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Los ejercicios más efectivos para levantar y tonificar los glúteos, según la ciencia

Publicado 16 Dic 2020 – 12:13 PM EST | Actualizado 16 Dic 2020 – 12:13 PM EST
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El entrenamiento de piernas NO debe saltarse nunca y lo más recomendable es trabajarlas al menos dos veces por semana.

Además, debes asegurarte de elegir los mejores ejercicios para fortalecer el área por completo y obtener resultados más rápido.

Por fortuna, la ciencia siempre se puede usar para obtener mejores resultados y esto lo sabe el entrenador personal, fisicoculturista natural y powerlifter, Jeff Nippard, quien reveló algunos de los ejercicios para piernas más efectivos, según diversos estudios.

Los mejores ejercicios para glúteos, según la ciencia

A continuación te mostramos una rutina hecha por Jeff, con ejercicios que no sólo te ayudarán a ganar músculo y tornear tus piernas, también a levantar tus glúteos y mejorar tu rendimiento físico en general.

Sentadilla con peso en la espalda

Toma algo pesado para ponerlo en la parte alta de tu espada (si puedes usar una barra, es mejor).

Abre el compás a la altura de los hombros, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera para involucrar los glúteos. Baja la cadera lo más que puedas y vuelve a subir.

Debes trabajar las repeticiones por semana de la siguiente manera:

  • Semana 1: Tres sets de cuatro repeticiones.
  • Semana 2: Tres sets de cinco repeticiones.
  • Semana 3: Tres sets de seis repeticiones.
  • Semana 4: Tres sets de cuatro repeticiones, pero aumenta el peso que cargues.

Peso muerto rumano excéntrico

Sujeta una barra o peso en tus manos y mantenlo a la altura de tu cadera, con la espalda derecha y las rodillas ligeramente flexionadas.

Baja el peso por enfrente de las piernas (sin encorvarte) durante cuatro segundos y vuelve a subir con un movimiento suave.

Realiza tres sets de 10 repeticiones.

Lunges caminando

Da un paso hacia adelante y flexiona la rodilla delantera. Baja la cadera, para que tu pierna trasera quede a pocos centímetros del suelo o lo toque ligeramente. Sube y da un paso hacia adelante para repetir, pero con el lado contrario.

Realiza tres dropsets de ocho repeticiones con peso alto y ocho con menor carga.

Nota: Un dropset significa que harás dos veces el ejercicio: uno con una cantidad importante de peso y en el siguiente (que harás inmediatamente) debes reducir la carga para realizar otra serie.

Extensión para cuádriceps excéntrica

Colócate en la máquina para extensión de cuádriceps, con un peso moderado. Sube con ambas piernas el brazo de la máquina, después cambia a una pierna para bajar de manera lenta y suave.

Realiza tres sets de 10 repeticiones por pierna.

Curl para piernas recostado

Ve a la máquina de curls para cuádriceps, con un peso de medio a bajo. Sube de manera lenta ocho veces. Cuando termines, sin bajar la carga haz los ejercicios más rápido hasta ejecutar 12 repeticiones. Hazlo dos veces.

Levantamiento de talones para gemelos

Toma un poco de peso entre tus manos y ponte de pie. A continuación sube los talones de manera suave para ponerte de puntas y baja lento.

Haz tres sets de 15 repeticiones.

Crunch con cable

En la máquina de cables coloca las manijas en la parte más alta, sujétalas y ponte de rodillas. Pega tus manos a la cabeza y mantén los brazos fijos.

Sin sentarte, baja como si intentaras llevar tu cabeza a las rodillas y vuelve a subir con un movimiento controlado.

Haz tres series de 15 repeticiones.

Con esto habrás trabajado tus glúteos y te prometemos que al día siguiente te dolerá todo.

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