'El Doctor Juan te Reta': menú de la semana tres

'El Doctor Juan Te Reta' ya entró en la recta final y aquí tenemos para ti el menú de los últimos 7 días del desafío.

DIA 15

DESAYUNO: YOGUR

Ingredientes:

• ½ tz. de muesli

• 4 oz yogur griego

• Café con 4 oz. de leche descremada o 1%

Mezcla todo y disfruta con tu café.

ALMUERZO: ENSALADA FIESTA

Ingredientes:

• Espinaca al gusto

• 10 almendras

• 1 tajada de aguacate en trocitos

• 8 oz. de pollo a la plancha sazonado con cebolla, ajo, limón y cilantro picado

• 3 galletas de maíz horneadas picaditas

• 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola

Mezcla todo y disfruta.

MERIENDA

1 tz. de arándanos (blueberry)

CENA: QUINUA Y VEGETALES

Ingredientes:

 ½ tz. de zanahoria en cuadritos

• ¾ tz. de brócoli picado

• ½ tz. de quinua cocinada

Prepara el horno a 350F y en una bandeja plana de cocinar pon el brócoli y la zanahoria por 25-30 minutos. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco y disfruta.

DIA 16

DESAYUNO: BURRITO DE HUEVO Y VEGETALES

Ingredientes:

• 1 tortilla 100% integral

• 2 huevos revueltos

• 1 tz. de vegetales mixtos

• Café con no más de 4 onzas de leche descremada o al 1%

Prepara un sartén a fuego medio y añade los vegetales. Luego agrégale los huevos. Coloca el revoltillo en la tortilla y disfruta con tu cafecito.

MERIENDA

Media banana

ALMUERZO: MEZCLA DE ATUN

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan 100% integral

• 4 oz. de atún (o ensalada de pollo)

• 1 cdta. de mayonesa aceite de oliva

• ½ tomate

• Lechuga al gusto

Mezcla el atún con la mayonesa de aceita de oliva. Esparce la mezcla encima del pan. Agrégale lechuga y tomate.

CENA: ARROZ Y ENSALADA

Ingredientes:

• ½ tz. de arroz silvestre (wild rice) cocido

• Ensalada:

o ½ tomate picado

o Lechuga al gusto picada

o 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola

o Medio aguacate hass picado

o 1 tajada o 1 oz queso cheddar, suizo, muenster, americano, provolone picado

Mezcla todos los ingredientes de la ensalada y disfruta.

DIA 17

DESAYUNO: CEREAL CON FRUTA

Ingredientes:

• 1 tz. de fresas

• ½ tz. de cereal trigo 100% integral

• Café con no más de 4 onzas de leche descremada o al 1%

Mezcla las fresas y el cereal. Disfruta con un cafecito.

MERIENDA 1

10 almendras y 1 oz. de queso blanco

ALMUERZO: TACO DE PESCADO BLANCO

Ingredientes:

• 4 oz. de pescado blanco (ej., lenguado, merluza, bacaloa fresco)

• 1 tortilla de maíz

• ½ tz. de mango picadito

• 1 tz. de ají mezclados (verde, rojo y ½ tz. maíz amarillo)

Cocina el pescado en un sartén a fuego alto por 2-3 minutos. Luego coloca todos los ingredientes en la tortilla.

MERIENDA 2

10 pistachos

CENA: ARROZ CON POLLO

Ingredientes:

• 4 oz. de pechuga de pollo al horno

• ½ tz. de arroz 100% integral cocido

• 1 tajada de aguacate picado

Prepara el horno a 400F y en una bandeja plana de cocinar pon el pollo por 25-30 minutos. Combina los ingredientes y disfruta.

DIA 18

DESAYUNO: TORTILLA DE VERDURAS (OMELET)

Ingredientes:

• 2 huevos revueltos

• 1 tomate picado

• 1 tz. de ají mezclados (verde, rojo y ½ tz. maíz amarillo)

• 1 tz. de espinaca

• 1 tajada o 1 oz queso cheddar, suizo, muenster, americano, provolone

Mezcla todos los ingredientes en un cuenco. Luego ponlos en un sartén a fuego medio. Despues de 4-5 voltea la tortilla al otro lado hasta que este cocida a tu gusto.

MERIENDA

2 cda. de semillas de girasol

ALMUERZO: ARROZ Y FRIJOLES CON POLLO

Ingredientes:

• ½ tz. de arroz 100% integral cocido

• ½ tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo

• 6 oz. de pechuga de pollo al horno

Prepara el horno a 400F y en una bandeja plana de cocinar pon el pollo por 25-30 minutos. Combina todos los ingredientes.

