Sin importar el momento del año, siempre es bueno comenzar retos que ayuden a determinar nuestros límites.
Obtén la cintura de avispa que siempre soñaste con un reto fitness que sí funciona
Por:Esteban Luján
En el mundo del fitness esto es muy útil, ya que te dará la confianza que necesitas para mejorar tu condición física, así como comprender tus puntos débiles a la hora de entrenar.
Si estás en la búsqueda de un reto de ejercicio para ti, pero no te convence ninguno, checa este que sólo dura un mes y está enfocado en obtener una cintura más esbelta y marcada (como de avispa).
Además, no requiere demasiado tiempo: máximo 30 minutos, de cuatro a seis veces por semana.
Reto para tener la cintura de avispa que siempre soñaste
A diferencia de muchos retos de Internet que insisten en realizar los mismos ejercicios a diario, aquí te invitamos a hacer seis diferentes rutinas para lograr mejores resultados y en menos tiempo.
Recomendamos que sigas el orden de los entrenamientos de esta manera:
- Rutina para abdomen, piernas y glúteos.
- Rutina para brazos en 15 minutos y finaliza con una rutina de 10 minutos para abdomen.
- Rutina de cardio en sólo 30 minutos.
- Rutina de abdomen, piernas y glúteos.
- Rutina para eliminar los rollitos de la espalda en sólo 15 minutos y termina con una rutina de 10 minutos para abdomen.
- Rutina para pecho en 20 minutos y 10 minutos de abdomen.
Como te darás cuenta, todos los entrenamientos tienen un link al que le puedes dar clic para ver a detalle cada uno, excepto por la rutina estilo GAP (glúteos, abdomen y piernas), pues esa es la que conocerás a continuación.
Rutina de glúteos, abdomen y piernas para tener cintura de avispa
La rutina tiene las siguientes condiciones para que dure 15 minutos y tenga buenos resultados:
- Rutina estilo EMOM, es decir, tienes un minuto para realizar todas las repeticiones.
- Si terminas antes del minuto puedes tomar el resto para descansar.
- Si no terminaste las repeticiones, continúa de inmediato con el siguiente ejercicio.
- Serán cinco ejercicios y debes hacer tres series de cada uno.
- Al terminar puedes realizar el burnout, que es un entrenamiento con tres ejercicios para quemar calorías extra.
- Si decides hacer el burnout, son 30 segundos por movimiento.
- No hay descanso entre ejercicios.
- Debes repetir los movimientos dos veces.
Curl pélvico
Recuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas para que las plantas de los pies toquen el piso.
Levanta la cadera lo más que puedas, para formar una posición de escuadra con tu cuerpo. Aguarda un par de segundos arriba y regresa con un movimiento controlado.
Repeticiones: 15 por set.
Arcoiris
Colócate en postura de seis puntos (pies, manos y rodillas en el suelo) y estira una de tus piernas hacia atrás; comienza a dibujar medios círculos grandes en el aire, con la punta del zapato. Procura no mover demasiado tu cadera ni tronco, sólo tu extremidad inferior.
Este ejercicio tomará dos sets (uno por cada pierna) y cada medio círculo cuenta como una repetición.
Repeticiones: 20 por cada set de pierna.
Plank lado a lado
Colócate en postura de plancha baja (codos, manos y pies tocan el piso, mientras que el resto del cuerpo se mantiene en el aire).
Gira tu cadera hacia el lado derecho, para que toques con ella el piso. Regresa para hacerlo con el lado opuesto.
Repeticiones: 15 por lado en cada set.
Sentadilla con giro de cadera
Abre tu compás a la altura de tus hombros y baja tu cadera con la espalda recta, para formar un ángulo de 90 grados con tus rodillas.
Al subir, gira tu cadera a la derecha para que tus piernas miren al costado. Da un salto para regresar y baja en sentadilla para repetir, pero hacia el otro lado.
Burnout (entrenamiento extra)
Si ya acabaste el entrenamiento anterior, dale un empuje extra a tu cuerpo con estos tres movimientos.
Recuerda: son 30 segundos por set, sin descanso entre ejercicios y se repiten todos dos veces.
Wiggles
Recuéstate boca arriba, levanta las piernas y pega las plantas de los pies mientras que llevas tus manos a las orejas.
En esa posición, lleva tu codo izquierdo a la rodilla del mismo lado y después hazlo con el costado derecho.
Burpees
Ponte de pie y ahora baja para llevar tu pecho al suelo, con las piernas completamente estiradas hacia atrás.
Sube en plancha y lleva tus rodillas de vuelta a los pectorales. Sube con un salto vertical y comienza de nuevo.
Bear Walk
Colócate en posición de seis puntos. Levanta tus rodillas del piso y da un paso con el pie izquierdo y con tu mano derecha (sin subir la cadera).
A continuación, haz lo mismo con el lado contrario. Avanza hacia adelante y atrás.
¿Qué te pareció el reto? ¿Le darás la oportunidad 30 días?
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