Push up ruso: el ejercicio que da fuerza a todos los músculos del tronco superior
Los push ups son el ejercicio más completo para trabajar la parte alta del cuerpo, ya que fortalecen los bíceps, tríceps, pecho, abdomen y hombros con un sólo movimiento.
Por eso es que diferentes expertos en fitness han realizado modificaciones al ejercicio de calistenia, para que este movimiento aumente su dificultad e involucre otros grupos musculares.
Uno de estas opciones es el push up ruso, una variación que ha ganado mucha popularidad en los gimnasios y boxes del mundo, gracias a que trabaja abdomen, espalda, hombros, tríceps, bíceps, antebrazos, pecho e incluso un poco en los gemelos.
Como podrás imaginar no es un ejercicio sencillo de realizar, pero sí es uno que debes integrar a tus rutinas.
Realiza tres a cuatro sets de seis a 10 repeticiones totales, con la que verás excelentes resultados a corto, mediano y largo plazo.
¿Cómo hago el push up ruso?
Colócate en posición de plancha alta (pies y manos es lo único que toca el suelo) y baja hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo. De inmediato, empuja tu cuerpo con los brazos y haz que tus codos toquen el piso.
Ahora empuja con los pies hacia adelante y recarga tu peso sobre las manos, para volver a subir a la posición inicial.
Es importante recordar que la cadera debe mantenerse estática todo el tiempo, sin subir las pompas ni permitir que alguna parte de tu tronco o piernas toque el suelo.
Al ser un ejercicio con cierto grado de dificultad, es importante que primero practiques las variaciones más sencillas y así evites lesionarte.
Ejercicios de progresión para hacer el push up ruso
Te proponemos cuatro ejercicios que puedes realizar antes de aventurarte a los push up rusos. Una vez que los domines, podrás realizar el ejercicio estrella sin problemas.
#1 Push up regular
Con postura de plancha alta, baja hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo y luego vuelve a subir.
#2 Plancha delante y atrás
En posición de plancha baja (codos, manos y puntas de los pies tocan el suelo), aprieta el abdomen y con tus brazos empuja tu cuerpo hacia atrás.
Con las piernas empuja hacia adelante, para hacer un movimiento de balanceo que debes repetir durante 30 segundos a un minuto.
#3 Pike Push ups
Coloca las manos y los pies en el suelo. Estira las piernas lo más que puedas y levanta la cadera.
En esa posición, baja la cabeza para que quede a unos cuantos centímetros del suelo y vuelve a subir.
#4 Plank regular
El ejercicio requiere que mantengas una postura firme todo el tiempo y que no subas la cadera. Para hacerlo debes colocar pies, manos y codos en el suelo, sin mover nada.
Este debes ejecutarlo de 20 segundos a un minuto, sin descanso.
¿Qué te pareció el movimiento? ¿Lo integrarías a tu rutina?
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