¿Qué son las grasas saludables y cómo incorporarlas a tu dieta? Es más fácil de lo que crees
Antes, todas las grasas eran consideradas malas, pero con ayuda de la tecnología se descubrió que no era así, ya que también existen aquellos lípidos que le aportan cosas buenas al cuerpo humano.
Con tantos alimentos en el mercado, puede llegar a ser confuso saber qué es bueno y qué no; sin embargo, con la siguiente información podrás entender con exactitud lo que necesitas para tener una dieta balanceada y rica en grasas buenas.
¿Cuáles son las grasas malas?
La dietista Adrienne Seitz menciona que existen diferentes tipos de grasas y que consumir las incorrectas sin control puede desencadenar algunas enfermedades, como diabetes, obesidad o problemas cardíacos. De manera específica, existen dos que se deben evitar lo más posible: las grasas trans y las grasas saturadas.
Las primeras son definidas po r Mayo Clinic, como aquellas que se crean a través de un proceso industrial que añade hidrógeno al aceite vegetal, lo que hace que este se vuelva sólido. Al hacerlo, los alimentos tienen una mayor calidad útil, es decir, que no se descomponen tan fácilmente como las frutas o verduras naturales.
Su mayor problema es que aumentan el colesterol LDL, el cual es malo para el corazón y también suprimen los niveles del conocido colesterol bueno, HDL. Incluso si estás acostumbrado a consumirlas con regularidad, hace que el cuerpo se inflame desde adentro provocando daños desde el interior.
Los productos que tienen altos niveles de grasas trans son TODOS los alimentos fritos, la margarina, manteca vegetal, productos horneados y bocadillos procesados.
Grasas saturadas
Por otra parte, las grasas saturadas son aquellas que se encuentran en productos animales y lácteos. Su consumo excesivo, de acuerdo con la experta Adrienne Seitz, aumenta los niveles de colesterol en la sangre, haciendo que exista un mayor riesgo de padecer algún mal cardíaco.
Las opiniones sobre qué tan malas son se ha visto divididas, ya que en diversos estudios se encontraron resultados contradictorios.
Por ejemplo, un análisis publicado en en la Revista Americana de Nutrición Clínica, no encontró evidencia significativa para concluir que las grasas saturadas se asocian con un mayor riesgo en el corazón.
Con los resultados divididos, lo mejor es mantener su ingesta en no más del 10% de las calorías diarias, como lo menciona la Guía Alimentaria para Estadounidenses 2015-2020, así se tendrá la seguridad de que la salud no corre peligro.
La grasas buenas
Dos tipos de grasas que sí son buenas para el cuerpo humano son las monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son más «saludables para el corazón».
La Biblioteca Nacional de Medicina reveló que, a diferencia de los otros lípidos, las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Después, cuando se endurecen, mejoran de manera considerable el nivel de colesterol en la sangre y disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas e incluso, algunos tipos de cáncer.
Los alimentos que contienen principalmente estas grasas más saludables son los siguientes:
- Nueces, como las almendras o cacahuates
- Aceites vegetales, como el de oliva
- Aguacate
- Mantequilla de maní y Mantequilla de almendras
Grasa poli-insaturada
También son buenas y, de hecho, son esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlas por sí solas y necesita obtenerlas de los alimentos, como explica Mayo Clinic.
Tienen la misma función de prevenir enfermedades, protegen contra la frecuencia cardíaca irregular y gracias a sus ácidos grasos omega-3, le brindan mucha salud al corazón pues evitan la coagulación de la sangre y reducen la presión arterial.
La lista de alimentos que las contienen es la siguiente:
- Salmón
- Sardinas
- Trucha
- Nueces
- semillas de chía
- Aceite de canola
- Tofu
- Soja tostada y mantequilla de nueces de soja
- Aceites vegetales, ya sea de maíz o de girasol
Trata de integrar dos o más productos con grasas buenas. Su versatilidad ayuda a que se puedan consumir en cualquiera de las tres comidas principales: desayuno, comida y cena.
Algunos tips sencillos para que los comas más, son: usar aceite en lugar de mantequilla, comer salmón dos veces por semana, elegir carne magra, limitar el consumo de alimentos procesados y tener colaciones con nueces o mantequilla de maní.
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