Existen decenas de aditamentos para incrementar la dificultad de tus entrenamientos, pero entre los más famosos se encuentran dos: los chalecos de entrenamiento y las bandas de resistencia.
Trabaja todo el cuerpo con bandas de resistencia: una rutina de 20 minutos es suficiente
Por:Esteban Luján
Estas últimas son tan populares, que entrenadores de las estrellas —como el de Jennifer Aniston— las integran en sus rutinas, ya que son muy similares al ejercicio de gimnasio.
A continuación encontrarás una pequeña rutina de entrenamiento con bandas de resistencia, que no te tomará más de 20 minutos completar.
Entrenamiento con bandas de resistencia
El entrenamiento tendrá las siguientes características:
- Tres rondas de todos los ejercicios.
- Cada set debe ser de 6 a 10 repeticiones.
- Procura realizar cada movimiento lento y privilegia la forma en lugar de la velocidad.
- Entre cada ejercicio descansa 15 segundos.
- Recuerda que debes elegir la banda de acuerdo con tu nivel de condición física.
Squat con banda de resistencia
Coloca la banda sobre tus hombros y pisa la parte inferior. En esa posición, comienza a subir con la espalda recta y sin permitir que se caiga de su posición. Tampoco dejes que la rodilla rebase la punta de tus pies cuando bajes.
Press militar con banda de resistencia
Fija la banda al piso y sujeta el otro lado para llevarlo a la altura de los hombros.
El movimiento es un press militar, lo que significa estirar los brazos hacia arriba hasta que tus hombros queden bien estirados y regresar.
Levantamiento frontal con banda de resistencia
Pisa la banda y sostenla a la altura de tu cadera. Con los brazos estirados por completo, llévalos hacia el frente. Al llegar a la altura de tus hombros aguanta la posición un segundo para volver a bajar.
Thruster con banda de resistencia
Pisa la banda y sujeta el otro extremo a la altura de tus hombros. Baja en sentadilla profunda, con la espalda derecha.
Al subir, estira los brazos hacia arriba de la cabeza hasta que tus codos queden estirados. Baja y realiza la sentadilla de nuevo.
Push Ups con banda de resistencia
En el suelo, en posición de plancha, sujeta con tus manos la banda y que el resto recorra la parte alta de tu espalda. Baja hasta que tu pecho quede a un par de centímetros del suelo y regresa.
Paso lateral con banda de resistencia
Pasa la banda de resistencia arriba de los tobillos, baja en posición de media sentadilla. Así debes comenzar a dar pequeños pasos laterales para abrir el compás lo más posible. Las repeticiones serán de seis a 10 por pierna.
Abdomen
Esta parte del entrenamiento es opcional, pero no estaría de más que la realizaras al terminar los primeros seis movimientos.
Sit ups asistidos con banda de resistencia
Sujeta las bandas de resistencia a una puerta u objeto pesado, ahora recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Sujeta con tus manos la banda y comienza a subir con la fuerza de tu abdomen.
Russian Twist con banda de resistencia
Sentado en el suelo y con los pies hacia adelante sujeta la banda en tus manos y estírala lo más que puedas frente a ti. En esa posición gira la cadera a la derecha y después a la izquierda. Cuenta una repetición cada vez que volteas a ambas direcciones.
Flutter kicks con banda de resistencia
Sujeta la banda de resistencia arriba de tus tobillos, recuéstate en el suelo. Levanta los pies del suelo para que alternes tus piernas arriba y abajo. Una repetición significa que tus dos extremidades subieron.
¿Qué te pareció esta rutina? ¿Cómo terminaste después de hacerla?
mini:
Pst, pst, si quieres ponerte en forma, checa estos artículos: