7 ejercicios para aumentar los glúteos: conseguirás la forma de durazno
Conseguir unos glúteos grandes, redondos y firmes es uno de los principales objetivos al momento de realizar una rutina de ejercicio, pero no son imposibles de formar como parece.
Aumentar el volumen de los glúteos depende, en gran parte, de la genética, la alimentación y la constancia con la que se realiza ejercicio; sin embargo, existen algunos ejercicios que te ayudarán a conseguirlo y se pueden hacer en casa.
Desplantes hacia atrás
Al igual que las sentadillas, los desplantes son un excelente ejercicio para trabajar varios músculos de las piernas al mismo tiempo. Al dar el paso hacia atrás en lugar de adelante, el esfuerzo principal se concentra en el glúteo.
Los desplantes hacia atrás se pueden realizar de manera seguida; es decir, entre 12 o 15 repeticiones por pierna; o alternando un desplante por cada extremidad hasta completar la serie.
Además de añadir peso para aumentar la dificultad del ejercicio, también se puede ejecutar una variante con una patada trasera de la pierna estirada.
Desplante lateral
El desplante lateral consiste en enviar una pierna hacia un lado en lugar de hacia adelante o atrás. Este ejercicio principalmente funciona para trabajar los músculos abductores y aductores, situados en medio y a los costados de las piernas.
Sin embargo, una tonificación correcta de estos músculos favorece el aumento de volumen de los glúteos, por lo que son una opción para añadir a la rutina con series de entre 12 y 15 repeticiones por pierna.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una variante de los desplantes con la pierna de atrás levantada y apoyada sobre un banco, sillón o alguna superficie de apoyo.
Una vez acomodados en la posición, hay que bajar como si fuera un desplante normal cuidando que la rodilla no rebase la punta del pie. Este ejercicio también se puede realizar con mancuernas en series de entre 10 y 12 repeticiones por cada pierna.
Puentes (levantamiento de cadera)
El levantamiento de cadera concentra el esfuerzo totalmente en los glúteos porque la posición le quita trabajo al resto de músculos de las piernas.
Hacer los puentes con la espalda y las plantas de los pies apoyadas en el suelo funciona perfectamente, pero se pueden ver mejores resultados apoyando la espalda en un banco para dar más profundidad al momento de bajar la cadera. Los puentes también se pueden realizar con ligas de resistencia, una barra o un disco en series de entre 12 y 15 repeticiones.
Patadas hacia atrás en posición de plancha
Usualmente, las patadas hacia atrás son sugeridas en posición de cuatro puntos con los brazos estirados y una rodilla apoyada en el suelo.
Sin embargo, existe una variante en la que no solo hay que apoyar las manos, sino los codos también y esta posición permite un mayor estiramiento de la pierna.
Sentadilla con levantamiento de talones
La sentadilla con levantamiento de talones consiste en dos ejercicios combinados en uno. El primero es la sentadilla profunda habitual, pero sin subir el cuerpo por completo. En su lugar, hay que mantener la posición a la mitad y elevar los talones para quedar en puntas.
Despegar los talones del suelo al momento de bajar la sentadilla es un error de técnica que puede causar lesiones. Es por eso que el levantamiento en este ejercicio se realiza una vez que el cuerpo va hacia arriba y no al contrario.
Subir escaleras
El movimiento de las piernas al subir escaleras es parecido a la apertura que se realiza en los desplantes, pero en posición vertical y más corta. Por lo tanto, también funciona para ejercitar las piernas.
Este ejercicio no solo trabaja los glúteos, también sirve como entrenamiento cardiovascular; ya sea en la máquina de escaleras del gimnasio o en escalones de un puente o edificio.
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