Las planchas son uno de los ejercicios que más reto implican para quien realiza actividad física de manera regular, pues enfoca la mayoría del esfuerzo en el abdomen, pero también involucra otros grupos musculares como los brazos, hombros, espalda, pecho y hasta glúteos.
¿No puedes hacer una plancha? Tips para lograrlo sin terminar agotado
Por:Esteban Luján
Lo cierto es que hay maneras de facilitar la introducción de este ejercicio a tus rutinas sin morir en el proceso, ni que termines olvidando para siempre tus objetivos fitness.
Al Reggis, entrenador personal y fisioterapeuta certificado de la Academia de Artes Curativas Lexington, aseguró que existen algunos consejos para hacer más sencillo el trabajo de planchas.
- Comienza con el cuerpo recostado en el suelo.
- Recarga tus codos para que queden a 90 grados.
- Levanta la cadera y forma con ella una línea hasta la coronilla.
- En ningún momento levantes las pompas o las bajes, pues la posición de la línea debe mantenerse siempre recta.
- Debes mantener los pies separados para evitar desbalances.
- Siempre sostén tu peso con el abdomen, no con las pierna, manos o codos.
- Intenta apretar el abdomen como si tuvieras un 'corsee' amarrado a tu cadera.
¿Qué hago si no aguanto una plancha?
Intenta utilizar las variaciones de plancha para principiantes, que te ayudarán a mejorar de manera gradual el ejercicio.
#1 Plancha con las rodillas abajo
Para esta opción sólo debes levantar tu cadera y codos, pero dejando las rodillas en el piso.
De esta manera tendrás menos problemas para sostener tu peso, ya que habrás retirado una buena carga al dejar un soporte.
#2 Plancha completa con palmas
Si bajar las rodillas ya no es suficiente para ti, puedes tratar de sostener tu peso sobre la palma de las manos.
Esta es una variación más ligera que la original, pero te dará el suficiente nivel de reto para tu abdomen, sin poner la espalda baja en riesgo.
#3 Evoluciona de a poco
Establece como objetivo un tiempo determinado, como 20 o 30 segundos por plancha. A las dos semanas incrementa 10 segundos y continúa así hasta que alcances el minuto completo.
Recuerda que si no te gusta demasiado realizar planchas, hay otros ejercicios que te ayudarán a lograr un abdomen poderoso y que puedes intentar incluso si estás en casa.
Por supuesto, si lo que quieres es mejorar tu plank, sólo sigue estos consejos y verás cómo pasas de segundos a minutos enteros en poco tiempo.
¿Qué te parecieron estos consejos? ¿Crees que te ayudarán a resistir más tiempo las planchas?
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Si no te gustan las planchas, hay otras maneras de obtener abdominales de acero: