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Alimentos saludables

Desayunos saludables que te ayudarán con tu propósito de alcanzar tu peso ideal

Publicado 4 Ene 2019 – 09:02 AM EST | Actualizado 4 Ene 2019 – 09:02 AM EST
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Sabemos que empezar una vida saludable no es tarea fácil, sobretodo cuando hay cosas tan deliciosas pero poco sanas. Además de empezar una rutina de ejercicio, es necesario poner atención en lo que comemos. Para ayudarte con ese objetivo, te damos ideas para que desayunes de manera saludable y sin dejar de consentir a tu paladar.

Bowl de avena y fruta

La avena es un alimento muy completo. Aporta fibra, proteína y nutrientes como hierro, zinc y magnesio. También contiene vitaminas, calcio y ácido fólico.

Para hacerla mucho más divertida, puedes cocer un poco de avena con agua o leche, durante 10 minutos, y servirla en un bowl. Agrega fruta para darle sabor. Puedes usar fresas, plátano, arándanos o moras.

A este platillo se le llama Porridge y es clásico en el Reino Unido. Es ideal para aquellas personas que realizan ejercicio, pues aporta un gran contenido calórico sin ser dañino.

Pudín de chía

La chía es otro de los ingredientes que resultan saludables para el organismo. Contiene ácidos omega 3, proteína, fibra y minerales como el calcio.

Para esta receta necesitarás una taza y media de leche de coco o almendra, un tercio de taza de semillas de chía y miel para endulzar. Junta los ingredientes en un recipiente y revuelve. Puedes agregar manzana, naranja o plátano. También puedes decorar con almendras o pequeñas porciones de chocolate amargo.

Emparedado de aguacate

El aguacate es una gran fuente de energía y nutrientes. Contiene vitaminas como C, B5, B6 y E, además de potasio y ácido fólico. Es muy bueno para el corazón y es bajo en colesterol.

Para incluir en tu desayuno este ingrediente, sigue esta receta. Necesitas un aguacate, una cucharada de cilantro, dos huevos, pimiento rojo, dos rebanadas de pan integral, sal y pimienta.

Unta cada rebanada de pan con una buena cantidad de aguacate. Fríe los dos huevos con muy poco aceite y coloca uno en cada rebanada de pan. Agrega un poco de cilantro, el pimiento rojo en trozos muy pequeños, sal y pimienta al gusto.

Pan francés con bayas

Como su nombre lo indica, el pan francés proviene de Francia y es un desayuno clásico en ese país. Recientemente se ha popularizado en otras regiones, pues es exquisito.

Este pan se puede adaptar a una receta saludable. Para lograrlo debes mezclar dos huevos, una cucharadita de esencia de vainilla, una cucharada de agua, una de miel y un poco de canela. Después, sumerge rebanadas de pan integral en la mezcla y pon a freír con un poco de aceite. Deja sobre el fuego 5 minutos por cada lado.

Para darle un toque extra puedes agregar bayas como zarzamora, fresas, mora azul o frambuesas. Las bayas o frutos rojos contienen una gran cantidad de vitamina C y muy pocas calorías.

Malteada de melón

Si quieres empezar el día con una bebida saludable, pero deliciosa, puedes optar por una malteada. El melón contiene vitamina A y E, la cual funciona como un antioxidante que previene el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. También sirve como un laxante suave.

Para esta malteada necesitarás 1 taza de leche de soya, 1/2 taza de melón fresco, 1/2 taza de hielo picado y azúcar mascabado al gusto. Mezcla estos ingredientes en la licuadora y sirve cuando tenga una consistencia espumosa.

Paletas de yogurt

El yogurt natural fortalece nuestro sistema inmunológico, además regula la acidez del estómago y estabiliza la flora intestinal. Contiene calcio, magnesio y fósforo.

Para hacerlo mucho más divertido, puedes convertirlo en una paleta helada. Sólo debes agregar yogurt natural bajo en azúcar a un molde de paletas y colocar frutas como kiwi, fresa o mango. También puedes añadir algún cereal o trocitos de chocolate oscuro.

