'El Doctor Juan te Reta': menú de la semana uno

'El Doctor Juan Te Reta' ya comenzó y aquí tenemos para ti el menú para los próximos 7 días.

DIA 1

DESAYUNO: HULK SHAKE

Ingredientes:
• 1 cdta. de mantequilla de cacahuate o maní
• Media banana congelada
• 8 oz de leche descremada, almendra, avena o soya

Licua todo y disfruta.

MERIENDA 1

10 Almendras o pistachos

ALMUERZO: TOSTADAS DE HUMMUS

Ingredientes:
• 2 rebanada de pan 100% integral con semillas
• ½ tz. de hummus
• Medio pepino
• 1 cdta. de aceite de oliva
• 2 huevos hervidos

Tuesta las 2 rebanadas de pan. Luego agrégale el hummus, los huevos y el pepino. Añade el aceite de oliva.

MERIENDA 2

2 Cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas)

CENA: POLLO CON VERDURAS

Ingredientes:
• 8oz. pechuga de pollo
• 1 tz. de zanahoria en cuadritos
• 1 ½ tz. de brócoli

Prepara el horno a 350F. Pon todos los ingredientes en una bandeja plana de cocinar. Añade un poquito de sal y aceita de oliva. Cocina por 25-30 minutos.

DIA 2

DESAYUNO: TACOS

Ingredientes:
• 2 tortilla de maíz
• 2 huevos revueltos
• 1 ½ tz. de hongos
• Espinaca al gusto

Prenda el horno a 350F y en una bandeja plana añada las tortillas de maíz por 8 minutos. Prepare el sartén en un fuego medio-bajo. Agregue espinaca y hongos. Cocine por 2-3 minutes y luego añade la mezcla de los huevos.

MERIENDA 1

10 cacahuates sin sal

ALMUERZO: ENSALADA DE QUINUA

Ingredientes:
• ½ tz. de quinua cocinada
• ½ tz. de mango picadito
• ½ tomate
• 4 oz. pechuga de pollo

Mezcla todo en un cuenco y disfruta.

MERIENDA 2

4 oz. de yogur griego con 1 cdta. de mantequilla de almendra derretida.

CENA: ENSALADA

Ingredientes:
• ½ tomate
• 4 oz. pechuga de pollo
• Media aguacate hass
• Col rizada (kale) al gusto – pica con tijeras
• 1 cdta. de aceite de oliva
• 1 oz. de queso suizo rallado

Mezcla todo en un cuenco y disfruta.

DIA 3

DESAYUNO: AVENA

Ingredientes:
• ½ tz. de avena no instantánea cocinada
• Media banana
• 1 cdta. de mantequilla de maní
• 10 almendras
• Café con 4 oz. de leche descremada o 1%

Cocina la avena a tu gusto y luego agrégale banana, almendras cortadas y mantequilla de maní derretida.

MERIENDA 1

½ tz. de yogur congelado

ALMUERZO: ARROZ CON VEGETALES

Ingredientes:

• 1 batata completa
• 1 tz. de Bruselas (brussels sprouts)
• ½ tz. de arroz 100% integral cocido
• 2 oz. de tofu o tempeh

Corta las verduras y cocínelas en el horno por 25 minutos a 350F. Cocina el tofu en un sartén a fuego medio-alto por 5 minutos cada lado.

MERIENDA 2

2 cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas de cacao)

CENA: ENVOLTURAS DE LECHUGA

Ingredientes:
• 4 hojas de lechuga
• 8 oz. de carne molida muy magra
• 1 tz. de cebolla picada
• 10 cacahuetes picados sin sal

Cocina la carne molida y cebolla en fuego alto 20 minutos haciendo cortes con una espátula hasta que la carne no este roja. Lave 4 hojas de lechuga con agua. Añada la carne molida encima de las hojas de lechuga y agréguele los cacahuetes.

DIA 4

DESAYUNO: TOSTADAS DE AGUACATE

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan 100% integral con semillas
• Media aguacate hass
• 1 cdta. de aceite de oliva
• 1 cda. de semillas de chía

Tuesta las rebanadas de pan. Luego muele el aguacate con un tenedor. Agrega el aguacate molido, huevos, aceite y semillas de chía a las rebanadas de pan.

