua. En la lactancia mínimo necesitan 12 a 15 vasos diarios.

-Enfóquense en la calidad de alimentos: como lo comenté anteriormente, comer alimentos saludables, más frutas, vegetales, carbohidratos complejos, proteínas de buena calidad como carnes magras, pescado, pollo, huevo, sardinas, atún.

-Incluyan grasas buenas: esta es una de mis herramientas favoritas. Como las grasas poseen mayor cantidad de calorías en poco volumen, nos ayudan a llenarnos. Incluyan aguacate en las ensaladas, aceite de oliva extra virgen en las comidas, aceite de coco si van a cocinar en temperaturas elevadas, frutos secos como snacks o en las ensaladas.

-Tengan a mano frutas: debido al desgaste calórica es usual que tengan antojos de dulces y las frutas pueden convertirse en sus mejores amigas en estos momentos. Opten por guineo, uvas, frutillas, papaya, piña, sandía, arándanos deshidratados, pasas, ciruelas pasas, que son dulce y calman esa sensación.

-Eviten los lácteos: cada vez existe más estudios que afirman que consumir lácteos en la lactancia puede ocasionar molestia de gases en tu pequeño. Además, el no consumir lácteos ayuda a desinflamarse.


-Llenen sus platos de vegetales: los vegetales son una fuente rica de fibra y carbohidratos, por tanto si incluyen este grupo de alimento en las comidas principales y en grandes cantidades, van a caer menos en la tentación de carbohidratos simples o refinados.

-No se olviden de los carbohidratos: a la hora de bajar de peso, es común querer dejar todo tipo de carbohidratos o harinas, sin embargo es un gran error hacerlo en la lactancia, ya que el cuerpo necesita energía y el mejor combustible nos lo da este grupo de alimentos. Escojan los que contienen mayor cantidad de fibra como el arroz integral, quinoa, amaranto tapioca y granos (este último si tu bebé lo tolera).

-Planifiquen sus comidas: el fin de semana o cuando tengan más ayuda, planifiquen el menú para que no se encuentren en el dilema de no saber qué comer o no tener nada a mano para preparar. Aquí sugerencias de snacks rápidos y saludable para la lactancia.

-Realicen ejercicio: esto si el médico lo permite. No es novedad que tener actividad física durante el día ayuda a bajar de peso. Comiencen con caminatas suaves, pueden inclusive sacar en coche al bebé y poco a poco, dependiendo de cómo se sientan, comenzar con una rutina de ejercicios.

Espero que les hayan servido estas recomendaciones y escribanme si tienen alguna duda del tema.


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