Hay ejercicios que te ayudan a tornear tu cuerpo al enfocar el esfuerzo en una zona específica, por eso es que son tan valiosos para tu entrenamiento y no los debes olvidar; pero lo mismo debes hacer con los movimientos que requieren más de grupo muscular.
El hip trust es un ejercicio 3x1: levanta glúteos, aplana abdomen y fortalece piernas
Por:Esteban Luján
Estos se conocen como ejercicios compuestos y, a diferencia de los movimientos de enfoque, tienen muchas ventajas adicionales, como el quemar una mayor cantidad de calorías en menos tiempo, ayudar con la coordinación y fortalecer varias partes del cuerpo a la vez.
Uno de estos ejercicios es el hip trust o empuje de cadera, que tiene beneficios principales en los glúteos, pero también es muy bueno para los muslos y el abdomen.
¿Cómo hacer el hip trust // empuje de cadera?
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y coloca una banca o silla detrás de ti para recargar tu espalda
- Sube la cadera lo más que puedas para formar una línea recta entre el abdomen y la cadera
- Baja sin tocar el suelo con los glúteos y asciende de nuevo
- Si quieres aumentar el reto, puedes colocar una barra o mancuernas en tus piernas para que al subir tonifiques y fortalezcas el área
Este movimiento se diferencia del curl pélvico en el aspecto de la posición y la tensión que pones a cada uno de los músculos involucrados durante el movimiento, pues el curl requiere estar en el suelo recostado y levantar la cadera para formar una escuadra mientras que el hip trust es a la inversa.
Rutina para piernas y glúteos con hip trust
Si deseas saber cómo integrar este movimiento a una rutina, tenemos una para ti y que tiene algunas reglas:
- Rutina estilo HIIT
- 40 segundos de movimiento por 20 de descanso
- Tres sets en total de cada ejercicio
- Cuando acabes una serie de todos los ejercicios descansa un minuto
- Recuerda tener algo pesado como una mancuerna, botella llena de agua o barra olímpica
Hip trust
Ya sabes lo que tienes que hacer, prepara todo para los empujes de cadera.
Goblet squat
Toma peso con ambas manos y colócalo frente a ti, abre el compás a la altura de tus hombros y baja la cadera lo más profundo que puedas sin encorvar la espalda.
Patada para glúteos
En posición de seis puntos (rodillas, pies y manos en el suelo), levanta una pierna hacia atrás lo más que puedas y con un movimiento suave baja. No toques el piso con la punta del pie.
Puente
Recuéstate en el suelo y flexiona las rodillas. En esa posición, sube la cadera con un movimiento lento y controlado, hasta que tu cuerpo y piernas tomen forma de escuadra. Sostén la posición un par de segundos y baja suavemente hasta tocar el piso.
Lunges
Da un paso hacia adelante y flexiona esa pierna para quedar en ángulo de 90 grados. Baja la cadera hasta que la rodilla trasera quede a pocos centímetros del suelo y regresa. No olvides que jamás debes encorvar la espalda.
Squat isométrico con levantamiento de pantorrilla
Recarga tu espalda en la pared, baja en sentadilla y quédate estático en esa posición, mientras estás ahí trata de ponerte de puntas y bajar de manera continua.
¿Qué te pareció este movimiento? ¿Lo incluirás en tu rutina?
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