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Con estos ejercicios, tendrás unas piernas tan hermosas como las de Beyoncé

Publicado 4 Ene 2019 – 08:10 AM EST | Actualizado 4 Ene 2019 – 08:10 AM EST
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¿Quieres tener unos glúteos, cuádriceps y pantorrillas firmes y fibrosos? Suma a tu entrenamiento semanal estas rutinas de ejercicios para tonificar piernas. ¡Verás los increíbles resultados!

Claves para conseguir tu objetivo

Además de tener constancia en el entrenamiento, es muy importante el descanso y la planificación. Pon un horario para hacer tu rutina de ejercicios y respeta las 8 horas de sueño. Sin descanso, ¡no hay deporte que alcance!

No te olvides de beber líquidos hidratantes antes, después y durante el ejercicio. Si entrenas poco, con agua será suficiente. La hidratación es esencial y evitar las bebidas alcohólicas también.

La alimentación es clave para que todo ese esfuerzo que estás haciendo valga la pena. Visita a un nutricionista o entrenador deportivo para saber cómo satisfacer tus necesidades nutricionales.

Entrada en calor

Antes de realizar cualquier actividad física, es recomendable calentar los músculos del cuerpo, tanto los que entrenarás como el resto, para no sufrir ninguna lesión.

Para focalizar bien en piernas, sin dejar de precalentar brazos y abdominales, prueba con hacer 5 minutos de elíptico.

También puedes hacer unos cinco minutos de bicicleta fija, ¡ideal para no sobrecargar las rodillas!

Una de las opciones es salir a trotar por cinco minutos o dar una vuelta a la manzana. ¿Lo mejor? No necesitas ningún complemento para hacerlo.

Otra buena idea es hacer dos minutos de salto de cuerda. Es un ejercicio muy intenso y súper efectivo. ¡Además quema muchas calorías!

Si no tienes cuerda, pero te gusta la idea de saltar, aquí te va otra opción. Haz una flexión de brazos, lleva de un salto las rodillas al pecho y de otro salto estírate con los brazos hacia arriba. ¡Repite 10 veces!

Lanzaderas

Este ejercicio es ideal para trabajar los cuádriceps y los glúteos. Tienes que ponerte sobre el suelo como muestra la imagen. Sube de a una pierna a la vez, en ángulo de 90° hacia arriba.

Las lanzaderas también las puedes hacer con esta máquina, con la espalda un poco inclinada hacia adelante. Empieza con 5 o 10 kilos y ve aumentado de a poco.

En esta variante estiras unas pierna hacia atrás y la levantas contrayendo los glúteos. ¡Sin doblar! Puedes hacerlo sobre un banco también. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

Puente

Ahora toma una colchoneta, pon la espalda al suelo y los brazos al costado del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.

Ahora eleva el trasero con los abdominales contraídos (esto hará que cuides la espalda). Recuerda que no tienes que sentir el peso sobre los hombros o de lo contrario podrías sufrir una contractura en el cuello.

Una versión más compleja, pero ideal para entrenar glúteos es dejar una pierna en el aire. Puedes subir y bajar o simplemente sostener la postura por 30 segundos. ¡Cómo arde!

Sentadillas

Las sentadillas tradicionales son con las piernas abiertas y la espalda recta, hacia arriba y hacia abajo. Los brazos en general van estirados.

O pueden ir al pecho, como si rezaras. Este modelo es ideal para sumarle algo de ritmo y convertirlo en cardio. Baja y, en lugar de subir despacio, ¡salta!

De este ejercicio existen muchas variantes y posibilidades. Le puedes agregar tanto movimiento como elementos. Por ejemplo, poner las manos detrás de la cabeza como en la imagen.

Otra variante de las sentadillas es con una pesa de dos kilos en un brazo. Cuando subes las piernas, estiras el brazo. Cuando bajas, llevas el brazo entre las piernas. Haz 10 repeticiones con un brazo y 10 con el otro.

Si ya te sientes más seguro, entonces usa dos pesas. Dobla el codo y déjalas fijas debajo de tu mentón. Haz 10 sentadillas tradicionales, sin mover tus brazos.

Ahora agrega movimiento. Abre los brazos y coloca las pesas a la altura de las orejas. Cuando hagas la sentadillas, trata de juntar los codos para entrenar pecho. Haz 10 repeticiones.

También puedes hacer la sentadilla con una barra de peso. Lo bueno de este elemento es que el peso es más parejo. No sumes muchos kilos si no tienes un instructor para echarte una mano, ¡puedes dañar tu espalda!

