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Cuerpazo de revista en 2019 con estas sencillas rutinas que no toman más de 20 minutos

Publicado 26 Dic 2018 – 05:36 PM EST | Actualizado 26 Dic 2018 – 05:36 PM EST
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"No tengo tiempo" no volverá a ser una excusa válida para no poner ese cuerpo en movimiento. Ponte en forma de una vez por todas y consigue eso que deseas hace tanto sin darle un espacio para que se haga realidad.

Empieza hoy: elige una de las mejores rutinas de ejercicios en 20 minutos.

Primero lo primero

Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio o rutina por corta que sea, deberías entrar un poco en calor. Como mínimo unos 3 minutos. Puedes trotar alrededor de tu patio o dar una vuelta a la manzana, o probar estas dos ideas originales.

Los saltos son una gran forma de poner el cuerpo a trabajar y que aumente rápido la circulación. Prueba con una combinación de rodillas al pecho y talones a la cola intercalados. Haz 3 repeticiones de cada uno por 30 segundos.

Si no tienes a dónde correr y saltar los vecinos del apartamento de abajo se quejarán, prueba con subir y bajar por tres minutos las escaleras del edificio. ¡Entrar en calor sólo requiere creatividad!

#1 Rutina para glúteos firmes

Con esta rutina de tan solo 15 minutos al día, conseguirás unos glúteos firmes. ¿Estás lista para entrenar? Empieza por 25 segundos de plancha.

Luego harás 3 series de 10 repeticiones del puente. Recuerda mantener la espalda recta para que no duela y aprieta bien los glúteos.

Llegaron las estocadas, uno de los ejercicios más efectivos para piernas. Haz 3 series de 12 repeticiones caminando, esto quiere decir seis por pierna intercalado para que el músculo vaya descansando.

Trabajar los abductores es también necesario para fortalecer y estilizar las piernas. Las elevaciones laterales se pueden hacer con o sin peso. Haz 3 series de 15 repeticiones por pierna.

Último ejercicio: ¿Sentadillas? ¡Siempre! Puedes ir sumando peso a medida que avances con el entrenamiento y, si no tienes pesas, usa dos botellitas de 500 centímetros cúbicos. Haz 3 series de 10 repeticiones.

#2 Rutina para eliminar los rollitos de la espalda

Para tener una figura infernal, ¡tienes que quitar la grasa localizada que te está molestando! Descubre esta rutina de ejercicios fáciles para olvidarte de los rollitos en la espalda.

Empieza con una plancha sobre tus codos por 20 segundos y luego eleva una pierna por 10 segundos. Cambia de pierna. ¿Lista para ir por más?

Ahora lanza golpes al aire con pesas en las manos de un brazo a la vez. Empiezas con los codos flexionados al lado del cuerpo y luego estiras uno de los brazos hacia adelanta. Haz 15 repeticiones por brazo.

El siguiente ejercicio es el remo hacia atrás. Para adoptar la posición correcta, saca pecho y mantiene la espalda recta. Tienes que subir los brazos con los codos apuntando al techo. Haz 15 peticiones.

Ahora es el turno del press inclinado con mancuernas. Si deseas quemar grasa, usa poco peso y haz más repeticiones. Pero si tu objetivo es hacer crecer el músculo, entonces ve aumentando el peso progresivamente y baja la cantidad de repeticiones.

Por último, tienes que hacer swimmers, llamados así por imitar el movimiento de un nadador. Se puede hacer con bandas, con peso o libre. No bajes los brazos hasta que se cumplan 30 segundos.

#3 Esta es la rutina de Adele de solo 7 minutos

Si 20 minutos son demasiado para ti (¿en serio?), entonces tienes que probar la rutina de 7 minutos de Adele que la mantiene espectacular hecha por el entrenador personal Pete Geracimo.

Si bien no es súperefectiva, sí es mejor que no hacer nada y te ayudará a dar el primer paso para ser parte del mundo fitness (y tener el cuerpo saludable).

Esta rutina comienza con una plancha pero con los brazos estirados. Para no contracturar el cuello y los hombros, centra la fuerza en el abdomen.

La variante lateral de la planta es con la cadera elevada. Mantén la postura un minuto por lado. ¡Vamos que tú puedes! Esto recién comienza.

Prueba con la plancha apoyándote en los antebrazos por un minuto. Recuerda cuidar la espalda, no quebrar la cintura y apretar esos abs.

¿Te animas ahora a hacer una plancha estilo mesa por otro minuto? Intenta no apoyar el peso del cuerpo en los brazos sino sostenerlo con los glúteos y los abdominales bien contraídos.

Ahora prueba los hollows que es acostarse en intentar levantar tus brazos y piernas en 45 grados. Al principio no será fácil separas tus hombros del piso pero lo conseguirás.

Si te cuesta mucho el ejercicio anterior, intenta imitar la postura de la imagen y mantenla por un minuto. ¡Siente cómo arden esos abdominales bajos!

Este ejercicio se llama superman, ¿lo conoces? Es un poco difícil pero es el último así que a ponerle pilas. Intenta hacerlo por un minuto. Es normal que a los 10 segundos no des más.

#4 Rutina de cardio

Las rutinas de este tipo suelen incluir caminadora, ¡y eso es algo que casi nadie tiene en casa! Pero, tranquila, ahora podrás conseguir una figura espectacular con esta rutina de cardio de 10 minutos para hacer en casa.

Este es un AMRAP, ¿qué significa? Que intentarás hacer la mayor cantidad de series posibles en un tiempo determinado. Es ideal si eres una persona ocupada porque puedes adecuarlo según el día. Pon un temporizador en 15 minutos y empieza.

El set o serie empieza con una combinación de sentadillas y estocadas. Para empezar tiene llevar una pierna hacia atrás y flexionarla sin llegar a tocar el suelo. La otra debe quedar a 90° el piso.

