JLo es conocida por tener uno de los derrière más firmes y torneados del espectáculo, algo que no duda en presumir por medio de su cuenta de Instagram.
Sentadillas de ornitorrinco: el ejercicio con el que JLo logró su famoso derrière
Por:Esteban Luján
Por supuesto, Jennifer no obtuvo este atributo de la nada, pues se convirtió es una devota del ejercicio y un estilo de vida saludable.
Sus rutinas son bastante intensas, pero algunos de los ejercicios que integra son poco habituales. Eso es gracias a su entrenador, David Kirsch, quien sabe que sus piernas y glúteos son algo que ella explota al máximo en su imagen, así que los trabaja a fondo.
Uno de sus ejercicios preferidos es una sentadilla especial conocida como 'caminata de ornitorrinco'.
Una caminata de ornitorrinco implica realizar la siguiente secuencia de movimientos:
- Abre tu compás un poco más que a la altura de tus hombros
- Procura que la punta de tus pies se encuentren mirando hacia afuera
- Baja la cadera hasta lograr un ángulo de 90 grados con tus rodillas
- Coloca las manos a la altura de tu cabeza
- Camina hacia adelante y atrás, sin subir la cadera en ningún momento y manteniendo el balance
El entrenador David Kirsch asegura que debes hacer 16 pasos por cada serie, es decir, realizar ocho hacia adelante y ocho atrás.
Este movimiento es bastante peculiar, pero bastante efectivo para fortalecer los glúteos y los muslos. Además, si lo realizas con peso te ayudará a generar hipertrofia, lo que hará crecer la zona.
El entrenador David Kirsch tiene una poderosa rutina que incluye este fantástico movimiento, y es excelente para tonificar o fortalecer tus glúteos y piernas. Te la presentamos.
Si apenas comienzas a hacer ejercicio, procura realizar el entrenamiento de la siguiente manera:
- Tres series por ejercicio
- Cada set es de ocho a 12 repeticiones
Si ya llevas algunos meses de entrenamiento, intenta de la siguiente manera:
- Cuatro a cinco series totales
- 15 repeticiones por cada ejercicio
Si eres avanzado y ya tienes un buen rato de hacer ejercicio, intenta hacer lo siguiente:
- Si es con peso corporal ejecuta cinco a siete series
- 15 repeticiones por ejercicio
- Ejercicio con pesas será de cuatro a cinco sets
- 10 a 14 repeticiones totales
Sentadilla de ornitorrinco
Ya sabes cómo hacer este movimiento, así que es momento de ponerse a hacer las series.
Recuerda que debes realizar las repeticiones por lado, es decir, ocho a 12 pasos por cada pierna.
Sentadilla sumo
Abre tu compás a la altura de los hombros, pero con los pies mirando muy hacia afuera. Tus manos deben estar al frente de ti, colgando.
Baja para intentar que tus palmas toquen el piso y regresa de manera lenta a la postura inicial.
Sentadilla con patada más salto vertical
Este movimiento es algo complicado, pero ayudará a mejorar tu control cuerpo-mente. Comienza en posición de sentadilla. Sin encorvarte, baja la cadera y al subir da una patada lateral a la derecha.
Vuelve a bajar en squat, pero en lugar de una patada ahora da un salto vertical. Esa es una repetición.
Recuerda que debes hacer las repeticiones contando cada patada y tienes que realizar el mismo número por pierna; es decir que si harás ocho por pierna, serán 16 en total.
Sentadilla de ornitorrinco
Cerrarás con este movimiento. Después toma unos segundos de descanso o si acabaste todas tus series, eres libre.
¿Qué te pareció este movimiento? ¿Lo conocías?
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