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Lunge de princesa: el ejercicio 2x1 para levantar glúteos y tornear las piernas

Publicado 21 Dic 2020 – 11:21 AM EST | Actualizado 21 Dic 2020 – 11:21 AM EST
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Para lograr un trabajo bien hecho, es necesario contar con las herramientas adecuadas que te permitan alcanzar tus objetivos. Este principio también se aplica para el entrenamiento físico, en donde debes realizar los mejores ejercicios para obtener ganancias musculares, perder de peso o 'marcarte'.

En el caso de las piernas y glúteos, es indispensable que elijas los ejercicios más eficientes y los realices con la mayor intensidad posible, para que puedes tener mejores resultados a mediano y largo plazo.

Por eso te presentamos uno de los movimientos más efectivos para tornear tus piernas y glúteos de manera sencilla, rápida y efectiva.

Además, no requiere equipo alguno y puedes realizarlo en un espacio muy pequeño. Nos referimos al lunge de princesa o reverencia.

¿Cómo hacer los lunges de princesa o reverencias?

  1. Colócate de pie y abre el compás un poco menos que a la altura de los hombros.
  2. Mantén la espalda derecha.
  3. Con tu pie izquierdo, da un paso por detrás de tu pierna derecha.
  4. Al tocar el suelo con el pie, flexiona la rodilla para que quede a un par de centímetros del piso.
  5. Regresa a la postura original y repite, pero del lado contrario.

¿Qué músculos se trabajan con los lunges de reverencia?

Los lunges de princesa tienen un mayor enfoque en los cuádriceps, glúteos y femorales, así que obtendrás una gran cantidad de fortaleza en las piernas.

Pero también incluyen otros músculos de apoyo para el movimiento, como los abductores de la cadera, los glúteos medios y la espalda baja.

Rutina de 15 minutos para pierna con lunges de princesa

Prueba nuestro movimiento estrella con esta sencilla rutina de 15 minutos para pierna y glúteos, que no necesita equipo.

Sigue estos lineamientos para tener mejores resultados:

  • No hay descanso entre ejercicios.
  • Dale prioridad a la calidad del movimiento, en lugar de la velocidad.
  • Realiza tres series de cada ejercicio.
  • Cada que termines una serie puedes tomar 30 segundos de descanso.

Squat con pulsos

De pie, abre el compás a la altura de tus hombros. Sin encorvarte, baja la cadera hacia atrás, hasta que tus rodillas tengan un ángulo de 90 grados.

Sube un poco de manera suave y controlada, pero sin ponerte completamente de pie. Luego vuelve a bajar para repetir el movimiento.

Realiza un minuto de este movimiento.

Patada para glúteos

Colócate en posición de seis puntos (rodillas, pies y manos en el suelo, mientras lo demás se mantiene elevado). Levanta una pierna flexionada hacia el cielo, lo más que puedas y sin estirarla. Regresa sin tocar el piso.

Ejecuta 30 segundos de cada lado.

Lunges de princesa

Ya sabes cómo ejecutar este movimiento, así que ejecuta 10 repeticiones por lado.

Lunges con levantamiento de rodilla

Comienza con los pies juntos y da un paso hacia atrás, mientras tienes las rodillas semiflexionadas. Baja la cadera hasta que tu pierna trasera quede a unos centímetros del suelo.

Al regresar, en lugar de volver a tu postura inicial, lleva la rodilla hacia el pecho.

Realiza 10 repeticiones por pierna.

Rodillas al pecho a máxima velocidad

Debes estar parado y con los pies ligeramente separados. Levanta las rodillas hacia el pecho lo más rápido que puedas, como si corrieras. No te detengas, a menos que ya no puedas más.

Ejecuta este movimiento por 45 segundos.

¿Conocías este movimiento? ¿Qué te parece integrarlo a tu rutina para obtener mejores resultados?

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