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Rutina para tener un derrière firme y redondito: da resultados en un par de semanas

Publicado 13 Ago 2020 – 10:10 AM EDT | Actualizado 13 Ago 2020 – 10:10 AM EDT
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Ejercitar los glúteos es importante para darle un aspecto más estético a la parte inferior del cuerpo.

Por eso hay quienes se enfocan en conseguir el derrière perfecto y para ello eligen los mejores movimientos.

El entrenador personal y reconocido experto en fitness, Bret Contreras, realizó un entrenamiento en extremo efectivo para que tus glúteos tomen firmeza y se pongan redondos como duraznos.

Contreras es reconocido dentro del mundo fitness como ‘el tipo de los glúteos’, porque conoce muy bien cómo trabajarlos, sin importar el equipo que tengas a tu disposición. Con la siguiente rutina, notarás esa efectividad.

Rutina para glúteos de Bret Contreras en casa y sin equipo

El entrenamiento tendrá los siguientes lineamientos, que te ayudarán a mejorar los resultados:

  • Realiza la mayor cantidad de repeticiones posibles por set.
  • Mantén una constancia de tiempo entre cada movimiento.
  • Si realizas un movimiento que requiera de una pierna, debes hacer un set con cada una. No olvides alcanzar el mismo número de repeticiones de cada lado.
  • Descansa un minuto entre cada ejercicio.
  • Debes hacer de una a cuatro rondas en total.
  • Necesitas un sillón o una silla resistente que aguante tu peso.

Sentadilla búlgara

Coloca la silla detrás de ti y pon un empeine sobre ella. Da un paso adelante y flexiona ligeramente la rodilla delantera.

Baja la cadera hasta que tu rodilla quede a pocos centímetros del suelo y regresa. Debes realizar un set por pierna.

Empuje de cadera a una pierna

Recárgate en la silla con la espalda y mantén la cadera sin tocar el piso. Sube con un movimiento rápido y después baja lento, sin permitir que tus glúteos toquen el suelo.

Levantamiento de cadera lateral

Colócate de lado en el suelo, con las rodillas flexionadas. Recarga tu peso sobre tu antebrazo.

Levanta tu cadera mientras abres el compás. Al bajar, vuelve a cerrar tus piernas y repite. Ejecuta un set por pierna.

Ranas en reversa

Colócate boca abajo, sobre una silla o banco. Junta las plantas de los pies y separa las rodillas para formar un rombo con ellas. Sube y baja la cadera lo más que puedas.

Bombeo de rana

Realiza la misma posición de piernas que con el ejercicio anterior, pero ahora debe ser boca arriba y recostado sobre el suelo. Sube y baja con pequeños bombeos en el aire.

Abducción de cadera con rango extra

Recuéstate de lado sobre la silla, con la pierna inferior semiflexionada y la superior estirada por completo.

Levanta la que se encuentra arriba lo más que puedas y vuelve a bajar, pero no permitas que tus talones toquen el piso. Recuerda hacer una serie por cada lado.

¿Cuántas repeticiones pudiste hacer en cada ejercicio?

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