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Nutrición y diabetes

La vida sedentaria y la mala alimentación normalmente van de la mano y pueden ser causa de diabetes. Aquí te enseñamos qué comer (y qué hacer) para minimizar ese peligro.
12 Dic 2018 – 2:08 PM EST

Es cierto que los indicadores muestran que cada día más y más personas en el mundo desarrollan diabetes, esa enfermedad del metabolismo que se presenta cuando hay exceso de azúcar en la sangre.

La buena noticia es que así mismo se sabe que la prevención, manteniendo una dieta balanceada y huyéndole a la vida sedentaria, disminuye enormemente el riesgo de padecerla ya sea en su tipo 1, tipo 2 o en la gestacional, que le ocurre a mujeres embarazadas.

Es por eso que a continuación te presentamos una lista de hábitos alimenticios que ayudarán a mantenerte dentro de las estadísticas positivas: las de las personas que toman cartas en el asunto y hacen lo posible por evitar que esa condición tan delicada e inconveniente se desarrolle en sus cuerpos.

Modifica y vigila de cerca tu dieta: que sea “realmente” saludable

  • Una nutrición balanceada y consciente viene acompañada de frutas bajas en azúcar, vegetales, granos y cierto tipo de grasas no saturadas que, ingeridas con moderación, pueden ayudarte a mantener un peso sano.
  • Es importante mantener una dieta baja en carbohidratos y limitar el consumo de carnes rojas, frituras y harinas en exceso.
  • Los alimentos con altos niveles de azúcar –como las bebidas de soda, las galletitas y pasa bocas “de paquete”– y la comida conocida como “chatarra” deben estar lo más lejos posible de tu boca, pues sus grasas saturadas ocasionan obesidad, factor de riesgo innegable.

Qué comer para reducir el azúcar
A menudo, una dieta pensada para prevenir o controlar los niveles de azúcar en la sangre es algo así como un gran descubrimiento para quien apenas está comenzando a alimentarse correctamente. Pero en el corto y mediano plazo, se acostumbran porque se sienten con más vitalidad que nunca.

Para reducir el azúcar en la sangre se recomienda mantener una dieta balanceada, que contenga frutos secos, espárragos, canela, huevo, vinagre, aguacate, pescado azul (atún, la caballa, el salmón), legumbres, ajo, cerezas y chía, entre otras cosas. Todos estos alimentos son altamente nutritivos y, consumidos en sus porciones correctas, no aportan gran cantidad de calorías ni colesterol.

También se aconseja incluir el aceite de oliva en las comidas, pues gracias al ácido oleico y sus grasas de origen vegetal, disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias. Tiene, además, un alto contenido en carotenos y vitamina E, que ayudan a mantener el bienestar general del cuerpo.

Consejos para comer bien
Con la vida tan agitada de hoy, es probable que tengas que comer fuera de casa repetidamente. Sin embargo, con un poco de esfuerzo, la alimentación se puede tener bajo control. Lo que leerás a continuación también aplica si trabajas en casa, o muchas horas en una oficina:

  • Trata de hacer al menos 5 comidas pequeñas (como mínimo) y espaciadas al día. Esto le ayuda a funcionar mejor al páncreas, la glándula que regula la producción de insulina, vital en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.
  • No saques de tu dieta los alimentos que aportan carbohidratos de absorción lenta como las legumbres. Ellos ayudan a mantener los niveles de azúcar estables por más tiempo.
  • Enamórate de tener en tu nevera alimentos ricos en fibra, como las frutas y las verduras, que ayudan a mantener una buena digestión y controlar el peso, además de ser ricos en vitaminas y minerales.
  • Contrariamente a la creencia popular, los jugos no son tan buenos como las frutas enteras, pues elevan rápidamente la glucosa en la sangre. Así que limita su consumo. No los descartes, pero sí cuida la cantidad que tomas de ellos.
  • Evita el uso de azúcares refinadas y reemplázalas por endulzantes más saludables como la stevia.
  • Intenta que el consumo de pescados supere al de las carnes rojas.
  • Reduce también los embutidos y carnes procesadas que, sí, aunque no lo creas, traen cantidades grandísimas de azúcar.
  • Modera o erradica por completo el consumo de alcohol.

Y, ¿qué ejercicio físico hacer?
La actividad física ayuda a disminuir los niveles de glucosa en la sangre durante y después del ejercicio. Es decir, también aporta su grano de arena muy valioso en la tarea de evitar desarrollar diabetes.

A continuación, algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos y de fuerza recomendados para este propósito:

  • Correr
  • Caminar a un buen ritmo / hacer senderismo
  • Montar en bicicleta
  • ¡Bailar!
  • Nadar
  • Alzar pesas enfocándose en diferentes grupos musculares
  • Flexiones y sentadillas

Ya lo sabes, la prevención basada en una buena alimentación y una rutina de ejercicios constante es, tal vez, una de las mejores inversiones que puedes hacer en tu vida: no solo mejorarás el estado general de tu cuerpo, sino que mantendrás donde debes el riesgo de padecer diabetes; lejos, muy lejos de ti.

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