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Rutina para principiantes para tonificar todo el cuerpo (no la abandonarás al tercer día)

Publicado 13 Ene 2021 – 10:51 AM EST | Actualizado 13 Ene 2021 – 10:51 AM EST
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Empezar a hacer ejercicio no siempre es fácil, pues acudir a un gimnasio puede ser bastante intimidante, con todas esas máquinas, rutinas y actividades disponibles.

Pero tranquilo, no todo está perdido. Si eres principiante en el mundo fitness, tenemos algunos ejercicios que te ayudarán a tonificar todo el cuerpo, obtener fuerza y ponerte en forma de manera rápida, sin perder el ánimo a los pocos días.

A continuación te presentamos dos rutinas de cuerpo completo que son ideales para entrenar tres veces a la semana. Ambas son propuestas por el entrenador personal y creador del sistema Athlean-X, Jeff Cavaliere.

Nota importante: Antes de hacer cualquier tipo de rutina o ejercicio, recuerda que debes realizarte un examen médico para saber si eres apto para realizar actividad física sin riesgo.

Rutina para todo el cuerpo diseñada para principiantes

Esta rutina tiene algunas reglas que debes seguir:

  • Son dos rutinas diferentes
  • Alterna las rutinas los lunes, miércoles y viernes
  • Son cuatro ejercicios por rutina
  • Tres series de cada movimiento son suficientes
  • Cuando veas * en un nombre significa que debes hacer los sets hasta que te canses
  • Si no hay una marca significa que se deben hacer de 12 a 15 repeticiones por set

Squat con mancuernas

Toma un par de mancuernas. Abre tu compás a la altura de los hombros y baja la cadera con la espalda recta, hasta que tus rodillas lleguen a un ángulo de 90 grados. Asciende.

Press a una mano con mancuerna

Toma una mancuerna con una mano y levántala hasta la altura de tu cabeza, con la mano arriba. Estira el codo hacia el cielo, sin doblar tu cuerpo a un costado.

Regresa para repetir y no olvides hacer un set por cada brazo.

Remo con pecho apoyado

Recárgate sobre una banca inclinada, con una mancuerna en cada mano y con la frente hacia el respaldo. Jala el peso hacia tu cuerpo, hasta que tus codos rebasen la espalda y regresa.

Split squat con peso corporal *

Lleva un pie delante de ti y flexiona la rodilla ligeramente (la pierna trasera debe estar estirada). Baja para acercar tu cuerpo al piso y antes de que la rodilla posterior toque el suelo, vuelve a subir.

Rutina 2

Esta es la segunda rutina que debes ejecutar para darle más variedad a tu entrenamiento.

Pullthtoughs

En la máquina de cables, coloca la manija en la parte más baja que puedas. Ponte de espaldas a ella y tómala entre tus piernas.

Flexiona ligeramente las rodillas y, sin jalar con los brazos, empuja el peso hacia adelante con la espalda y cadera.

Lunge en reversa dinámico *

Parado y con los pies juntos, lleva una pierna hacia atrás. A continuación, intenta que tu rodilla quede a pocos centímetros del suelo y regresa para alternar con el otro lado.

Push ups *

En posición de plancha alta (manos y pies tocan el piso, mientras el resto se mantiene en el aire) baja para llevar tu pecho cerca del piso y regresa de manera controlada.

Jalones con banda para espalda

Sujeta una banda elástica en una zona elevada y ponte de rodillas. Toma las puntas de la banda y con la fuerza de tus brazos lleva tus manos hacia tu pecho y regresa suavemente.

¿Qué te pareció este entrenamiento? ¿Lo intentarías?

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