Omelette de jamón

El omelette también es llamado como tortilla francesa. Es un desayuno conocido en todo el mundo y puede llegar a ser muy versátil. El huevo contiene una gran cantidad de proteínas y vitaminas como A, D, B12 y biotina.

Si quieres agregarle un toque delicioso, puedes rebanar un poco de jamón de pavo, una cucharada de cebolla verde finamente picada y una pizca de pimienta.

Burrito vegano

El burrito está hecho a base de tortilla de harina enrollada. Este platillo es originario de México, exactamente de la ciudad fronteriza Ciudad Juarez, Chihuahua.

El burrito también puede ser saludable, sobre todo si se incluyen ingredientes veganos. Una gran opción es hacerlo con un poco de tofu, espinaca salteada y pimientos.

Quesadillas de requesón

El requesón es un tipo de queso que resulta una gran alternativa para preparar desayunos saludables. Tiene una gran cantidad de proteínas y no posee carbohidratos.

Para sacarle el máximo provecho, puedes preparar quesadillas con este ingrediente. Necesitas tortillas de maíz o nopal, 4 cucharadas de requesón y algunas rebanadas de aguacate. Sólo debes calentar las tortillas, agregar los demás ingredientes ¡y a disfrutar!

Emparedado de betabel

Aunque mucha gente no lo considera dentro de sus alimentos, el betabel es una excelente opción, pues es muy saludable. Contiene potasio, cobre, zinc, además de vitaminas como rivoflavina, niacina, vitamina B6, vitamina E, vitamina K. El betabel mejora el flujo de la sangre y ayuda a controlar la diabetes.

Para comenzar a incluirlo en tu dieta, puedes hacer algo muy sencillo. Simplemente deberás tostar una rebanada de pan integral y hacer un puré con el betabel para untarlo en el pan. Puedes agregar complementos como aguacate o perejil.

Hamburguesas de atún

El atún es uno de los pescados más recomendados por los nutriólogos. Tiene un rico contenido en ácidos Omega 3. Estos disminuyen el colesterol, los triglicéridos, y previenen la formación de coágulos.

Una variante para este alimento son las hamburguesas de atún. Para prepararlas necesitas: 3 latas de atún, 70 gramos de cebolla finamente picada, 2 huevos, 2 rebanadas de pan de caja (si es integral mejor), 1 cucharadita de perejil, 1 de mostaza, 1 de jugo de limón y sal al gusto.

Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hondo y forma de 8 a 10 bolitas con ayuda de tus manos. Aplástalas un poco y ponlas a cocer en un sartén que contenga aceite de oliva extra-virgen.

Hotcakes de avena y plátano

El plátano es sumamente rico en potasio, el cual equilibra la presión arterial. También contiene fibra y vitaminas antioxidantes. Además, es una de las frutas más dulces, por lo que no necesitarás agregar azúcar en tus recetas.

Los hotcakes son uno de los desayunos preferidos de niños y adultos. Para preparar este alimento, necesitarás 230 gramos de hojuelas de avena, 300 ml de leche, 2 plátanos maduros, 6 gramos de polvo para hornear, 1 huevo, 10 gramos de mantequilla, 1 sobre de sustituto de azúcar (si lo deseas), 10 ml de extracto de vainilla, una pizca de sal y 5 gramos de canela en polvo.

A continuación, coloca la leche, los plátanos, la vainilla, el sustituto de azúcar y la sal en la licuadora. Mezcla bien y agrega la avena, la canela y el polvo para hornear. Enciende la licuadora y déjala trabajar de 2 a 3 minutos.

La mezcla debe verse tersa y los copos de avena deben desintegrarse. Cuando esto suceda, agrega el huevo. En una sartén deja derretir la mantequilla y vierte un poco de la mezcla. Cambia de lado hasta que se formen burbujas y después retira.

Jugo contra el estrés

Para acompañar tus desayunos, puedes elegir un jugo natural que contribuya a tu salud. En este caso necesitas un plátano, media pera y cinco fresas. Mezcla en la licuadora y agrega un poco de miel para endulzar.

Este jugo te ayudará a combatir el estrés. Las propiedades de los ingredientes mantienen la salud del sistema nervioso, reducen la hipertensión y regulan el ritmo cardíaco.

