Las squats son uno de los ejercicios más importantes para fortalecer las piernas, ya que involucran los glúteos, cuádriceps, femorales y hasta un poco de abdomen, así que no deben faltar en tus rutinas para el área baja.
5 variaciones de squat (sentadillas) que son más efectivas que las originales
Por:Esteban Luján
Sin embargo, no todos los tipos de sentadilla son iguales. Hay algunas que funcionan mejor si quieres darle un enfoque a algún músculo como los glúteos, abductores o hasta las pantorrillas.
A continuación te mostramos algunas de las mejores variaciones de sentadilla, para que sepas la parte del cuerpo que mejor trabajarás con ellas y le des una mayor diversidad a tus entrenamientos de pierna.
Nota importante: Antes de realizar cualquier tipo de actividad física, es recomendable que visites a un profesional de la salud para que evalúe tu estado físico y te dé el visto bueno sobre si puedes realizar actividad física intensa.
También considera que los resultados de tus entrenamientos dependerán de factores como tu genética, tipo de cuerpo, nutrición y dedicación, así que no desesperes si no ves resultados inmediatos.
Sumo squat
Abre el compás a la altura de tus hombros, pero a diferencia de los squats normales, aquí debes hacer que las puntas de tus pies miren hacia afuera lo más posible.
Al bajar, trata de tocar el piso con las manos sin encorvar la espalda y regresa.
Con este tipo de squat trabajarás los aductores de las piernas y los glúteos, mucho más que con una sentadilla ordinaria.
Bulgarian split squat
Coloca una silla detrás de ti y pon uno de tus empeines en el asiento. Da un pequeño paso hacia adelante. Baja la cadera mientras flexionas la rodilla delantera, intenta que la trasera quede a un par de centímetros y vuelve a subir.
La ventaja de los squats búlgaros es que trabajarás tus glúteos, femorales y cuádriceps de una manera más intensa que con los normales.
Squat abierto y cerrado
Realiza un squat normal, pero al subir da un pequeño salto para juntar los pies y baja de nuevo en esa postura. Al subir regresa a la postura inicial y repite.
Además de trabajar los músculos habituales de las squats, con este movimiento también fortalecerás tus aductores y abductores de los glúteos.
Pistol squat
Levanta un pie hacia adelante, sin permitir que toque el piso, baja lo más que puedas con una pierna y vuelve a subir. Si necesitas apoyo, puedes sujetarte de algo fijo que te ayude a mantener el balance durante el movimiento.
Este movimiento tendrá un mayor enfoque en tus femorales y te ayudará a crear fuerza explosiva en las piernas.
Squat con levantamiento de pantorrilla
Baja en squat normal, pero no subas, sólo levanta los talones para ponerte de puntas y baja, repite el movimiento.
Como podrás imaginarte, este movimiento es excelente para trabajar los glúteos, femorales y cuádriceps, pero también lo es para las pantorrillas.
¿Cuántos de estos ejercicios conocías en verdad? Cuéntanos en los comentarios tu variación de sentadilla favorita.
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