Las sentadillas son uno de los ejercicios predilectos cuando se habla de aumentar el tamaño de piernas y glúteos, ya que involucran una gran cantidad de fibras y grupos musculares del área baja.
Los 6 tipos de sentadillas más efectivas para levantar los glúteos (no requieren equipo)
Por:Esteban Luján
Lo que pocas personas te dicen es que el entrenamiento con sentadillas permite la introducción de diversas versiones de este ejercicio, para trabajar diferentes grupos musculares de las piernas.
A continuación te presentaremos algunas variaciones de sentadilla que son excelentes para trabajar tus piernas y glúteos de manera integral.
Nota importante: Se debe comprender que los resultados físicos de las rutinas y ejercicios dependen de la alimentación con la que complementes tu nuevo estilo de vida. Por eso es recomendable buscar a un nutriólogo que te guíe para conseguir tus objetivos.
Tampoco olvides que antes de realizar cualquier actividad física debes visitar a un médico, para que te haga un chequeo y certifique que puedes ejercitarte sin ningún riesgo para tu salud.
Variaciones de sentadilla que ayudan a incrementar los glúteos
Hay seis tipos de sentadillas que demuestran su efectividad para levantar glúteos. La mayoría no requiere equipo, pero si quieres incrementar el reto o deseas hacer sobrecarga progresiva, agrega un par de mancuernas o una barra con peso.
Una buena cantidad de repeticiones serán de seis a 12 para empezar, por cada una de las tres o cuatro series que realices.
#1 Sentadilla sumo
Con el compás a la altura de los hombros y las puntas de tus pies lo más abiertas posibles, coloca las manos frente a ti, a la altura de tu cadera.
Baja con la espalda recta lo más que puedas o hasta que tus manos toquen el suelo. Regresa y repite.
#2 Pistol squat
Levanta una pierna completamente estirada al frente, con la punta del pie mirando al cielo. Baja con una sola pierna como soporte y procura no tocar el suelo con el pie que está levantado. Vuelve a subir.
Si no puedes hacer un pistol squat completo, puedes colocar una silla detrás de ti y bajar para tocar el asiento y luego volver a subir.
#3 Squat en pulso
Con el compás a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas, baja la cadera para hacer una sentadilla profunda. Elévate, pero a medio camino vuelve a bajar y repite.
Puedes hacer sets completos sin subir o puedes hacer uno o dos pulsos para regresar a la postura inicial.
#4 Bulgarian split squat
Coloca una silla detrás de ti, pon el empeine en el asiento y da un pequeño paso adelante con la pierna que no toca el mueble. Sin encorvarte, baja lo más que puedas como si intentaras llevar tu rodilla trasera al piso, regresa.
Es importante recordar que este ejercicio puede hacerse de una pierna por set o contabilizar una serie sólo hasta que hagas los dos lados.
#5 Goblet squat
Coloca tus manos al frente, bien sujetas. En posición de sentadilla normal, baja la cadera lo más que puedas y vuelve a ascender.
Si quieres aumentar el reto, coloca sólo una mancuerna entre tus manos y procura no encorvarte para que todos tus músculos del área baja trabajen.
#6 Squat lateral
Párate con los pies juntos, da un paso largo hacia la derecha y baja la cadera flexionando la extremidad que se movió. Regresa para luego repetir con el lado contrario.
Este ejercicio puede incluir movimientos alternados de cada lado para hacer un set o puedes hacer una pierna por serie.
¿Conocías estas variaciones de squat? ¿Cuál te ha funcionado mejor?
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