Curl pélvico: el ejercicio 3 en 1 que fortalece glúteos, abdominales y piernas
Existen algunos ejercicios que puedes agregar a tus rutinas para hacerlas más efectivas, como los movimientos compuestos que tienen la particularidad de trabajar diferentes grupos musculares a la vez.
Algunos ejercicios te ayudan a generar explosividad física, como es el caso del thruster, que trabaja glúteos, femorales, hombros y espalda.
No obstante, hay quienes aún no pueden realizar un movimiento tan avanzado o desean llevar una rutina mucho más tranquila.
Aquí es donde entra el curl pélvico, mejor conocido como 'puente para glúteos'.
Este ejercicio compuesto es perfecto para fortalecer el abdomen, los glúteos, los cuádriceps y bíceps del femoral, algo que muy pocos ejercicios pueden presumir.
¿Cómo hago el curl pélvico o puente para glúteos?
Recuéstate en el suelo y flexiona las rodillas. Coloca tus manos a los costados y no permitas que tu flexión sea demasiada abierta ni que tus pies queden muy cerca de tus glúteos.
En esa posición, sube la cadera con un movimiento lento y controlado, hasta que tu cuerpo y piernas tomen forma de escuadra. Sostén la posición un par de segundos y baja suavemente hasta tocar el piso.
Esa es sólo una repetición del movimiento que surge de pilates y yoga. Si consideras que es demasiado tranquilo para tu nivel de condición, existen algunas variantes que puedes realizar para incrementar la tensión muscular y la hipertrofia.
Empuje de cadera
Este movimiento es un poco diferente en posición y busca mejorar el enfoque en los cuádriceps, además de que continúa con la intensidad en el abdomen y los glúteos como el ejercicio anterior.
Para hacer el empuje de cadera: coloca una silla o banca detrás de ti, siéntate en el suelo y apoya los codos en el asiento. Empuja tu cadera hacia arriba para formar un ángulo de 90 grados con las rodillas, aprieta los glúteos por un par de segundos y vuelve a bajar.
Esta variación es interesante porque puedes agregarle peso a tu cadera para que sea mayor el reto y tengas una mejoría en tu hipertrofia y resistencia muscular.
Puente de glúteos a una pierna
Otra alternativa para realizar este ejercicio implica que ejecutes el movimiento en el suelo, pero con una pierna levantada para dar mayor tensión a uno de los glúteos.
Recuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas, sube una pierna completamente estirada, empuja tu cadera hacia arriba y aprieta los glúteos en la parte más alta del movimiento. Baja y repite.
¿Has realizado este ejercicio en el pasado? ¿Por qué no lo pruebas y checas los resultados?
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