Barras de almendra y chocolate

Las almendras están repletas de antioxidantes y son ricas en vitamina E. También pueden ayudar a controlar el azúcar presente en la sangre.

El chocolate también resulta muy beneficioso para el cuerpo humano. Mejora el flujo sanguíneo y regula la presión arterial. Además, contribuye a la producción de endorfinas, hormonas que causan felicidad.

Para estas barras requieres de avena, nueces, manteca de almendras, chispas de chocolate y miel. Mezcla todos los ingredientes en la licuadora, a excepción del chocolate. Coloca la mezcla en un recipiente cuadrado y derrite el chocolate a baño María. Vierte el chocolate y mete todo al refrigerador. Saca la preparación después de dos horas y corta en trozos para obtener las barras.

Cereal natural

Si quieres alimentarte con un cereal sano, rápido y natural, haz lo siguiente. En un tazón coloca 6 fresas picadas, 1 cucharada de semillas de girasol, 2 cucharadas de almendras (previamente remojadas), 1 cucharada de semillas de chía y leche de avena.

Este cereal es una excelente opción para tener una buena digestión y tener toda la energía para realizar las actividades de tu día. Es un alimento que te dejará satisfecho, sin sentir pesadez.

Claras a la mexicana

Para hacer este platillo mexicano y saludable necesitas: 4 claras de huevo, jitomate picado, pimiento verde, cebolla, una pieza de aguacate y sal y pimienta al gusto.

Calienta el sartén con una cucharadita de aceite de coco. Agrega la verdura picada (jitomate, cebolla, pimiento) y déjala freír en el aceite de coco durante 30 segundos. Añade las claras de huevo, sal y pimienta al gusto. Sirve y acompaña tus claras con el aguacate y 1 o 2 tortillas de maíz.

Utilizar sólo la clara de huevo es mucho mejor que incluir la yema. Este ingrediente contiene propiedades antimicrobianas y anticancerígenas. Además, aporta una gran cantidad de proteína.

Jugo depurativo

Este jugo te ayudará a eliminar todas las toxinas que pueden estar presentes en tu estómago. Además, propicia la digestión gracias a su contenido en fibra.

Pela y corta tres manzanas a la mitad, extrae el jugo de éstas y cuela. Licúa con una taza de frambuesas desinfectadas. Tómalo 2 veces a la semana por las mañanas.

Galletas de arándano

Los arándanos reducen el riesgo de sufrir cáncer, gracias a su contenido de ácido gálico y resveratrol. También es un gran anti-inflamatorio y favorece la producción de colesterol bueno.

Necesitas 1 1/2 tazas de hojuelas de avena, 1 taza de cereal de coco sin azúcar, 1/2 taza de sal, 1 de taza de canela, 3/4 de taza de almendras, 1/2 taza de arándanos deshidratados, 3 plátanos machacados, 1 cucharada de miel, 1 de extracto de vainilla y 1 de harina de lino.

Mezcla todos los ingredientes en polvo en un recipiente, agrega el plátano, la miel y el extracto de vainilla. Forma la galleta con 2 o 3 cucharadas de la mezcla y hornea durante 20-25 minutos, a 350 grados.

Crepas de jamón y queso

Para hacer este delicioso desayuno sigue estos pasos. Mezcla 1 taza de harina de trigo, 1 1/2 tazas de leche, 2 huevos, 2 cucharadas de mantequilla derretida y 1 cucharadita de sal.

Licúa los ingredientes de la crepa y refrigera durante 30 minutos. Vierte en una sartén caliente y forma la crepa. No olvides darle la vuelta.

Retira y unta queso crema al gusto. Encima coloca una rebanada de jamón de pavo. Enrolla y corta en rebanadas de 2 centímetros para facilitar su presentación.

Pan verde

Esta opción quizá sea la más sencilla de todas. Sólo deberás tostar un pan integral y untar un poco de aguacate sobre él. Agrega rebanadas de pepino y germen de trigo.

El pepino es un poderoso diurético, mejora la digestión y combate dolores musculares. Mientras que el germen de trigo ayuda a las personas que tienen un nivel alto de ácido úrico. Contiene muy poco sodio y es rico en ácido fólico, complejo B, potasio y hierro, entre otros minerales.

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