La flacidez en los brazos es uno de los mayores problemas que las personas enfrentan cuando están en el proceso de perder peso y tonificar su cuerpo.
¿Tienes las temidas 'alas de murciélago'? Prueba esta poderosa rutina para eliminarlas
Por:Esteban Luján
De hecho, es algo tan común que se le conoce como 'alas de murciélago'.
Si quieres perder esas 'alas', hay dos puntos principales que debes tomar en cuenta: el primero es tu alimentación y el segundo realizar ejercicio físico de fuerza.
La alimentación debe estar enfocada en obtener un déficit calórico (comer menos calorías que las quemadas en el día), para que tu organismo comience a consumir su reserva de grasa y así bajes de peso.
El ejercicio servirá para que ganes masa muscular y darle una mayor definición a tu cuerpo.
Rutina para perder las alas de murciélago
Para tonificar tus brazos con estos ejercicios sólo necesitarás un par de mancuernas. Si no cuentas con ellas, puedes sustituirlas por una barra con peso, un par de botellas de agua e incluso una mochila con varios objetos dentro para hacerla pesada.
La siguiente rutina tiene algunos lineamientos que debes seguir para tener mejores resultados:
- Tres series serán suficientes para hacer todo el entrenamiento.
- Recomendamos realizar una pequeña rutina de cardio al final, que dure de 10 a 20 minutos, para ayudar a la pérdida de peso.
- Sigue la cantidad de repeticiones recomendadas por ejercicio, pero si no puedes, ejecútalas hasta donde puedas y continúa con el siguiente movimiento.
- Si sientes que es demasiado peso, aprende a medir lo que puedes levantar para hacer todos los ejercicios.
Copa para tríceps
Sujeta el peso con tus manos arriba de tu cabeza, con los brazos completamente estirados al cielo. Sin permitir que tus brazos bajen, flexiona los codos hacia atrás. Al llegar a un ángulo de 90 grados, regresa.
Seis a 12 repeticiones serán suficientes.
Curl de bíceps
Sujeta el peso con las manos a la altura de tu cadera y pega tus brazos al cuerpo. Flexiona los codos sin separarlos de tu tronco, hasta que llegues cerca de tu rostro. Regresa de manera controlada.
Seis a 10 repeticiones serán suficientes.
Push ups
Colócate en postura de plancha alta (manos y pies tocan el piso, mientras el resto se mantiene elevado) o con las rodillas en el suelo. Con los codos abiertos en un ángulo de 45 grados, baja tu tronco para quedar a pocos centímetros del suelo y regresa.
De cinco a ocho repeticiones serán suficientes. Si hiciste el movimiento con las rodillas abajo, entonces ejecuta ocho.
Hammer curl
Sujeta el peso de manera lateral, como si tuvieras un martillo en la mano. Sin separar los brazos del tronco, flexiona los codos hacia arriba, hasta que el peso quede a pocos centímetros de la barbilla. Regresa suavemente.
De seis a ocho repeticiones por brazo estarán bien en cada set.
Skull crushers
Recuéstate en el suelo, con el cuerpo completamente estirados. Levanta las manos al cielo con el peso. Flexiona el codo hacia tu frente, sin permitir que tus hombros se vayan hacia arriba o abajo, y vuelve a subir.
Realiza 10 repeticiones como máximo.
Circular curl
Sujeta el peso como si fueras a hacer un curl normal, pero al llegar a la parte alta abre los brazos ligeramente hacia afuera y baja suavemente para repetir.
Ocho repeticiones serán suficientes por cada brazo.
Finisher para cardio
Esta parte será un extra, pues debes realizar todos los movimientos la cantidad de tiempo o de repeticiones requeridas, uno tras otro, hasta que acabes de seis a 20 minutos (dependerá de tu nivel de condición).
Rodillas arriba
De pie, levanta una rodilla para intentar llegar a la altura del pecho. Regresa para después hacerlo con la otra pierna. Este movimiento se repite de manera rápida hasta que hagas 15 repeticiones por pierna.
Squat con salto
Abre el compás a la altura de tus hombros y mantén la espalda derecha. Baja la cadera para alcanzar un ángulo de 90 grados con las rodillas y al subir da un salto vertical.
Al caer baja en sentadilla de inmediato, para evitar lesiones en las rodillas. Repite hasta que hagas 10 repeticiones.
Down ups
Colócate en postura de plancha alta y da un salto para que tus rodillas alcancen la altura de tu pecho. A continuación ponte de pie y de inmediato regresa al suelo para repetir todo 10 veces.
Mountain Climbers
En posición de plancha alta y sin levantar la cadera lleva una rodilla hacia el pecho y regresa. A continuación haz lo mismo con la otra pierna y repite a una velocidad media.
Ejecuta este movimiento por 30 segundos.
¿Qué te pareció esta rutina? Cuéntanos en los comentarios qué más te gustaría trabajar.
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