Nutrición

¿Puede el café mejorar tu rendimiento en los deportes? Un científico tiene la respuesta

Beber una taza antes de hacer ejercicio ayuda a que corras más rápido, resistas más tiempo y levantes más peso, pero solo si tienes los genes correctos. Neil Clarke, un profesor que ha investigado el tema, lo explica.

La cafeína es una de las sustancias más investigadas que, en teoría, ayuda a los atletas a rendir mejor y entrenar más tiempo. Como resultado, deportistas profesionales y aficionados a menudo lo toman como una ayuda 'ergogénica' que optimiza el rendimiento para una amplia gama de actividades que va desde jugar fútbol o tenis, hasta correr y levantar pesas.

Pero aunque la mayoría de las investigaciones analizan los efectos de la cafeína pura (que se consume en forma de tabletas), en el mundo real la mayoría de las personas obtienen su cafeína del café, bebidas energéticas u otros productos como geles especiales o goma de mascar. Entonces, ¿tomar una taza antes de tu entrenamiento realmente hace la diferencia? La respuesta podría depender tanto de tus genes, como del tipo de café que bebes.

Los científicos piensan que la cafeína afecta la adenosina química del cuerpo, que normalmente promueve el sueño y suprime la excitación. La cafeína inhibe los receptores en el cerebro que detectan la adenosina y por eso hace que uno esté más alerta.

Pero a la vez aumenta la estimulación del sistema nervioso central, haciendo que el ejercicio implique menos esfuerzo y dolor. En actividades de alta intensidad, como entrenamientos de resistencia o carreras de velocidad, puede aumentar el número de fibras utilizadas en las contracciones musculares, lo que significa que los movimientos son más frecuentes y más fuertes.

Más rápido, más alto, más fuerte

La investigación ha demostrado que la cafeína pura ayuda a los atletas de resistencia a correr más rápido y a pedalear durante más tiempo, a los futbolistas a correr más a menudo y lejos, y a los jugadores de baloncesto para saltar más alto.

La evidencia de los efectos de la cafeína en el sprint es más diversa. Se han encontrado mejoras limitadas para eventos que duran menos de tres minutos. Pero para las carreras de alrededor de diez segundos, la cafeína puede optimizar la producción máxima de potencia, velocidad y fuerza.


Un número cada vez mayor de estudios también ha demostrado que el café se puede utilizar como una alternativa a la cafeína para incrementar el rendimiento de ciclistas y de corredores de competencia y producir resultados similares a la cafeína pura. De hecho, el café puede ser incluso más efectivo para mejorar el ejercicio de resistencia que la cafeína pura.

Del mismo modo, consumir bebidas energéticas que contengan cafeína antes del ejercicio favorece el enfoque mental, el estado de alerta, el rendimiento anaeróbico y la resistencia.

Pero beber café no es igual que tomar una dósis medida de cafeína. La cantidad de estimulantes en una taza y cómo te afectan, dependerá del tipo de café y cómo lo preparas. Los estudios han demostrado que consumir 0.15 gramos o 0.09 gramos de café con cafeína por kilogramo de peso corporal mejora el rendimiento. Así que probablemente sea preferible tomar una cucharada de café granulado.

Posibles desventajas

Vale la pena tener en cuenta que que los factores genéticos influyen en nuestra respuesta a la cafeína y no todos reaccionan de la misma manera. Esto significa que consumirla no necesariamente hará que rindas más.

De hecho, puedes terminar sintiéndote con náuseas y nervioso. Y, como los efectos de la cafeína pueden durar hasta cinco horas, tomarlo demasiado tarde podría interrumpir el sueño, que es un factor importante en la salud y el estado físico en general. Esto significa que es importante practicar con cafeína durante las sesiones de entrenamiento o encuentros amistosos antes de usarlo en un evento importante.

Algunos expertos también han sugerido que te abstengas de tomar cafeína para disfrutar de un mejor efecto en su rendimiento cuando la consumas. Pero a la vez mantener la ingesta normal evitará cualquier posible síntoma de abstinencia y proporcionará algunos beneficios si se toma antes del ejercicio. Sus efectos alcanzan un pico entre 30 y 75 minutos después de consumido.

Finalmente, es una creencia común que la cafeína es un diurético que conducirá a la deshidratación porque te hace producir más orina. Pero una serie de estudios han demostrado que este no es el caso con cantidades moderadas de café, refrescos o cualquier otra bebida con cafeína.

* Neil Clarke es profesor adjunto y director del curso de Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad de Coventry.

The Conversation