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'El Doctor Juan te Reta': menú de la semana dos

Aquí tienes el menú de la segunda semana de 'El Doctor Juan te Reta' para proseguir en el desafío de una vida más saludable. Toma nota y corre al supermercado.
24 Jun 2017 – 4:25 PM EDT

'El Doctor Juan Te Reta' ya comenzó y aquí tenemos para ti el menú para los próximos 7 días.

DIA 8

DESAYUNO: AVENA

Ingredientes:

• ½ tz. de avena no instantánea cocinada

• 1 tz. de arándanos (blueberry)

• ½ manzana (roja o verde)

Cocina la avena y luego agrégale arándanos y manzana.

MERIENDA 1

½ manzana (roja o verde)

ALMUERZO: ARROZ CON FRIJOLES

Ingredientes:

• ½ tz. de arroz 100% integral cocido

• ½ tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo

• 1 oz. de queso blanco

• Media aguacate has

Combina los ingredientes y disfruta.

MERIENDA 2

4 oz. de yogur griego

CENA: ENSALADA DE POLLO

Ingredientes:

• 2 huevos hervidos

• 6 oz. de pollo picadito

• 1 cdta. de mayonesa aceite de oliva

• Media aguacate hass

• 1/3 de tz. de pasas

Pica el pollo y cocínalo en un sartén en fuego medio por 10 minutos. Luego voltéalos al otro lado y cocínalos por otros 10 minutos. Mezcla el pollo con el resto de los ingredientes y disfruta.

DIA 9

DESAYUNO: HUEVOS REVUELTOS

Ingredientes:

• 2 huevos con yema

• ½ tomate

• 1 rebanada de pan 100% integral

Prepara un sartén en fuego medio. Bate los huevos y ponlos en el sartén hasta que estén cocidos y luego agrégale pedazos de tomate. Tuesta el pan y coloca los huevos revueltos encima.

CONGELA 1 TZ. DE ARANDANOS Y 1 TZ. DE FRESAS PARA TU DESAYUNO MAÑANA

MERIENDA 1

10 pistachos y 2 cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas de cacao)

ALMUERZO: ENSALADA DE QUINUA

Ingredientes:

• ½ tomate

• ½ tz. de quinua cocinada

• ½ tz. de mango picadito

• 1 cda. de semillas de chía

Agrégale el mango picado y las semillas de chía al arroz.

MERIENDA 2

1 tz. yogur congelado (frozen yogurt)

CENA: ARROZ SILVESTRE

Ingredientes:

• 1 ½ tz. de hongos

• ½ tz. de arroz silvestre (wild rice) cocido

• 6 oz. de pollo

Prepara el horno a 400F y en una bandeja plana de cocinar coloca el pollo y cocínalo por 20-25 minutos. En un sartén a fuego medio-alto pon los hongos por 8-10 minutos. Combina todo con el arroz.

DIA 10

DESAYUNO: BATIDO DE FRUTAS

Ingredientes:

• 1 tz. de arándanos (blueberry) congelado

• 1 tz. de fresas congelada

• 1 cda. de semillas de chía

• 8 oz de almendra

Licua todo y disfruta.

ALMUERZO: TOSTADA DE HUMMUS

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan 100% integral

• ½ tz. de hummus

• 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola

• 10 pistachos

Tuesta el pan y esparza el hummus sobre el pan. Agrégale aceite y pistachos.

MERIENDA

1 naranja

CENA: ARROZ CON POLLO

Ingredientes:

• 8 oz. pechuga de pollo

• ½ tz. de arroz 100% integral cocido

Prepara el horno a 350F y cocina el pollo por 25-30 minutos. Mezcla el arroz y el pollo.

DIA 11

DESAYUNO: YOGUR

Ingredientes:

• 4 oz yogur griego

• 1 tz. de fresas

• Media banana

Mezcla los ingredientes en un cuenco.

CONGELA MEDIA BANANA PARA TU DESAYUNO MAÑANA

MERIENDA 1

2 huevos hervidos

ALMUERZO: GALLETAS CON ATÚN

Ingredientes:

• 6 galletas pequeñas de centeno (rye) o 100% integral

• 6 oz. Atún (Si no deseas consumir mariscos, puedes remplazarlo por 6 oz. de pollo)

• 2 cdta. de mayonesa aceite de oliva

• 1 cda. de semillas de chía

Mezcla el atún con la mayonesa y la chía. Luego esparza el atún el las galletas.

