Si este año sí te decidiste a realizar ejercicio y vas bien en el gimnasio, pero estás pensando en hacer algo más que sólo marchar en la caminadora, el entrenamiento de fuerza (en el que se utilizan pesas) es tu opción.
6 tips para realizar un entrenamiento de fuerza seguro
Por:Univision
Debes saber que utilizar pesas no sólo te permitirá desarrollar músculos y fuerza, sino también mejorar tu postura, bajar de peso y te ayudará a que tus órganos internos se mantengan en su correcta posición.
Quizá al principio pueda darte un poco de miedo, pero para que logres hacerlo checa estos consejos para entrenar con pesas de manera segura que comparten los expertos de la Harvard Medical School. ¡Te serán de gran utilidad!
#1 Enfócate en la forma, no en el peso
Imagen Thinkstock
Lo primero que tienes que hacer es aprender cómo se realiza el entrenamiento de fuerza, lo que incluye que debes alinear correctamente tu cuerpo y ejecutar movimientos suaves (subir y bajar lento) con las pesas. Hasta que no conozcas bien esto, carga poco peso.
#2 Controla el tempo
Imagen thinkstock
El tempo es el ritmo en el que se realiza una repetición. Éste es importante porque controlarlo correctamente te ayudará a tener mejores resultados. Una buena técnica para aumentar el poder es tomarte tres conteos para bajar un peso y subirlo sólo en uno.
#3 Respira
Imagen Thinkstock
Los expertos indican que debes exhalar a medida que trabajas contra la gravedad, es decir al levantar, empujar o tirar el peso. E inhalar después de soltarlo. Evita aguantar la respiración mientras realizas el ejercicio, ya que eso elevará tu presión arterial.
#4 Desafía a tus músculos
Imagen thinkstock
El peso “adecuado” depende del ejercicio. Pero siempre debes cargar los kg que cansen a tus músculos y que al mismo tiempo te permitan llegar a las dos últimas repeticiones sintiéndote bien. Si no lo logras, disminuye el peso; y si te es muy sencillo, auméntalo.
Tienes que conocer: 5 errores al levantar pesas que dañan tu columna
#5 Práctica con regularidad
Imagen thinkstock
Realiza un entrenamiento completo de la parte superior e inferior de tu cuerpo dos o tres veces a la semana. Pero alterna los días, es decir los lunes sólo los brazos-hombros, y los martes únicamente piernas-pantorrillas. Así sucesivamente.
#6 Descansa
Imagen Thinkstock
El entrenamiento de fuerza causa pequeños desgarramientos en el tejido muscular, como resultado de la regeneración los músculos crecen más fuertes. Por eso es importante que descanses al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento, por cada zona.
Realizar entrenamiento de fuerza no es complicado, pero sí debes prestar atención a estos consejos para que sea seguro. Ante cualquier duda acude con algún entrenador certificado para que te brinde asesoría personalizada.
Te recomendamos estos Ejercicios con pesas para mujeres
Relacionados: