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beneficios del ejercicio

¿Quieres unos glúteos de envidia? Entonces debes probar una rutina con bandas de resistencia

Publicado 18 Jun 2020 – 09:54 AM EDT | Actualizado 18 Jun 2020 – 10:30 AM EDT
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Cuando se habla de aditamentos para entrenar, las bandas o ligas de resistencia son uno de los más fáciles de conseguir y que han demostrado mayor efectividad para fortalecer los músculos; por eso siempre será bueno tener un par de ellas para llevar tus rutinas al siguiente nivel.

A continuación encontrarás un efectivo y duro entrenamiento enfocado en tonificar y fortalecer los músculos de las piernas y glúteos. Lo mejor de todo es que sólo dura de 10 a 15 minutos.

Nota: Recuerda que antes de entrenar debes realizar un calentamiento que preparará a tu cuerpo para los movimientos intensos.

También es importante mencionar que una buena nutrición —en combinación con el ejercicio físico— te ayudará a obtener mejores resultados y mucho más rápido.

Rutina para glúteos con banda de resistencia

Este entrenamiento tiene como objetivo mejorar la fortaleza de las piernas y glúteos, de manera integral. El enfoque será entrenamiento por repeticiones, por eso debes considerar los siguientes puntos:

  • Los movimientos deben ser lentos y controlados, así que procura que cada repetición dure entre tres y cinco segundos.
  • Si un movimiento requiere sólo de una pierna, cambia al otro lado en cuanto termines el primero.
  • Después de cada movimiento descansa 10 segundos y comienza con el siguiente ejercicio.
  • Realiza de tres a cinco sets por ejercicio.
  • Debes realizar de seis a 10 repeticiones por set.

Puente con bandas

Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y juntas. Coloca la banda arriba de las rodillas.

Abre las rodillas lo más que puedas y sube la cadera. Mantén la posición un par de segundos y desciende a la posición inicial. Cada elevación es una repetición.

Sentadilla con bandas

Coloca la banda de resistencia arriba de tus rodillas, mientras te encuentras parado.

Con los pies a la altura de los hombros y la espalda derecha, baja la cadera hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, asciende y repite.

Patadas traseras con bandas

Sujeta la banda a una puerta o mueble que se mantenga fijo. Colócate en posición de seis puntos (rodillas, pies y manos tocan el suelo) y lleva la banda a tu planta derecha.

En esa posición, estira la pierna hacia atrás y regresa después de un par de segundos.

Apertura de abductores con bandas

Siéntate en una silla o banca, y coloca la banda arriba de las rodillas. Con la espalda recta y sin doblarla hacia adelante, abre tus piernas lo más que puedas. Después de tres segundos, regresa.

Pasos laterales con banda

Coloca la banda arriba de tus rodillas o a la altura de tus tobillos, y da pasos amplios a ambos lados.

Si deseas un mayor reto, baja en media sentadilla y camina de manera lateral, sin subir.

¿Qué te pareció la rutina? ¿Sentiste los glúteos explotar a la mitad?

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