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Mujer haciendo sentadilla

Bootylicious en cinco ejercicios

Bootylicious en cinco ejercicios

Inicia el día con el pie derecho, ¡pero frente al izquierdo!

Mujer haciendo sentadilla
Mujer haciendo sentadilla

Por Graciela Miramontes


A diferencia de lo que nos ha enseñado la farándula, ninguna mujer, después de dar a luz, sale del quirófano con abdomen de acero. Las boobies no crecen de la noche a la mañana y las pompas firmes no se consiguen en dos semanas de gimnasio.

Todo en esta vida cuesta y no nos referimos a la cantidad correspondiente a una de esas estupendas cirugías. Hablamos de las horas de entrenamiento y dietas especializadas para conseguir el cuerpo perfecto, o al menos, uno que se acerque mucho a nuestro ideal tomando en cuenta nuestras limitantes.

Los estándares de belleza representan un verdadero reto para todas. Mientras que la industria nos reclama figuras extremadamente delgadas, nuestros deseos se concentran en tener curvas en los lugares correctos y un derrière bien formado suele encabezar nuestra lista de deseos.

Olvídate del cliché de “nuevo año, nueva yo” y sustituye lo último por “nuevo bum”. Armando Castillo y Saúl Arzamendi, entrenadores y preparadores físicos de la cadena de gimnasios Anytime Fitness, recomiendan cinco ejercicios para empezar a llenar adecuadamente esos jeans.


Elevación de cadera

Este sencillo movimiento trabaja el área de abdomen y glúteos con tu propio esfuerzo: un buen apretón.

Recuéstate boca arriba sobre un tapete de ejercicio. Con tus palmas apoyadas sobre el suelo a los costados flexiona tus piernas paralelas a ellas. Eleva tu cadera y tensa el abdomen y los glúteos sin despegar tus manos ni pies del piso, mantén la postura unos segundos.

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Realiza de 10 a 15 repeticiones por cuatro tiempos. Para variar la postura estira una de las piernas a 45 grados y velas alternando con cada elevación.

Sentadillas

La receta secreta para empezar a moldear tu retaguardia es a través de los famosos squats. Este movimiento promueve el crecimiento muscular y reta a tus piernas, lo cual lo vuelve un movimiento completo.

Coloca tus pies paralelos a la cadera y con los brazos extendidos hacia el frente baja con la espalda recta flexionando las rodillas. Para hacer su variante, la sentadilla sumo, abre un poco más tu compás y coloca los pies ligeramente hacia afuera. Repite el movimiento de flexión y espalda recta.

Si te sientes con seguridad, puedes apoyarte de la máquina Smith con discos de peso o hacerlo con una barra.


Extensión de cadera

Esta postura es sencilla y efectiva, ataca directamente al área en cuestión trabajando las piernas con tu propia fuerza.

Apóyate en una columna, con las manos frente a ti, inclínate ligeramente hacia adelante y estira la pierna derecha impulsándola hacia atrás apretando los glúteos. Repite con la pierna izquierda.

Para modificar el movimiento flexióna la pierna cada vez que la lleves hacia atrás, como si estuvieras pateando. Para un mayor desafío añade costales de peso en tus tobillos y realiza de tres a cuatro series de 10 repeticiones.


Desplantes

Fuerza en abdomen, glúteos, piernas y crecimiento muscular, vuelven a los desplantes el ejercicio perfecto para el tren inferior de tu cuerpo.

Con la espalda recta, parte de una postura neutral, expulsa tu pierna derecha alejándola de tu cuerpo, flexiona la rodilla y estira la pierna izquierda hasta quedar apoyada en la bola del pie. Avanza y cambia de pierna, recorriendo de ida y regreso la habitación.

Añade peso con mancuernas a los lados o con una barra y lograrás tonificar más.

Desplante
Desplante

Peso muerto

Bueno para fortalecer y añadir masa muscular al cuerpo entero. El peso muerto es quizás el movimiento favorito de los amantes del fitness y atletas profesionales. Este ejercicio garantiza el mejoramiento de la postura y el balance del cuerpo al trabajar la espalda, el abdomen y los glúteos.

Coloca los pies a la altura de los hombros, flexionados ligeramente. Tu espina dorsal está en una postura neutra alineada con las caderas. Echa los hombros hacia atrás y ténsalos para mantener la espalda recta.

Empuja tus glúteos hacia afuera flexionando las rodillas para bajar y tomar la barra sin dejar de mirar hacia el frente. Una vez asegurada la barra, recógela y sube hasta estar completamente de pie y con los glúteos tensos. Cuida tu respiración.

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Repite para regresar la barra al suelo. Realiza el movimiento de tres a cuatro series de 5 a 10 repeticiones dependiendo del peso que levantes, de preferencia el máximo que puedas aguantar.

Peso muerto
Peso muerto


No olvides consultar a tu entrenador antes de realizar cualquiera de estos ejercicios y menciona si tienes cualquier problema físico que pueda comprometer tu salud. Procura no realizarlos sin supervisión profesional, sobre todo, si apenas estás empezando.

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