'El Doctor Juan te Reta': menú de la semana dos

'El Doctor Juan Te Reta' ya comenzó y aquí tenemos para ti el menú para los próximos 7 días.

DIA 8

DESAYUNO: AVENA

Ingredientes:

• ½ tz. de avena no instantánea cocinada

• 1 tz. de arándanos (blueberry)

• ½ manzana (roja o verde)

Cocina la avena y luego agrégale arándanos y manzana.

MERIENDA 1

½ manzana (roja o verde)

ALMUERZO: ARROZ CON FRIJOLES

Ingredientes:

• ½ tz. de arroz 100% integral cocido

• ½ tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo

• 1 oz. de queso blanco

• Media aguacate has

Combina los ingredientes y disfruta.

MERIENDA 2

4 oz. de yogur griego

CENA: ENSALADA DE POLLO

Ingredientes:

• 2 huevos hervidos

• 6 oz. de pollo picadito

• 1 cdta. de mayonesa aceite de oliva

• Media aguacate hass

• 1/3 de tz. de pasas

Pica el pollo y cocínalo en un sartén en fuego medio por 10 minutos. Luego voltéalos al otro lado y cocínalos por otros 10 minutos. Mezcla el pollo con el resto de los ingredientes y disfruta.

DIA 9

DESAYUNO: HUEVOS REVUELTOS

Ingredientes:

• 2 huevos con yema

• ½ tomate

• 1 rebanada de pan 100% integral

Prepara un sartén en fuego medio. Bate los huevos y ponlos en el sartén hasta que estén cocidos y luego agrégale pedazos de tomate. Tuesta el pan y coloca los huevos revueltos encima.

CONGELA 1 TZ. DE ARANDANOS Y 1 TZ. DE FRESAS PARA TU DESAYUNO MAÑANA

MERIENDA 1

10 pistachos y 2 cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas de cacao)

ALMUERZO: ENSALADA DE QUINUA

Ingredientes:

• ½ tomate

• ½ tz. de quinua cocinada

• ½ tz. de mango picadito

• 1 cda. de semillas de chía

Agrégale el mango picado y las semillas de chía al arroz.

MERIENDA 2

1 tz. yogur congelado (frozen yogurt)

CENA: ARROZ SILVESTRE

Ingredientes:

• 1 ½ tz. de hongos

• ½ tz. de arroz silvestre (wild rice) cocido

• 6 oz. de pollo

Prepara el horno a 400F y en una bandeja plana de cocinar coloca el pollo y cocínalo por 20-25 minutos. En un sartén a fuego medio-alto pon los hongos por 8-10 minutos. Combina todo con el arroz.

DIA 10

DESAYUNO: BATIDO DE FRUTAS

Ingredientes:

• 1 tz. de arándanos (blueberry) congelado

• 1 tz. de fresas congelada

• 1 cda. de semillas de chía

• 8 oz de almendra

Licua todo y disfruta.

ALMUERZO: TOSTADA DE HUMMUS

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan 100% integral

• ½ tz. de hummus

• 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola

• 10 pistachos

Tuesta el pan y esparza el hummus sobre el pan. Agrégale aceite y pistachos.

MERIENDA

1 naranja

CENA: ARROZ CON POLLO

Ingredientes:

• 8 oz. pechuga de pollo

• ½ tz. de arroz 100% integral cocido

Prepara el horno a 350F y cocina el pollo por 25-30 minutos. Mezcla el arroz y el pollo.

DIA 11

DESAYUNO: YOGUR

Ingredientes:

• 4 oz yogur griego

• 1 tz. de fresas

• Media banana

Mezcla los ingredientes en un cuenco.

CONGELA MEDIA BANANA PARA TU DESAYUNO MAÑANA

MERIENDA 1

2 huevos hervidos

ALMUERZO: GALLETAS CON ATÚN

Ingredientes:

• 6 galletas pequeñas de centeno (rye) o 100% integral

• 6 oz. Atún (Si no deseas consumir mariscos, puedes remplazarlo por 6 oz. de pollo)

• 2 cdta. de mayonesa aceite de oliva

• 1 cda. de semillas de chía

Mezcla el atún con la mayonesa y la chía. Luego esparza el atún el las galletas.