MERIENDA 2

4 oz. de leche de almendra y 3 galletas de maíz horneada

CENA: ARROZ CON GUISANTES VERDES

Ingredientes:

• 1 tz. guisantes verdes (green peas)

• ½ tz. de arroz 100% integral cocido

Cocina los guisantes verdes al vapor por no mas de 4 minutos. Mezcla el arroz y los guisantes y disfruta.

DIA 12

DESAYUNO: HULK SHAKE

Ingredientes:

• Media banana congelada

• 1 cdta. de mantequilla de maní

• 8 oz de leche descremada, almendra, avena o soya

Licua todo y disfruta.

MERIENDA 1

6 galletas pequeñas de Centeno (rye) o 100% integral

ALMUERZO: ENSALADA GRIEGA

Ingredientes:

• Medio pepino

• 1 tomate

• 10 aceitunas

• 1 cdta. de aceite de olive

Pica el pepino y tomate. Luego mezcla todos los ingredientes en un cuenco.

MERIENDA 2

2 huevos hervidos

CENA: QUINUA CON POLLO Y BATATAS

Ingredientes:

• ½ tz. de quinua cocinada

• 1 batata (sweet potato) completa - picadita

• 6 oz. de pollo

Prepara el horno a 400F y en una bandeja plana de cocinar pon el pollo y la batata por 25-30 minutos.

DIA 13

DESAYUNO: TOSTADA DE AGUACATE

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan 100% integral

• Media aguacate hass

• 1 granada (pomegranates)

• 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola

• Café con 4 oz de leche descremada o 1%

Tuesta el pan, muele el aguacate y espárzalo en el pan. Luego agrégale las semillas de granada y el aceite.

MERIENDA 1

4 oz. de yogur griego

ALMUERZO: PITA DE HUMMUS Y POLLO

Ingredientes:

• Media tajada o media luna de pan pita 100% integral

• ½ tz. de hummus

• 4 oz. de pollo

• 1 tomate

Pica el pollo y cocínalo en un sartén en fuego medio por 10 minutos. Luego voltéalos al otro lado y cocínalos por otros 10 minutos. Esparza el hummus dentro del pita y agrégale el pollo y tomate.

MERIENDA 2

10 almendras o pistachos

CENA: POLLO CON HABICHUELAS VERDES

Ingredientes:

• 4 oz. de pollo

• 1 ½ tz. de habichuelas verdes (green beans)

Prepara el horno a 400F y en una bandeja plana de cocinar pon el pollo por 25-30 minutos. Cocina los habichuelas verdes en un sartén a con ¼ tz. de agua a fuego medio-alto. Cuando el agua empiece a hervir inmediatamente coloca una tapa al sartén por 3 minutos. Luego reduce el fuego a medio-bajo por un minuto. Combina con el pollo y disfruta.

DIA 14

DESAYUNO: TACO

Ingredientes:

• 1 tortilla de maíz

• 2 huevos con yema: 2 oz

• 1 ½ tz. de hongos

• Espinaca al gusto

• 1 tajada o 1 oz queso cheddar, suizo, muenster, americano

Prepara un sartén a fuego medio. Agrégale la espinaca y los hongos. Cuando los hongos estén cocidos añade los 2 huevos batidos al sartén y cocínalo por 5-8 minutos después añádale en queso. Luego esparce el revoltillo en la tortilla de maíz.

MERIENDA 1

4 oz. yugur griego

ALMUERZO: QUINUA CON VERDURAS

Ingredientes:

• ½ tz. de quinua cocinada

• ½ batata (sweet potato) picada

• 1 tz. coles de Bruselas (brussels sprouts) picados

• Media aguacate hass

Prepara el horno a 350F y en una bandeja plana de cocinar pon la batata y los coles de Bruselas por 25-30 minutos. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco y disfruta.

MERIENDA 2

20 cacahuetes sin sal

CENA: SALMON CON VERDURAS

Ingredientes:

• 6 oz. salmón

• ½ batata (sweet potato) picada

• Espinaca al gusto

Prepara el horno en 400F y pon el salmón y la batata en una bandeja plana de cocinar. Luego pon la bandeja en el horno por 15 min. Coloca el salmón y las batatas en un plato y agrégale espinaca.

Recuerda que cada semana publicaremos un menú diario que incluirá desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas, hasta completar los 21 días de 'El Doctor Juan Te Reta'.


El Dr. Juan Te Reta: Consejos antes de comenzar

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