Muchas rutinas prometen hacerte sudar como nunca en la vida, pues son bastante efectivas. Sin embargo, es posible que nunca hayas realizado algo tan brutal como el entrenamiento conocido como '12 campanadas'.
Twelve chimes: la brutal rutina quema-grasa que te pondrá en forma todo el año
Por:Esteban Luján
¿En qué consisten las 12 campanadas (twelve chimes)?
El concepto es bastante sencillo, pero recuerda que eso no es sinónimo de que la rutina sea fácil.
Se te asignarán 12 ejercicios diferentes y debes hacerlos uno tras otro, con un descanso de máximo 10 segundos.
Comienza con 12 repeticiones del primer movimiento. El segundo ejercicio serán 11, el tercero 10 y así de manera consecutiva hasta que llegues al último ejercicio que sólo necesita una repetición.
Al terminar ese set con los 12 ejercicios comienza de nuevo, pero salta el movimiento de 12 repeticiones para iniciar con el de 11.
Es decir, al terminar cada set quita el ejercicio con el que comenzaste hasta que sólo hagas el movimiento de una repetición.
Rutina twelve chimes
Nada mejor que la práctica para saber la manera correcta de hacer una rutina, ¿cierto?
12 push ups
En posición de plancha alta (manos y pies tocan el piso, mientras el resto del cuerpo se mantiene elevado) baja el pecho lo más que puedas y regresa.
11 mountain climbers (por pierna)
Colócate en plancha alta. Lleva una rodilla hacia el pecho y, sin tocar el piso, regresa a la posición inicial. Haz lo mismo con el lado contrario y repite a una velocidad moderada.
10 lunges por pierna
De pie, da un paso hacia adelante y flexiona la pierna. Baja la cadera para intentar que la rodilla trasera quede a pocos centímetros del suelo y regresa.
9 crunches
Recuéstate en el suelo, con las rodillas flexionadas y tus manos a la altura de la cabeza. Sin jalar el cuello hacia arriba, levanta tu tronco con la fuerza del abdomen y regresa.
8 fondos de cangrejo
En postura de cangrejo (manos y pies tocan el piso, mientras el cuerpo se mantiene elevado y miras al cielo) baja tu cadera para que quede a pocos centímetros del suelo. Regresa antes de que toques el piso.
7 burpees
Tírate al piso para realizar un push up. Después jala los pies lo más que puedas hacia el pecho y da un salto vertical lo más alto que puedas. Repite toda la secuencia.
6 jumping jacks
Con los pies juntos y las manos pegadas al costado, da un pequeño salto para abrir el compás y lleva tus manos al cielo para aplaudir. Regresa.
5 sentadillas con salto
Abre el compás a la altura de los hombros y baja la cadera sin encorvarte. Al subir da un salto vertical y cuando regreses al piso ejecuta una sentadilla de inmediato, para evitar daños a la rodilla.
4 tuck crunch
Recuéstate en el suelo con las manos en el piso detrás de ti y con los pies estirados y elevados al frente. Jala las rodillas hacia tu pecho y regresa.
3 arcoíris (por pierna)
En postura de seis puntos (manos, pies y rodillas tocan el piso) estira una pierna hacia atrás y con ella dibuja medios círculos en el aire, sin tocar el suelo. Se considera una repetición la idea y vuelta en conjunto.
2 jalones de silla
Recuéstate con las rodillas flexionadas en el piso y debajo de una silla. Sujétala por los lados con las manos y elévate lo más que puedas, para luego regresar. No toques el piso con la espalda hasta terminar el set.
1 wall climber
Colócate en posición de plancha, con los pies hacia la pared. Sube un piel al muro y luego el otro. Intenta caminar lo más que puedas, para que tus manos sean tu soporte en el suelo y las piernas en la pared.
¿Qué te parece este poderoso entrenamiento? ¿Terminaste las 12 campanadas?
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