Existe la idea de que sólo se puede entrenar el cuerpo con equipo de gimnasio, pero esto es errónea, porque puedes ejercitarte sólo con tu peso corporal o con muebles que tienes en tu hogar, como un sillón.
Rutina para tener un derrière de durazno (no necesitas equipo, sólo el sillón de tu casa)
Por:Esteban Luján
Es en serio: hay varios ejercicios que puedes realizar con un sillón y que te ayudarán a conseguir el cuerpo que siempre deseaste. ¡Te lo vamos a demostrar!
A continuación tenemos una rutina para trabajar glúteos y piernas que sólo requiere un sillón o silla.
Puedes incrementar el reto si tienes un par de mancuernas en casa o con algún bote lleno de agua que uses como peso adicional.
Nota importante: Antes de realizar cualquiera de las rutinas que ves aquí, es recomendable visitar a un doctor para que te haga un examen médico que determine si eres apto para llevar a cabo actividad física intensa.
Rutina para glúteos y piernas que usa sólo un sillón
Esta serie de movimientos tiene ciertas reglas que debes seguir para mejorar los resultados:
- Son seis ejercicios en total
- Separa el entrenamiento en tres bloques de dos movimientos
- Realiza 3 sets de cada bloque
- Toma un minuto de descanso cada que acabes un set de ejercicios, pero procura no detenerte entre cada movimiento
- Ejecuta de 8 a 14 repeticiones
Bloque 1: Bulgarian split squat
Párate con el sillón detrás de ti. Coloca el empeine derecho en el asiento y da un pequeño paso hacia adelante con el pie izquierdo. Baja la rodilla trasera lo más posible (sin encorvarte), como si intentaras hacer una sentadilla. Regresa.
Antes de hacer el otro movimiento, realiza un set por cada pierna.
Puente para glúteos
Recuéstate en el piso y sube los pies al sillón, con las rodillas flexionadas. Eleva la cadera lo más que puedas para formar una escuadra alta y regresa.
Bloque 2: Patada para atrás
Recárgate con las manos sobre el asiento del sillón. Deja una pierna semiflexionada y la otra en el aire estirada. La que no toca el piso elévala hacia atrás lo más que puedas y regresa sin tocar el piso.
Antes de avanzar al siguiente ejercicio, realiza un set por pierna.
Levantamiento de piernas en reversa
Recuéstate boca abajo en el sillón con tu cadera y piernas al aire. Con las piernas estiradas sube lo más que puedas y regresa sin flexionar las rodillas.
Bloque 3: Burpees con step up
Comienza de pie, tírate al suelo para quedar en plancha alta (manos y pies tocan el piso, pero el resto se mantiene en el aire), baja hasta quedar a pocos centímetros del suelo, regresa y da un salto para pararte.
Sube un pie al sillón y como si usaras una escalera, elévate para ponerte de pie en él. Desciende para ejecutar toda la secuencia de nuevo.
Thruster de cadera
Recarga tu espalda sobre el asiento con la cadera cerca del suelo, empuja los glúteos lo más que puedas se forme una línea recta con tu cuerpo, baja suavemente y repite.
¿Qué te pareció esta rutina? Ya no tienes excusas para dejar el ejercicio de lado.
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