MERIENDA 2

4 oz. de leche de almendra y 3 galletas de maíz horneada

CENA: ARROZ CON GUISANTES VERDES

Ingredientes:

• 1 tz. guisantes verdes (green peas)

• ½ tz. de arroz 100% integral cocido

Cocina los guisantes verdes al vapor por no mas de 4 minutos. Mezcla el arroz y los guisantes y disfruta.

DIA 12

DESAYUNO: HULK SHAKE

Ingredientes:

• Media banana congelada

• 1 cdta. de mantequilla de maní

• 8 oz de leche descremada, almendra, avena o soya

Licua todo y disfruta.

MERIENDA 1

6 galletas pequeñas de Centeno (rye) o 100% integral

ALMUERZO: ENSALADA GRIEGA

Ingredientes:

• Medio pepino

• 1 tomate

• 10 aceitunas

• 1 cdta. de aceite de olive

Pica el pepino y tomate. Luego mezcla todos los ingredientes en un cuenco.

MERIENDA 2

2 huevos hervidos

CENA: QUINUA CON POLLO Y BATATAS

Ingredientes:

• ½ tz. de quinua cocinada

• 1 batata (sweet potato) completa - picadita

• 6 oz. de pollo

Prepara el horno a 400F y en una bandeja plana de cocinar pon el pollo y la batata por 25-30 minutos.

DIA 13

DESAYUNO: TOSTADA DE AGUACATE

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan 100% integral

• Media aguacate hass

• 1 granada (pomegranates)

• 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola

• Café con 4 oz de leche descremada o 1%

Tuesta el pan, muele el aguacate y espárzalo en el pan. Luego agrégale las semillas de granada y el aceite.

MERIENDA 1

4 oz. de yogur griego

ALMUERZO: PITA DE HUMMUS Y POLLO

Ingredientes:

• Media tajada o media luna de pan pita 100% integral

• ½ tz. de hummus

• 4 oz. de pollo

• 1 tomate

Pica el pollo y cocínalo en un sartén en fuego medio por 10 minutos. Luego voltéalos al otro lado y cocínalos por otros 10 minutos. Esparza el hummus dentro del pita y agrégale el pollo y tomate.

MERIENDA 2

10 almendras o pistachos

CENA: POLLO CON HABICHUELAS VERDES

Ingredientes:

• 4 oz. de pollo

• 1 ½ tz. de habichuelas verdes (green beans)

Prepara el horno a 400F y en una bandeja plana de cocinar pon el pollo por 25-30 minutos. Cocina los habichuelas verdes en un sartén a con ¼ tz. de agua a fuego medio-alto. Cuando el agua empiece a hervir inmediatamente coloca una tapa al sartén por 3 minutos. Luego reduce el fuego a medio-bajo por un minuto. Combina con el pollo y disfruta.

DIA 14

DESAYUNO: TACO

Ingredientes:

• 1 tortilla de maíz

• 2 huevos con yema: 2 oz

• 1 ½ tz. de hongos

• Espinaca al gusto

• 1 tajada o 1 oz queso cheddar, suizo, muenster, americano

Prepara un sartén a fuego medio. Agrégale la espinaca y los hongos. Cuando los hongos estén cocidos añade los 2 huevos batidos al sartén y cocínalo por 5-8 minutos después añádale en queso. Luego esparce el revoltillo en la tortilla de maíz.

MERIENDA 1

4 oz. yugur griego

ALMUERZO: QUINUA CON VERDURAS

Ingredientes:

• ½ tz. de quinua cocinada

• ½ batata (sweet potato) picada

• 1 tz. coles de Bruselas (brussels sprouts) picados

• Media aguacate hass

Prepara el horno a 350F y en una bandeja plana de cocinar pon la batata y los coles de Bruselas por 25-30 minutos. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco y disfruta.

MERIENDA 2

20 cacahuetes sin sal

CENA: SALMON CON VERDURAS

Ingredientes:

• 6 oz. salmón

• ½ batata (sweet potato) picada

• Espinaca al gusto

Prepara el horno en 400F y pon el salmón y la batata en una bandeja plana de cocinar. Luego pon la bandeja en el horno por 15 min. Coloca el salmón y las batatas en un plato y agrégale espinaca.

Recuerda que cada semana publicaremos un menú diario que incluirá desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas, hasta completar los 21 días de 'El Doctor Juan Te Reta'.