Sakuma: el método japonés con el que lograrás un derrière como de durazno
Uno de los sistemas de entrenamiento más populares en el mundo es el método Sakuma, pues entre sus bondades está que no utiliza ejercicios que sean de gran impacto para las articulaciones.
Además, ayuda con la estabilidad física, así como a fortalecer los glúteos y piernas con sólo cinco minutos al día.
Sin embargo, se debe entender que el sistema Sakuma debe ser tomado como un complemento para tus rutinas diarias de entrenamiento, pues quemarás algunas calorías extra y tendrás un plus de fortaleza.
Por supuesto, si lo que quieres es bajar de peso tienes que hacer ejercicio y llevar dieta adecuada que te permita un déficit calórico (quemar más calorías que las consumidas a lo largo del día). Si buscas un incremento en masa muscular, también debes realizar entrenamiento de pesas.
Rutina estilo Sakuma para después de entrenar
A continuación te mostramos un pequeño entrenamiento final para después de tus rutinas diarias, mismo que te ayudará a fortalecer tus glúteos, piernas y abdomen, además darte un poco de movilidad.
Es una rutina rápida que puedes terminar en cinco minutos, pues tienen el mismo número de movimientos. Sólo sigue las siguientes indicaciones:
- No hay descanso entre movimientos.
- Cada ejercicio se debe hacer por un minuto.
- No es obligatorio incluir peso si ya hiciste una rutina antes, pero si quieres puedes agregarlo.
- Sólo se requiere hacer una serie, pero nadie te impide realizar una o dos más.
- Si harás más de una serie, procura descansar un minuto entre cada set.
Puente de glúteos
Recuéstate en el suelo, mirando hacia el cielo y con las rodillas flexionadas. Levanta la cadera lo más que puedas, hasta formar una escuadra con tu cuerpo. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos, y luego baja.
Toque de puntas en cangrejo
En postura de cangrejo (mirada hacia arriba, con las manos y pies en el piso mientras la cadera se mantiene elevada). Levanta un pie hacia el cielo e intenta tocarlo con la mano del lado contrario, regresa suavemente y alterna con el lado contrario.
Snow Angels
Recuéstate pecho a tierra, levanta las piernas completamente estiradas y haz lo mismo con los brazos hacia adelante. Jala los codos hacia atrás hasta obtener una buena contracción de espalda y vuelve a llevarlos al frente.
Medio squat
Abre el compás apenas a la altura de tus hombros, baja la cadera hasta formar con tus rodillas un ángulo de 75 grados y vuelve a subir. Recuerda que el movimiento es lento y suave.
Jale de pierna
Ponte de rodillas en el suelo y da un paso hacia adelante con una pierna para quedar como si estuvieras pidiendo matrimonio a alguien. A continuación, gira tu cuerpo hacia donde está tu rodilla trasera y toma el pie para jalarlo. Ejecuta 30 segundos por pierna.
¿Qué te pareció este interesante tipo de entrenamiento? Créenos que te ayudará a fortalecer todo el cuerpo.
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