Los errores más comunes en ejercicios para glúteos y que están arruinando tu entrenamiento
Hay ocasiones en que el entrenamiento diligente y la buena nutrición no son suficientes para obtener los resultados deseados. Esto es especialmente cierto con dos zonas del cuerpo: el abdomen y los glúteos.
Existen varias razones por las que esto podría pasar. La primera es por algún problema físico que impida la tonificación correcta de ciertas zonas del cuerpo por la acumulación de grasa, como el lidepema.
La otra es por una ejecución incorrecta de los ejercicios para glúteos. Esto es más común de lo que imaginas, sobre todo si tu instructor del gimnasio no pone suficiente atención a tus movimientos.
También sucede con frecuencia con quienes hacen rutinas online, porque sólo emulan lo que ven y no siempre le prestan atención a la forma correcta.
Por eso te mostramos cómo hacer de manera adecuada algunos de los ejercicios más efectivos para los glúteos, que, además de muy problemáticos, son muy comunes en los gimnasios.
Curl pélvico
Recuéstate en el suelo con la espalda plana y las piernas flexionadas. En esa posición debes subir la cadera hasta formar una escuadra con tu cuerpo. Regresa con un movimiento controlado.
El gran error que suelen cometer quienes realizan este movimiento es el tiempo que pasan en la parte alta. Lo ideal es esperar un par de segundos en la parte alta mientras se aprietan las pompas, eso le dará tensión a tus músculos, que será ideal para fortalecer el crecimiento de tus glúteos.
Peso muerto
Uno de los ejercicios más comunes para glúteos, femorales, abdomen y espalda baja. Comienza de pie, con las piernas apenas a la altura de tus hombros. Abre tu pecho y lleva tus hombros hacia atrás, cuando bajes mueve tu cadera hacia atrás y mantén la espalda completamente derecha. Vuelve a subir.
Recuerda que debe existir una flexión de rodilla al bajar, pero es tan ligera que casi no debe notarse, eso generará tensión sobre tus femorales y glúteos.
Patada de mula
Colócate en posición de seis puntos (manos, rodillas y pies tocan el suelo), levanta una pierna del piso y da una patada larga hacia atrás estirando toda la rodilla.
Uno de los errores más comunes es permitir que tu cuerpo se vaya de lado con el movimiento, procura mantener el abdomen duro para darte mayor estabilidad, además de que tu pierna sólo debe viajar hacia atrás, no hacia los lados. Tampoco permitas que tu pie o rodilla regrese al piso hasta terminar todas las repeticiones del set.
Lunges búlgaros
Para hacer este ejercicio debes tener una silla o banca para recargarte. Coloca el empeine de uno de los pies en el asiento, da un paso adelante y en esa posición baja tu rodilla trasera lo más que puedas y regresa.
Los errores más comunes son: permitir que tus piernas estén demasiado abiertas o muy poco. La separación ideal no debe superar los 45 grados en el compás. Evita que el descenso de tu rodilla quede a mitad del camino, pues eso evitará el involucramiento total de los glúteos en el movimiento.
Sentadilla
El rey de los ejercicios para piernas debía estar en esta lista, pues a pesar de ser uno de los más utilizados en los gimnasios, también es uno de los que más atenciones requiere.
Abre tu compás a la altura de tus hombros, baja tu cadera para formar un ángulo de 90 grados con tus rodillas y mantén siempre la espalda recta (no te encorves hacia hacia adelante). También es un error común permitir que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies a la hora de descender.
¿Cuántos errores cometías en estos ejercicios? Es hora de obtener mejores
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