En Internet existen muchos retos fitness que prometen darte una figura envidiable, pero muy pocos se enfocan en tonificar y darte los glúteos con forma de durazno que siempre soñaste.
Aumenta tus glúteos en sólo un mes con el reto más poderoso (y efectivo) de Internet
Por:Esteban Luján
No obstante, aún hay esperanza. La celebridad fitness en YouTube, Chloe Ting, y el entrenador Bret Contreras (conocido como 'el chico de los glúteos' por su libro Glute Lab), crearon un reto súper efectivo para entrenar tu derrière. Está avalado por la ciencia y te dará resultados en un mes.
Rutina para glúteos perfectos y redonditos en 4 semanas
Sigue estos lineamientos para obtener los resultados que prometen Chloe Ting y Bret Contreras:
- Practica la rutina al menos dos veces por semana, en días separados.
- Serán cinco ejercicios en total.
- Debes hacer tres sets de cada uno.
- Las repeticiones se realizarán según la semana en la que te encuentres.
- Se requiere una banda elástica y una mancuerna.
- Si no tienes una mancuerna, puedes llenar un bote de agua grande y utilizarlo como sustituto.
- Los ejercicios se realizan por bloques, es decir, completa los tres sets del primer movimiento para continuar con el siguiente.
- Hay un descanso de 90 a 12 segundos, entre cada set.
Empuje de cadera
Coloca una silla o banca detrás de ti. Siéntate en el suelo y acomoda tu espalda en ella. Pon la mancuerna sobre tu cadera. Aleja un poco las piernas y flexiónalas.
Sube la cadera con un empuje, hasta que tu cuerpo quede completamente recto. Baja sin tocar el piso y repite.
Repeticiones: Semana uno y dos serán 15, semana tres y cuatro serán 20.
Lunges búlgaros
Coloca la silla detrás de ti y posiciona un empeine en el asiento. Sujeta un par de mancuernas y baja tu cadera como si intentaras que tu rodilla tacara el piso, para luego regresar.
Repeticiones: Semana uno son 8 repeticiones por pierna, semana dos son 12, semana tres y cuatro serán 15 por pierna.
Patada de Mula
Colócate en posición de seis puntos (manos, codos y rodillas tocan el piso). Levanta una pierna con la rodilla flexionada y llévala lo más alto que puedas en el aire. Regresa sin tocar el piso para repetir.
Repeticiones: Semana uno serán 20 repeticiones. Semana dos, tres y cuatro son 25 por pierna.
Conchas laterales
Recuéstate de lado con las rodillas flexionadas y usa un brazo para darle apoyo a tu cabeza. Separa las piernas, pero sin despegar los pies ni mover la cadera, sólo utiliza la fuerza de tus glúteos para abrir y cerrar.
Si quieres agregarle reto, puedes utilizar una banda de goma que sujete tus piernas.
Repeticiones: Semana uno son 15 repeticiones, en la semana dos son 20, y en la tres y cuatro serán 25 por pierna.
Puentes de rana
Recuéstate en el suelo y junta las plantas de tus pies. Coloca encima de tu cadera un poco de peso. Levanta como si hicieras un puente para glúteos y regresa.
Repeticiones: Primera semana son 20, siguiente semana 25, las últimas son 30.
¿Qué te pareció este reto? ¿Lo intentarías?
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