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Construir un hábito de alimentación consistente y saludable puede ayudar a reducir la variabilidad del peso y a perderlo de forma más consistente, incluso si es lentamente.

Por qué las "dietas milagro" no funcionan y cuál es la mejor manera de perder peso

Por qué las "dietas milagro" no funcionan y cuál es la mejor manera de perder peso

Si estás a punto de iniciar una de esas “dietas milagro” con el comienzo del año para quitarte de encima los michelines de las fiestas, continúa leyendo. Como ocurre con la fábula de la liebre y la tortuga, más vale ir lento pero seguro cuando se trata de perder peso.

Construir un hábito de alimentación consistente y saludable puede ayudar...
Construir un hábito de alimentación consistente y saludable puede ayudar a reducir la variabilidad del peso y a perderlo de forma más consistente, incluso si es lentamente.

La célebre fábula de Esopo que habla de la constancia de la tortuga frente al sprint de la impaciente liebre también se aplica a la alimentación y las dietas. De nada sirve perder seis libras en una semana con la dieta del jarabe de arce –o cualquier otra de las llamadas “dieta milagro” ultrarápidas– si dentro de un mes hemos recuperado ese peso. Y con propina.

Lo recuerdan estudios como el publicado en el diario científico Obesity, que mostró que a los participantes que se embarcaron en dietas rápidas les fue mucho peor que a aquellos que fueron pasito a pasito. “Desarrollar comportamientos estables y repetitivos en relación a la alimentación y la pérdida de peso es realmente importante para mantener cambios a largo plazo”, señala Emily Feig, investigadora de Drexel University y directora del estudio.

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Las fluctuaciones en las primeras doce semanas de dieta influyeron negativamente en el peso de los participantes en este estudio, que tuvo en cuenta el medio plazo (los 12 meses y dos años posteriores). Esto quiere decir que a una persona que, por ejemplo, pierde 4 libras una semana, recupera dos la siguiente y después vuelve a perder otra libra le va peor que a alguien que pierde una libra por semana de forma consistente durante tres semanas.

“Mi recomendación para los pacientes, basándome en esta investigación, es tratar de mantener sus hábitos de alimentación bastante similares en el día a día”, señaló Feig. “Cosas como planear el domingo la comida de la semana y comer menos veces fuera de casa pueden ayudarnos, ya que reducen las posibilidades de tomar decisiones impulsivas”. Construir un hábito de alimentación consistente y saludable -señala la experta- puede ayudar a reducir la variabilidad del peso y a perderlo de forma más consistente, incluso si es lentamente.

El alcance de este consejo –que, por lo demás, no es nuevo– es grande porque la mayoría de las personas que viven en países desarrollados son " obesos ocultos", lo que en esencia significa que el tamaño de su barriga podría poner en riesgo su salud. Se estima que 45 millones de estadounidenses se ponen a dieta cada año, pero el 40 por ciento recupera, en los dos años siguientes, más de la mitad del peso que perdió. Y esto, entre otras cosas, es peligroso: otro estudio anterior mostró que estos vaivenes del peso (las llamadas “dietas yo-yo”, que provocan un efecto rebote) puede incrementar el riesgo de muertes por enfermedades del corazón en mujeres posmenopáusicas.

El cuerpo se resiste a cambiar: esta es la teoría del valor de referenci...
El cuerpo se resiste a cambiar: esta es la teoría del valor de referencia metabólico, que explica cómo el cuerpo tiende a mantener un peso determinado por el hipotálamo, el “centro de control” del sistema endocrino en el cerebro.


Tu peso está predefinido

El cuerpo se resiste a cambiar: esta es la teoría del valor de referencia metabólico, que explica cómo el cuerpo tiende a mantener un peso determinado por el hipotálamo, el “centro de control” del sistema endocrino en el cerebro. Cuando hay alguna variación en el peso -por ejemplo, sigues aquella dieta detox que te recomendó tu vecina-, el hipotálamo hace bajar tu metabolismo para que el cuerpo gaste menos. Así que cuando vuelves a la normalidad, recuperas el peso. Lo bueno es que esos puntos de referencia pueden modificarse. Algunos consejos básicos para hacerlo:

  • La fuerza de voluntad es un recurso limitado. Por esta razón -nos agotamos cuando continuamente tenemos que decir no a esas papas fritas-, un truco que no falla es tomar con antelación una decisión con respecto a alimentos insanos que resultan irresistibles. Si, por ejemplo, una vez que comienzas con las papas fritas no puedes parar, ¡no empieces! Esta decisión conviene tomarla en frío y no delante de un plato apetitoso y cuando te está rugiendo el estómago.
  • Conviértelo en un hábito. Gretchen Rubin, autora del libro sobre cómo cambiar los hábitos Better Than Before (Mejor que antes), asegura que “cambiar nuestros hábitos nos permite alterar nuestro destino”. Rubin, que se convierte en sujeto de pruebas para escribir sus libros, recopila un sinfín de trampas que, quien más quien menos, utiliza para echar al traste un buen hábito. Entre ellos se encuentra alcanzar la meta. “Una razón poderosa y, a primera vista, ilógica”, apunta Rubin, “es que muchas veces tenemos un objetivo y esto es precisamente lo que puede estropearlo. Una vez que llego al peso ideal, ya he alcanzado mi objetivo. Entonces volvemos a comer normalmente, y engordamos. Se trata de cambiar para siempre, indefinidamente”. A veces hay que abstenerse para siempre de algo. Como las papas fritas.
  • Presta atención: no sólo al qué, también al cómo. Los fundamentos científicos sobre lo que es o no saludable ya los tenemos. Pero el truco podría estar en el cómo comer, y no sólo en el qué. La pediatra Jan Chocen Bays, autora de varios libros sobre el tema, suele hablar no de una, sino de siete “hambres”. El del ojo (“mmm, qué buena pinta tiene ese pastel”); el del corazón (“ese pastel me recuerda al que cocinaba mi abuela”); el de la mente (“no debería comer ese pastel. Tengo que adelgazar tres kilos…”). Y así sucesivamente. Se trata, en resumidas cuentas, de no dejar que la mente se aleje demasiado del cuerpo. Todas las distracciones de la vida cotidiana refuerzan la ingestión de comida de forma mecánica, y esto es un factor importante de aumento de peso y obesidad. Prestar atención mientras comemos podría ser una de las claves para combatir la plaga de la obesidad.
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