Los glúteos es una de la áreas que más se buscan trabajar, sobre todo porque es una de las zonas más notorias de desarrollo y de las más atractivas para muchos. Además de que te ayudará a eliminar dolores de espalda.
Levanta tus glúteos y obtén el derriere que siempre soñaste con una rutina de 20 minutos
Por:Esteban Luján
Si lo que deseas es levantar y tonificar tus glúteos, esta rutina la puedes realizar en casa y te tomará sólo 20 minutos para lograr un derriere de acero.
Squat
La sentadilla trabaja todos los grupos musculares de la pierna, pero se enfoca más en los glúteos y cuádriceps. Realiza cuatro series de 10 repeticiones.
Después de cada sesión aumenta una serie hasta que hagas 70 sentadillas totales, es decir, siete series de 10 repeticiones. Si tienes pesas en casa, puedes usarlas para aumentar la intensidad.
Puente
Este ejercicio enfocará tus esfuerzos en el cuádriceps femoral y los glúteos. Para hacerlo, acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Sube la cadera hasta lo más que puedas y regresa.
Realiza cuatro series de 12 repeticiones del movimiento y aumenta una serie cada semana.
Desplantes
Este ejercicio es muy efectivo para tornear las piernas y glúteos. Adelanta una pierna y déjala semi flexionada. Después, baja la rodilla de la pierna trasera hasta que casi toque el suelo y regresa.
Realiza cuatro series de 10 repeticiones por pierna. Sentirás un gran trabajo en los glúteos y que arderán como pocas veces.
Jumping squat
Este ejercicio es intenso y muy duro, pero los resultados son igual de positivos. Realiza una sentadilla profunda y desde la parte más baja de tu sentadilla levántate con un salto vertical. Al caer realiza una sentadilla, para reducir el impacto en las rodillas.
Realiza cuatro series de seis saltos, pero cada semana aumenta por dos el número de repeticiones.
Ejercicio extra con liga de resistencia
El único ejercicio de la lista que requiere de una liga de resistencia, la cual puedes conseguir en una tienda de deportes o supermercado por menos de 10 dólares.
Imagen Shutterstock
Curl de cuádriceps con liga
Sujeta la liga de resistencia en una superficie fija y recuéstate boca abajo en el suelo. Engancha con tus talones el lado libre de la liga y sube hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados, y regresa. Realiza cuatro rondas de 12 repeticiones.
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