5 tips para planear comidas saludables en tu segundo trimestre de embarazo

Por lo general el primer trimestre del embarazo lleva consigo los malestares y ascos matutinos, pero es durante el segundo trimestre que tu apetito aumenta considerablemente.

Por eso es importante que ajustes tu dieta a las necesidades nutricionales que requieren tú y tu bebé. ¿La mejor forma de tener un control de lo que comes? Desarrollar un plan de menús saludables, donde podrás asegurarte con anticipación que los nutrimentos, como el hierro y el calcio, que son importantes en el segundo trimestre, estén presentes en tu dieta.

Si no sabes dónde comenzar, a continuación te dejamos algunos tips muy prácticos para crear un plan saludable y sencillo que se adapte a tus necesidades, ¡no te lo pierdas!

#5 ¿Qué debería comer?

Esta es la primera pregunta que debes responder antes de comenzar a planear tus comidas de la semana. Es importante que conozcas los requerimientos nutricionales de tu bebé para que se desarrolle adecuadamente. También debes tener una lista de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para conservar su salud durante el embarazo.

Una vez que lo tengas claro, podrás elegir los alimentos que te ayuden a conseguirlo, ya sea a través de la proteína animal, frutas y verduras ricas en vitamina C, lácteos como fuente de calcio o leguminosas llenas de hierro. Recuerda que la alimentación va acompañada de los suplementos multivitamínicos, uno no sustituye al otro.

#4 ¿Cuántas comidas al día?

Como el apetito se incrementa considerablemente durante el segundo trimestre, se recomienda que hagas varias comidas al día; es decir, tres comidas fuertes y dos colaciones o snacks, así te aseguras de mantener tu organismo en movimiento.

Tu cuerpo es más eficiente durante del embarazo, haciendo un mejor uso de la energía que obtienes de lo que comes; sin embargo se recomienda que aumentes tu consumo de calorías (340), pero esta energía extra debe de ser en forma de alimentos saludables y no de alimentos con “calorías vacías”. Lo más importante es que comas cuando en realidad tengas hambre y que respondas a ese apetito con una selección de alimentos que te aporten una nutrición adecuada.

Te recomendamos crear un agenda semanal, donde dividas cada día en 5 comidas y anotes los platillos que contengan los nutrimentos que necesitas durante esta etapa, así podrás crear listas de compras claras.

#3 ¿Qué comer para evitar la acidez?

La acidez es muy común durante el embarazo y puede llegar a ser muy molesta. La alimentación es un apoyo para disminuirla y los siguientes consejos te ayudarán con esa tarea, así tu plan de comidas no tendrá elementos que promuevan este malestar:

• Evita las bebidas con azúcar, carbonatadas o cítricas.
• Limita tu consumo de bebidas con cafeína
• Evita los alimentos picantes, con especias o mucha grasa.
• Evita las porciones de comida grandes e incluye snacks durante el día.
• Incluye 8-10 vasos de agua natural en tu alimentación.
• Si los malestares continúan, no dudes en consultar a tu doctor para que te recomiende algún tratamiento.

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#2 ¿Qué alimentos ricos y saludables puedes incluir?

Una dieta equilibrada y variada es la clave para obtener los nutrimentos que tú y tu bebé necesitan, por eso debes buscar los mejores alimentos que les proporcionen los hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales que requieren en esta etapa del embarazo:

• Granos: tortilla de maíz, pan, cereales, pasta y arroz (elige aquellos que están fortificados con vitaminas adicionales).
• Lácteos bajos en grasa.
• Snacks saludables: evita los alimentos con sal y azúcar extra.
• Superfoods: incluye en tu dieta alimentos como el aguacate, yogur griego, blueberries, cacao, chía, salmón, avena.
• Alimentos de origen animal y leguminosas: pescado, carne magra, huevo, frijoles, lentejas, tofu, pollo.
• Frutas y verduras: 5 porciones al día, incluyendo una variedad de alimentos verdes (brócoli, kale, espinaca, col, etc).

#1 ¿Frutas y verduras?

Se recomienda que durante esta etapa consumas 5 porciones de verduras y 2 porciones de fruta al día, para obtener parte de los nutrimentos necesarios para el desarrollo adecuado de tu bebé. Pero si no eres fan de estos dos grupos de alimentos, entonces te recomendamos lo siguiente:

• Empieza comiendo las frutas y verduras que SÍ te gustan.
• Prueba las frutas en su versión deshidratada, pero evita aquellas que vienen en almíbar, ya que la cantidad de azúcar que contienen es muy alta.
• Incluye frutas y verduras en platillos más grandes, así el sabor será menos evidente y tendrás menos problemas para consumir ambos grupos de alimentos.
• Prueba frutas y verduras en smoothies, jugos o malteadas.
• Varía la presentación y come verduras crudas o cocidas, podrías encontrar que el sabor te gusta más de una forma u otra.

Recuerda que no estás comiendo “por dos personas” y que sólo necesitas 340 calorías extra al día; no es cuestión de cantidad, sino de la calidad de tu régimen alimenticio para garantizar tu salud y la de tu bebé.