Colesterol
📸 Errores en tu alimentación y en tus hábitos que impactan el nivel de colesterol
Tener conocimientos sobre el colesterol es fundamental para la prevención de enfermedades cardiovasculares, en aumento en EEUU. Recopilamos errores frecuentes en la alimentación y el estilo de vida que contribuyen al incremento de sus niveles.
No calculas tus riesgos. Las enfermedades cardíacas y los
accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte en EEUU, donde representan cerca de
uno de cada tres fallecimientos. Sin embargo, alrededor del 80% de todos los casos de enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir con cambios en el estilo de vida como dejar de fumar,
hacer más ejercicio o controlar la hipercolesterolemia. Tú mismo puedes
calcular tus riesgos de sufrir un ataque al corazón o un ictus en 10 años introduciendo las cifras de colesterol, presión arterial y otros datos personales en la calculadora de riesgo del Colegio Americano de Cardiología.
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No te haces las pruebas. Las cifras de colesterol no suelen provocar ningún síntoma, por lo que es importante que las revises. A partir de los 20 años, los médicos te recomendarán un sencillo análisis de sangre cada varios años para comprobar que los niveles son saludables.
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Te saltas el ejercicio. La actividad física puede ayudar a reducir el colesterol “malo” (LDL) e incrementar el Bueno (HDL). Solo el 20% de los estadounidenses practica el ejercicio recomendado, según las autoridades sanitarias. Los adultos han de hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, de acuerdo con las recomendaciones más recientes.
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Los niveles de colesterol se refieren a las grasas en la sangre. Los niveles poco saludables están relacionados con el endurecimiento de las arterias, que puede causar enfermedades del corazón, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Las cifras incluyen el colesterol "malo" (LDL) y el "bueno" (HDL), así como los triglicéridos, una grasa habitual en el organismo.
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Pasas demasiado tiempo sentado o tumbado. Estar sentado demasiado tiempo puede estar relacionado con la obesidad, las enfermedades cardíacas y la hipertensión. Reduce el colesterol "bueno", que ayuda a eliminar el malo, y aumenta los niveles de triglicéridos. Esto es así incluso si haces ejercicio con regularidad. Si trabajas en un escritorio, intenta levantarte y moverte cada 30 minutos, o piensa en utilizar un escritorio de pie.
Fumas. El tabaco daña las arterias. También reduce los niveles de colesterol considerados “buenos” y se considera uno de los más importantes factores de riesgo cardiovascular en hombres y mujeres.
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Comes demasiadas grasas saturadas. Estas grasas proceden de la carne de vacuno, de cerdo, de cordero y de los productos lácteos con mucha grasa, como la mantequilla, la nata, la leche, el queso y el yogur, así como de los aceites tropicales, como el de palma y el de coco. Todo ello puede aumentar el colesterol LDL o "malo". Si tu LDL es alto, no deberías obtener más del 6% de tus calorías de las grasas saturadas.
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Comes grasas trans. Es fundamental reducir al máximo la cantidad de grasas trans y las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías que consumimos en un día. Las grasas trans, que se obtienen a partir de la hidrogenación parcial de los aceites vegetales –un procedimiento para alargar la vida útil y dar más consistencia a las grasas de alimentos procesados– son nefastas para el corazón.
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No distingues entre tipos de grasas. Las grasas aportan energía y ácidos grasos esenciales y ayudan a absorber los nutrientes de los alimentos. Lo importante aquí está en sustituir las grasas animales por grasas vegetales como los aceites de oliva o canola, los frutos secos o las semillas.
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¿Y tus hijos? Los niveles de colesterol suelen aumentar con la edad, pero puedes tener el colesterol alto siendo joven. Incluso los niños pueden estar en riesgo si tienen antecedentes familiares de colesterol alto enfermedades cardíacas. Todo el mundo debería empezar a hacerse pruebas de colesterol a los 20 años o antes, según la Asociación Americana del Corazón.
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El dilema de los huevos. Durante mucho tiempo se pensó que los huevos eran malos para el corazón, ya que se creía que el colesterol procedente de la dieta contribuía al alto nivel de colesterol en la sangre. Posteriormente, a lo largo de los últimos 20 años, la investigación médica ha mostrado que, cuando el consumo es normal, su influencia es muy limitada, y que el colesterol de un alimento tiene poco impacto en los niveles de colesterol de nuestra sangre.
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Descuidas la ingesta de fibras solubles. Las fibras solubles, como la avena, las legumbres y muchas frutas y verduras, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol “malo” en sangre.
No ignores otros factores. Es importante comprender y tratar cualquier problema médico relacionado con las cifras de colesterol malo, como la hipertensión, la diabetes, las enfermedades renales, las enfermedades hepáticas y el hipotiroidismo.
ThinkstockConfías en los suplementos dietéticos. La Clínica Cleveland estudió el aceite de pescado, el ajo, la canela, la cúrcuma, los esteroles vegetales y el arroz de levadura roja y concluyó que ninguno de estos suplementos dietéticos que se comercializan para mejorar la salud del corazón redujo el colesterol malo. "No hacen nada para mejorar su salud cardíaca y en algunos casos podrían ser dañinos", explicó el doctor Luke Laffin, uno de los autores de la investigación. Lee aquí más información sobre el estudio de los suplementos dietéticos para reducir el colesterol.
Bebes en exceso. El alcohol en exceso puede provocar cifras de colesterol poco saludables. Los hombres no deben tomar más de dos copas al día, y las mujeres una. Si te ciñes a eso, también podrías aumentar tus cifras de colesterol HDL o "bueno".
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Comes muchos dulces. El azúcar contribuye a aumentar los niveles de colesterol “malo” (LDL) y hacer descender los del "bueno" (HDL), además de aumentar los niveles de triglicéridos. Simplificando mucho, el principal problema no es el colesterol que está en la comida. La mayoría del colesterol que circula por el cuerpo lo fabrica el propio cuerpo. Así que lo más importante es eliminar comidas que empujan al cuerpo a crear colesterol.
El azúcar es el número uno. No solo dulces, sino otros alimentos elaborados con granos refinados como pan o arroz blanco o pasta. El azúcar que ocurre naturalmente, como el de las frutas enteras, tiene un efecto muy diferente.
Asimismo, el consumo elevado de azúcar también se relaciona con un bajo nivel del colesterol “bueno” y altos niveles de triglicéridos, grasas procedentes de los alimentos que ingerimos y que son transportadas por la sangre. El exceso de calorías, alcohol o azúcar en el organismo
se convierte en triglicéridos y se almacena en las células grasas de todo el cuerpo.
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