CENA: BATATA AL HORNO

Ingredientes:

• 1 batata (sweet potato) completa

• Espinaca al gusto

• 1 tajada o 1 oz queso cheddar, suizo, muenster, americano, provolone

• 10 almendras

• 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola

Prepara el horno a 400F. Con un tenedor corta la batata 5-6 veces. Pon la batata en el horno por 40 minutos a 1 hora. Luego con un cuchillo corta una línea en la batata de 2-3 pulgadas y hecha el queso, la espinaca, las almendras y el aceite.

DIA 19

DESAYUNO: REQUESÓN CON FRUTA

Ingredientes:

• ½ tz. requesón (cottage cheese)

• 1 melocotón

• 1 rebanada de pan 100% integral con semillas tostada

• Canela al gusto

• Café con no más de 4 onzas de leche descremada o al 1%

Tueste el pan a tu gusto. Esparce el requesón en el melocotón y agrégale canela. Disfruta con un cafecito.

MERIENDA

10 almendras

ALMUERZO: PASTA CON VERDURAS

Ingredientes:

• ½ tz. de pasta 100% integral cocinada

• 1 tz. calabacín en cuadritos

• ½ tz. de berenjena picada

• 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola

• 1 cdta. de aderezo de vinagre y aceite de oliva

• Yerbabuena (albahaca o basil)

Hierve la pasta por 13-15 minutos en 8 tz. de agua. Cocina el calabacín y la berenjena en un sartén a fuego media-alto por 5 minutos. Combina todos los ingredientes en un cuenco.

CENA: LOMO DE CERDO

Ingredientes:

• 8 oz. de medallones de lomo de cerdo

• ½ tz. de arroz 100% integral cocido

• 1 tz. de coles de Bruselas (brussels sprouts) horneadas

ocina el lomo de cerdo y los coles de Bruselas 400F en el horno por 15-20 minutos. Combina todo y disfruta.

DIA 20

DESAYUNO: AVENA

Ingredientes:

• ½ tz. de avena no instantánea cocinada

• Media banana

• 2 cuadritos de chocolate oscuro (70% o más de cacao)

• 10 almendras o pistachos

• Canela al gusto

Cocina la avena y luego agrégale el resto de los ingredientes.

MERIENDA

4 oz. de yogur griego

ALMUERZO: ENSALADA DE TOFU

Ingredientes:

• 4 oz de tofu o tempeh

• Espinaca al gusto

• ½ tz. de hongos

• ½ tz. de zanahoria en cuadritos

• 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola

• 1 tajada o 1 oz queso cheddar, suizo, muenster, americano, provolone

Cocina los trozos de tofu con los hongos y zanahoria en un sartén a fuego medio-alto por 5 minutos cada lado. Luego mezcla todos los ingredientes en un cuenco y disfruta.

CENA: QUINUA CON POLLO

Ingredientes:

• ½ tz. de quinua cocinada

• 4 oz. de pollo al horno

• ½ tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo

Prepara el horno a 400F y en una bandeja plana de cocinar pon el pollo por 25-30 minutos. Mezcla todos los ingredientes y disfruta.

DIA 21

DESAYUNO: TOSTADA DE HUEVOS HERVIDOS

Ingredientes:

• 2 huevos hervidos

• ½ tomate

• Media aguacate hass

• 1 rebanada de pan 100% integral con semillas

Coloca todos los ingredientes encima de el pan tostado y disfruta.

ALMUERZO: ENSALADA DE FRIJOLES

Ingredientes:

• ½ tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo

• ½ tomate picado

• Medio pepino

• 1 tz. de cebolla picada

Mezcla los ingredientes en un cuenco y disfruta.

MERIENDA

1 tz. de yogur congelado

CENA: ARROZ CON CAMARONES

Ingredientes:

• 6 oz. de camarones grandes (1 oz. por camarón) (puede remplazar el marisco por 6 oz. de pechuga pollo o pavo al horno)

• ½ tz. de arroz 100% integral cocido

• 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola

• 1 cdta. de mantequilla de almendra

Prepara un sartén con aceite de oliva y la mantequilla de almendra a fuego medio-alto y cocina los camarones por 3-5 minutos hasta que estén rosados. Combina todo y disfruta.

Con este menú diario que incluye desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas, completas los 21 días de 'El Doctor Juan Te Reta'. Gracias por participar