MERIENDA

1 tz. yogur congelado

ALMUERZO: PASTA CON VEGETALES

Ingredientes:

• ½ tz. de pasta 100% integral cocinada
• 1 ½ tz. de brócoli picado
• 1 tz. de zanahoria en cuadritos
• 4 oz. de filete de lomo de res
• Salsa
• 1 cdta. de aceite de oliva
• Albahaca
• 1 diente de ajo

Prepara el horno en 350F y coloca el filete de lomo de res en una bandeja plana. Cocina el filete de lomo de res 3-6 minutos cada lado dependiendo como te gusta. Tritura los ingredientes de salsa y agrégale agua hasta que este en una consistencia que le guste.

CENA: SALMON CON VERDURAS

Ingredientes:
• 6 oz. de salmón
• ½ tz. de berenjena (picado)
• ½ tz. de coliflor (picado)

Prepara el horno en 400F y pon el salmón y las verduras en una bandeja plana de cocinar. Luego pon la bandeja en el horno por 15 min.

DIA 5

DESAYUNO: YOGUR

Ingredientes:
• 1 tz. de fresas
• 1 tz. de arándanos (blueberry)
• 4 oz. yogur griego
• 1 cda. de semillas de chía

Mezcla los ingredientes en un cuenco y disfruta.

MERIENDA 1

10 almendras y ½ tz. de yogur congelado

ALMUERZO: ARROZ CON PLATANO Y YUCA

Ingredientes:
• ½ tz. de yuca o un pedazo pequeño hervido
• ½ tz. de arroz 100% integral cocido
• ½ plátano hervido
• 2 huevos fritos

Combina el arroz con el resto de los ingredientes y disfruta.

MERIENDA 2

2 cuadritos de chocolate oscuro (70% of mas de cacao)

CENA: POLLO CON ENSALADA

Ingredientes:
• 8 oz. de pechuga de pollo
• Espinaca al gusto
• 1 tomate (picado)
• 1 cdta. de aceite de oliva

Prepara el horno a 350F y cocina el pollo por 30-40 minutos. Mezcla la espinaca, el tomate y el aceite. Combina el pollo con la ensalada y disfruta.

PREPARA 1 TZ. DE FRESAS Y MEDIA BANANA CONGELADAS PARA MAÑANA

DIA 6

DESAYUNO: BATIDO DE FRUTAS

Ingredientes:
• 1 tz.de fresas
• Media banana
• 8 oz. de leche de almendra

Licua todo y disfruta.

ALMUERZO: ENSALADA

Ingredientes:

• 1 tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo
• 1 tz. de ají mezclados (verde, rojo y ½ tz. de maíz amarillo) (picado)
• Lechuga al gusto (picada)
• 4 a 6 camarones grandes
• 1 cdta. de aceite de oliva

Prepara un sartén con aceite de oliva a fuego medio-alto y cocina los camarones por 3-5 minutos hasta que estén rosados. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco.

CENA: POLLO EN PITA

Ingredientes:

• 1 tajada de pan pita 100% integral picada por la mitad
• 4-6 oz. de pollo
• Medio aguacate hass
• 2 cdta. de semillas girasol
• 1 cdta. de aderezo de vinagre y aceite de oliva

Cocina el pollo en el horno por 25-30 minutos a 350F. Luego pícalo en trozos pequeños y mézclalos con el aguacate, las semillas y el vinagre/aceite. Pon la mezcla dentro de las media lunas de pan pita.

DIA 7

DESAYUNO: TOSTADA DE REQUESÓN

Ingredientes:

• ½ tz. de requesón (cottage cheese)
• 2 rebanada de pan 100% integral con semillas
• ½ manzana (roja o verde) (pica en rodajas)

Tuesta el pan a tu gusto. Agrégale el requesón y luego las rodajas de manzana.

MERIENDA 1

½ manzana (roja o verde)

ALMUERZO: BATATAS CON HUEVO FRITO

Ingredientes:

• 1 batata (sweet potato) completa
• 1 tomate (picado)
• 2 huevos fritos

Prepara el horno a 350F. Pica la batata en trozos pequeños y cocina en el horno por 25-30 minutos. Luego mezcla la batata y el tomate picado y coloca los huevos fritos encima de la mezcla.

MERIENDA 2

2 cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas) y 10 almendras

CENA: POLLO CON MANGO

Ingredientes:
• 8 oz. de pollo
• ½ tz. de mango picadito
• 1 tz. de cebolla picada
• Medio aguacate hass
• 1 cdta. de aceite de oliva

Prepara el horno a 350F y cocina el pollo con la cebolla por 25-30 minutos. Luego coloca el pollo y cebolla en un plato. Agrégale el mango, aguacate (picado) y aceita de oliva.

Recuerda que cada semana publicaremos un menú diario que incluirá desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas, hasta completar los 21 días de 'El Doctor Juan Te Reta'.