Luego, vuelve a la posición de sentadilla y baja sin levantar los talones ni curvar la espalda. Ahora haz la estocada hacia atrás con la otra pierna. ¡Cuenta 10 sentadillas!

El segundo ejercicio son los burpees para entrenar las piernas, los brazos, la espalda, el abdomen y el pecho. Empieza acostado con el pecho en el suelo. De forma fluida, incorpórate y salta hacia arriba con las manos al techo. Haz 10 repeticiones.

¡Aumenta el ritmo con jumping Jacks! Inicia con los brazos pegados al cuerpo y los pies juntos. Ahora da un salto, abre las piernas y junta las manos encima de la cabeza. Hazlo por 30 segundos.

Debes estar sudando pero ya queda poco. Ponte en posición de plancha con los pies en punta y baja el pecho sin tocar el suelo. Luego, elévate. Haz 10 push ups.

Para terminar haz 30 segundos de plancha con los glúteos bien apretados. ¿Haz completado todo el set con facilidad? ¡Mañana suma más minutos!

#5 Rutina para ABS perfectos

¡Llegó la hora de trabajar la zona media! Lográ unos ABS perfectos con esta rutina de 15 minutos, ¿preparada? Si necesitas, puedes descansar 20 segundos entre ejercicio y ejercicio, pero no mucho más para que el cuerpo no se enfríe.

Empieza por hacer 30 segundos de plancha. Si bien es un ejercicio muy sencillo, hace que trabaje el cuerpo de forma homogénea y también contribuye a la entrada en calor.

La rutina sigue con pilar lateral que es una versión de plancha de costado. Mantén la postura 30 segundos por lado. Puedes hacer 20 segundos de pausa entre lado.

Esto recién comienza. Ahora prueba hacer 30 segundos de flexión de abdomen en movimiento e intenta hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles en ese tiempo.

Siguen 2 series de 30 segundos de cangrejo, con 30 segundos de pausa entre serie y serie ¿Qué es cangrejo? Es imitar la forma de mesa y puedes hacerlo con o sin movimiento.

El siguiente ejercicio es conocido como limpiaparabrisas: fijas las piernas a 90° y las mueves de derecha a izquierda. Haz 3 series de 20 flexiones laterales de cadera.

Quedan poquito para terminar esta rutina de 15 minutos para abdominales. Haz 3 series de 10 de abdominales con las piernas a 90°, un ejercicio muy tradicional pero efectivo.

El útlimo ejercicio son abdominales cruzados con las piernas a 45° y los pies apoyados sobre el suelo para no forzar la espalda. Haz 3 series de 10 repeticiones, ¡y rutina terminada! Ahora a estirar.

#6 Rutina para eliminar la grasa de tus brazos

Otra área del cuerpo donde suele localizarse grasa y también suele ser difícil de eliminar es en el área de los biceps y triceps. Recurre a este sencilla rutina de 20 minutos para terminar con los brazos flácidos.

Empieza con el press militar de pie. Lo ideal es usar pesas en este ejercicio. Iniciar con dos kilos estaría muy bien. Procura tener la espalda derecha durante todo el ejercicio. Haz 3 series de 15 repeticiones dos veces a la semana.

El siguiente ejercicio es el curl para biceps que puede hacerse de pie o en banca, con mancuernas o una barra ligera. Estira los brazos con las palmas hacia arriba, dobla el codo hasta un ángulo de 90° y vuelve a bajar. Haz 3 series de 15 repeticiones, dos días a la semana.

El tercer ejercicio es la copa arriba de la cabeza. Sostén con ambas manos la mancuerna mientras doblas los codos hacia atrás. Haz 3 series de 15 repeticiones, dos veces a la semana.

La patada de mula es un ejercicio muy efectivo. La espalda debe estar derecha e inclinada hacia adelante. Toma una mancuerna con una mano y flexiona el codo. Luego estíralo hacía atrás, mueve el antebrazo y regresa. También haz 3 series de 15 repeticiones, dos veces a la semana.

Ahora se viene el levantamiento lateral. Lo ideal es hacerlo de pie con espalda recta y piernas ligeramente separadas. Puedes subir los brazos estirados o flexionados. Haz 3 series de 15 repeticiones, dos días a la semana.

Para trabajar los bíceps, lo más sano para el músculo es hacer flexiones de brazos. Sí es importante que el cuerpo quede rígido y recto como una tabla, y aprieta los abs para cuidar la espalda. Haz 10 subidas y bajadas tres veces a la semana.

Si buscas trabajar tríceps, también puedes hacer pero con una variante. En lugar de poner los brazos a la altura de los hombros, acomódalos al costado del cuerpo. Haz 10 repeticiones tres veces por semana.

Abrir y cerrar los brazos a la altura de los hombros con codo flexionado a 90° es otra forma de trabajar el pecho, además de los brazos. Dobla las rodillas para cuidar la espalda. Haz 3 sets de 15 repeticiones tres veces a la semana. ¡Haz terminado!

Es hora del estiramiento

Solo puedes decir 'terminé' una vez que hayas estirado los músculos entrenados. ¡No te saltees este paso! Empieza por los abdominales, el ejercicio de la foto es sin duda el mejor para trabajar la zona.

Hay varios ejercicios de elongación para brazos. Es importante darle al tren superior la importancia que se merece. Mantén cada estiramiento entre 20 y 25 segundos para que el músculo logre relajarse como debe.

No te olvides de las piernas que has trabajado muchísimo. Recuerda: si mañana no puedes moverte, tampoco podrás entrenar, ¡y chau objetivo! Así que estirar es esencial y mañana a moverse de nuevo. Tú puedes lograrlo.

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