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5 rutinas con burpees para fortalecer todo tu cuerpo al mismo tiempo (arderán tus músculos)

Publicado 30 Nov 2020 – 11:38 AM EST | Actualizado 30 Nov 2020 – 11:38 AM EST
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Existen los castigos divinos —diseñados para que las personas sientan un dolor atroz— y luego están los burpees, uno los movimientos de calistenia más completos para trabajar todo el cuerpo, pero también de los que más odio/amor generan en quienes los practican.

¿Cómo hago un burpee?

Comienza de pie, da un salto vertical y al caer baja al suelo para hacer un push up o que tu pecho toque el piso.

Sube de inmediato, jalando las piernas hacia el centro de tu cuerpo, para subir con un salto vertical y repetir de nuevo toda la secuencia.

La razón de que los burpees son un ejercicio difícil de ejecutar es que requieren de todo tu cuerpo, además de una buena condición aeróbica (es decir, el paquete completo).

Lo cierto es que debes considerar los burpees como uno de tus mejores aliados a la hora de entrenar, pues te demostrarán tus puntos fuertes, así como tus debilidades.

Rutinas con burpees

A continuación te mostramos cinco rutinas que utilizan este ejercicio para ponerte en forma mucho más rápido. Te prometemos que serán bastante intensas, así que prepárate.

#1 Muerte por burpees

Tranquilo, no morirás al tratar de ejecutar la rutina. Sólo considera que es bastante sencilla al principio y al final se complica un poco.

En el primer minuto debes hacer un burpee (tienes los segundos restantes para descansar). El minuto dos ejecuta dos burpees (tienes el resto para recuperarte). Continúa de esa manera, hasta que completes 25 minutos o se termine el minuto y no logres terminar tus repeticiones.

#2 La persona más fuerte del jardín

Este entrenamiento requerirá un poco de espacio abierto, porque correrás. Si no cuentas con un patio, puedes mover los muebles de tu sala para realizarlo.

Ponte en una esquina del lugar en donde correrás y acelera a máxima velocidad, para alcanzar el otro lado. Al llegar baja para hacer 20 burpees, vuelve a hacer un sprint y por cada uno reduce un burpee al conteo, hasta que ya no tengas que hacer ninguno.

#3 Noah Ohlsen AMRAP de 12 minutos

Noah Ohlsen es considerado el segundo mejor atleta crossfit del mundo y hay una razón para ello: sus entrenamientos son brutales. Muestra de ello es su rutina AMRAP, que sólo dura 12 minutos y puedes hacer sin equipo.

Para hacerlo debes realizar la siguiente secuencia de ejercicios, hasta que se acabe el tiempo:

  • 4 burpees
  • 8 squats sin peso
  • 16 sit ups

#4 Fartlek + Burpees

El fartlek es un ejercicio para corredores, que implica correr por un determinado tiempo o distancia en bloques e incrementar la dificultar poco a poco.

Para esta rutina tenemos los siguientes lineamientos:

  1. Corre 100 metros y realiza 10 burpees.
  2. Corre 200 metros y realiza 10 burpees.
  3. Corre 300 metros y realiza 10 burpees.
  4. Corre 400 metros y realiza 10 burpees.
  5. Corre 500 metros y realiza 10 burpees.
  6. Corre 400 metros y realiza 10 burpees.
  7. Corre 300 metros y realiza 10 burpees.
  8. Corre 200 metros y realiza 10 burpees.
  9. Corre 100 metros y realiza 10 burpees.

#5 Bambi

El nombre de esta rutina proviene del clásico animado de Disney, pues al terminarla caminarás como si fueras un venadito recién nacido.

Aquí solamente se hacen dos ejercicios, pero no te confíes, pues la rutina será bastante dura:

  1. 10 squats y 5 burpees.
  2. 25 squats y 10 burpees.
  3. 50 squats y 15 burpees.
  4. 75 squats y 20 burpees.
  5. 100 squats y 25 burpees.
  6. 75 squats y 20 burpees.
  7. 50 squats y 15 burpees.
  8. 25 squats y 10 burpees.
  9. 10 squats y 5 burpees.

¿Cuántas de estas rutinas estarías dispuesto a realizar para ponerte a prueba?

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