Tonificar las piernas suelen ser uno de los principales PROPÓSITOS en los entrenamientos con pesas, junto con tener un trasero redondo. Y con estos tips podrás obtener unas piernas de futbolista (o casi).
Consigue unas piernotas de campeonato con esta rutina de 10 minutos
Por:Joanna Gutiérrez
El entrenador profesional Scott Herman explica que idealmente debemos trabajar la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior otro. Con esta rutina de 10 minutos tendrás lo que necesitas para tener unas piernas de campeonato:
Cada ejercicio debe durar 45 segundos y entre cada uno solo puedes descansar 15 segundos. ¡No se vale hacer trampa!
#1 Jump Squats
Haz una sentadilla y lleva las rodillas al pecho, no bajes la intensidad.
#2 Desplantes
Da un paso hacia adelante y baja la rodilla trasera para que casi toque el suelo. Alterna las piernas por 45 segundos.
#3 Hip Thrust
Para el siguiente ejercicio necesitas sentarte en el suelo. Apoya una pierna y levanta la otra al techo, levanta la cadera en cada repetición y apóyate sólo de tus omóplatos. Cuando hayas terminado un lado, haz el otro.
#4 Levantamiento de piernas
Intenta tocar el piso con las piernas estiradas, levantando una a la vez. Tienes que sentir que los músculos se estiran cada que te agachas.
#5 Puntas
Para ejercitar las pantorrillas sólo necesitas pararte de puntas. Sube y baja durante los 45 segundos sin detenerte.
#6 Sentadillas
Haz sentadillas pero cada que bajes intenta tocar el suelo, asegúrate de que tu espalda esté recta y tu mirada no vaya hacia el piso. Abre los pies ligeramente hacia afuera para que puedas bajar con facilidad.
#7 Zancada lateral
Colócate en medio de tu tapete y baja lado al lado con cada pierna, alternándola. Tienes que sentir como se estira cuando bajas.
#8 Hamstring
Colócate nuevamente en el piso. Siéntate con las piernas dobladas, pero recarga tu peso en tus manos. Levántate del suelo y lleva tu cadera hacia tus rodillas.
#9 Sentadilla congelada
Abre nuevamente tus pies hacia afuera y haz una sentadilla hasta donde puedas bajar. Quédate en esa posición por 45 segundos.
Con estos ejercicios podrás tener unas piernas de campeonato en 10 minutos, pero procura siempre contar con el respaldo de un especialista para que pueda adaptar esta rutina a las particularidades de tu cuerpo.
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