Otra opción es cruzar una de las piernas y bajar en forma de silla, ¡es más equilibrio que otra cosa!

¿Estás listo para un nivel profesional? Estira las manos (o ponlas en la cadera), despega uno de los pies del suelo y flexiona la otra pierna. ¡No hiper extiendas!

Ahora flexiona más la rodilla y baja un poco la cadera. ¡Eso es! Siente cómo queman las piernas y no dejes de apretar el abdomen. Anímate a probar algunas repeticiones de este ejercicio.

Una vez que domines el ejercicio anterior, podrás hacer esta variante que llega hasta abajo.

Estocadas

Las estocadas son otro gran ejercicio para trabajar las piernas de forma localizada, ¡los resultados son excelentes! Acá van algunas ideas para ir sumando complejidad a la rutina.

Puedes hacerlos también con dos pesas de dos kilos en cada brazo y subir unos kilitos más, a medida que avances en el entrenamiento.

La posición inicial de la estocada es con la espalda recta y los brazos estirados al costado del cuerpo. Los pies pueden ir separados a la altura de los hombros, para mantener mejor el equilibrio.

Luego llevas un pie hacia adelante y flexionas la rodilla a 90°. Agáchate, pero sin tocar el suelo, y vuelve a subir con la espalda recta. Haz 3 series de 10 repeticiones, cinco con cada pierna e intercaladas.

Para ejercitar más los brazos, haz algunas repeticiones de bíceps mientras mantienes la posición baja de la estocada.

Si deseas elevar la dificultad, coloca un step en el pie trasero o delantero e intenta bajar más la rodilla.

Otro elemento muy útil es el bosu, ya que tendrás que trabajar el equilibrio además de moverte y trabajar con el peso. ¡Es muy completo!

¿Ya sientes confianza? Entonces puedes sumarle un salto para cambiar de una pierna a otra. Haz pocas repeticiones de este ejercicio de cardio, sin peso, para no lastimar las rodillas.

Ejercicios con balón / pelota

Ahora prueba hacer las sentadillas con una pelota sobre la cabeza y cuando bajes, lleva la bola al suelo. Es una excelente variante para no trabajar los brazos con pesas, así estos se estilizarán en lugar de crecer.

Otra opción es tener las mano estiradas al frente. Si tienes un balón de 3 kilos, una vez que estés abajo lleva el balón al pecho y vuelve a estirar los brazos antes de elevarte.

Ahora coloca tu abdomen sobre la pelota y eleva las piernas, apretando los glúteos. Las manos no tienen que estar juntas, sino un poco separadas y las rodillas semi flexionadas.

Lleva el balón a tu pies y haz unas cuantas flexiones de brazos. Aprieta los glúteos y los abdominales para no perder el equilibrio.

Si ya has dominado el ejercicio anterior, eleva una pierna y vuelva a hacer la flexión. ¡Contrae ese trasero!

Colócate boca arriba y pon el balón entre las piernas. Sube y baja, pero no demasiado. ¡Cuida de no despegar la espalda del suelo!

También puedes probar esta variante de puente, con los pies sobre la pelota. ¡Inténtalo!

Escalador

Con este ejercicio harás también abdominales y algo de brazos. Es muy completo y efectivo, además de ser divertido.

Colócate en posición de plancha y lleva de a una rodilla a la vez al pecho. Suma ritmo y algo de cardio a la rutina, trata de no encorvar la espalda.

Puedes hacer el mismo ejercicio, pero con los brazos sobre pesas. ¿Te animas?

Y, si quieres seguir trabajando esos bíceps y tríceps, entonces intercala un escalador con levantar los brazos.

Bonus

Coloca los pies ligeramente separados. Toma dos pesas o una barra con poco peso e inclínate hacia adelante, sin doblar la espalda, con las rodillas apenas flexionadas. Desciende despacio hasta tener los brazos estirados y vuelve a subir -cuidando la espalda- hasta meter los glúteos.

También puede hacerlo con una de las piernas hacia atrás, o simplemente sin pesas, balancear las piernas de a una. Ambas formas son muy efectivas.

Estiramiento

¡Entrenamiento terminado! Aunque estés cansada, no dejes de elongar todos los músculos, en especial las piernas, o no podrás moverte al día siguiente.

Asegúrate de estirar bien los cuádriceps, que es uno de los músculos que más has trabajado.

Estira de a una pierna a la vez, flexionando la que está en reposo. Mantén la postura por 20 segundos.

No dejes de estirar los aductores y abductores. ¡Bien hecho! Fue una gran rutina y dentro de poco tiempo comenzarás a notar los resultados.

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