¿De dónde se obtiene vitamina D?

La vitamina D no debe faltar en nuestra dieta, ya que es la encargada de ayudar a nuestro cuerpo a absorber el calcio y el fósforo en el intestino, así como también construir y reforzar la masa ósea. A su vez, reduce la inflamación, previene el crecimiento de células malignas y nivela el estado de ánimo. Sin embargo,  es una vitamina difícil de obtener de los alimentos. Conoce de dónde se obtiene vitamina D, para que puedas mantener a tu cuerpo funcionando al 100%.

Luz solar

Si queremos que nuestro cuerpo genere vitamina D por sus propios medios, lo mejor que podemos hacer es tomar sol. Pero no debemos olvidarnos de que hay que tener mucho cuidado con la exposición solar: debemos evitar quemaduras que en un futuro pueden llegar a generar un cáncer de piel.

Con tan solo algunos minutos de luz solar al día obtendremos todos sus beneficios. Los expertos recomiendan alrededor de 25 minutos al día en verano y 40 en invierno, siempre y cuando usemos bronceador, aunque estos valores pueden cambiar según el tipo de piel que se tenga.

Pescados grasos

Los pescados grasos son una buena fuente de vitamina D. Si estás pensando en aumentar tu consumo de esta carne blanca, las opciones más comunes son: anguila, atún, caballa, trucha y salmón.

Un filete de salmón contiene cerca de 450 unidades internacionales de vitamina D. Si tenemos en cuenta que la cantidad diaria recomendada son 600 UI, este tipo de pescados son realmente una alternativa a tener en cuenta. Por si fuera poco, aportan ácidos grasos Omega 3, buenos para mantener la salud cardiovascular.

Algunos hongos

Los hongos generan vitamina D de la misma forma que lo hacemos los humanos: mediante la exposición a los rayos ultravioletas. Por su parte, las setas se cultivan en la oscuridad y por ende no generan esta vitamina, aunque hay algunas especies específicas que se plantan con luz para estimular la producción de esta vitamina.

Entre las mejores opciones para incluir en la dieta encontramos las Portobello y Setas de Dole. Ambos brindan 400 UI por taza.

Leche fortificada

Hoy en día, la leche que se vende en el mercado suele estar fortificada con vitamina D, aunque otros productos lácteos como el queso o el yogur no.

Un buen aporte de vitamina D en nuestra dieta es un vaso de leche, que ofrece 100 UI; o una porción de yogur, que contiene 80 UI. Algunas leches de soja o de arroz también están fortificadas con cantidades similares a la leche de vaca.

Jugo de naranja

Si no eres de los que beben lácteos en el desayuno, otra opción saludable es el jugo de naranja, con 100 UI de vitamina D, una dosis para nada despreciable según los valores diarios necesarios.

Cabe destacar que los valores pueden cambiar dependiendo si se trata de naranjas exprimidas por uno mismo o si se compra el jugo envasado, aún si este es completamente natural.

Yemas de huevo

Una buena alternativa para incorporar vitamina D a nuestro organismo son las yemas de huevo. Otro punto interesante de las mismas es la versatilidad: se puede consumir en cientos de recetas para la hora del desayuno, el almuerzo, la cena y los postres. Una yema contiene 40 UI de vitamina D.

La mayor contra de este alimento es su alto nivel en colesterol: 200 mg por huevo, por lo que si queremos cuidar la salud de nuestro corazón, debemos saber que el máximo recomendado por día de colesterol es de 300 mg.

Ver más: Vitaminas que el cuerpo necesita diariamente

¿Conocías las fuentes de vitamina D en la naturaleza? ¿Sueles consumir alguno de estos alimentos con regularidad? ¿Tienes la costumbre de tomar sol?