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Sueño

¿Quieres dormir y frenar el insomnio sin medicamentos? Este programa propone una solución

Cuando tienes problemas para conciliar el sueño, lo último que deseas es retrasar la hora de acostarte o privarte de la siesta. Pero gestos como estos podrían ser la solución para acabar con el insomnio crónico que padece un 10% de la población.
11 Mar 2019 – 12:36 PM EDT
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Las pastillas para dormir se recetan demasiado a menudo y se usan durante demasiado tiempo. Crédito: iStockphoto

Aunque mal de muchos sea consuelo de tontos, como se suele decir, en este caso los insomnes pueden sentirse muy acompañados en sus noches en blanco. Entre un 15 y un 20% de la población padece episodios de insomnio, mientras que un 10% padece insomnio crónico (dificultad para conciliar el sueño o volverse a dormir tras despertar en medio de la noche al menos tres noches por semana durante al menos tres meses).

He aquí un aspecto en el cual hemos empeorado con respecto al pasado. En los años 40, la gente dormía como media algo más de 8 horas. Ahora dormimos unas 6,7 horas por noche, un cantidad que resulta insuficiente, según la Fundación Nacional del Sueño, que destina el mes de marzo a crear conciencia sobre la importancia del sueño para la salud. Con frecuencia nos engañamos a nosotros mismos pensando que ya hemos descansado lo suficiente, pero este gráfico explica lo que realmente necesitamos dormir. Para las personas de entre 26 y 64 años, la recomendación es de entre 7 y 9 horas.

El mundo actual conspira para que parezca imposible lanzarse en brazos de Morfeo durante tal número de horas. No solo por la extraordinarias posibilidades de entretenimiento (piensa en, por ejemplo, la inabarcable oferta de series de televisión), las redes sociales, el café, el alcohol o el celular omnipresente. Algunos neurológos, como Matt Walker, profesor de la Universidad de California en Berkeley, creen que el entorno donde vivimos tiene parte de la culpa, y que la calefacción o el aire acondicionado se encuentran entre los principales culpables de nuestros desvelos ya que rompen el ciclo natural de temperaturas que en el pasado nos acunaba marcando los ritmos al cuerpo.


Las consecuencias de no dormir son como para quitar el sueño: aumento de peso, más riesgos de padecer diabetes tipo 2 o problemas de peso, entre otras. Puede incluso perjudicar la relación con tu pareja. Se sabe que no dormir nos vuelve más tontos porque, entre otras cosas, con el insomnio disminuye la actividad cerebral y las neuronas no funcionan correctamente. Y, por si los numerosos estudios sobre el tema no fueran suficientes, solo hace falta ver el comportamiento errático de Trump, uno de los más fervientes partidarios de dormir poco (unas cuatro horas por noche).

Cuando los remedios naturales no alivian el insomnio, muchos dan el salto a los medicamentos. Pero a pesar de su popularidad, algunas investigaciones ponen en duda su eficacia. “ Las pastillas para dormir se recetan demasiado a menudo y se usan durante demasiado tiempo”, señala a Univisión Brandon Peters-Mathews, médico del sueño. “Los peligros de las pastillas para dormir, incluyendo los potenciales efectos a largo plazo en la salud del cerebro, deberían motivar a todo el mundo a dejar de utilizar estos productos”.

Deshacer el nudo del insomnio

¿Qué pasaría si unos pocos cambios en el comportamiento a la hora de dormir marcasen la diferencia? “La paradoja del insomnio es que algunas de las intervenciones más efectivas son muy poco intuitivas”, señala Peters-Mathews, autor del recién publicado “Insomnio solucionado”, una guía para terminar con el insomnio sin medicamentos utilizando la terapia cognitivo conductual para el insomnio (en inglés se conoce con el acrónicmo CBTi).

Pequeños cambios, grandes resultados, dice Peters-Mathews. Aunque, eso sí, hay que dar con ese gesto que deshará el nudo del insomnio. “Una vez que se encuentra, parece obvio”, señala. No es magia, ni un camino de rosas (renunciar a las siestas, por ejemplo, puede resultar un desafío para quienes están acostumbrados) pero funciona. He aquí algunos de los conceptos clave de la terapia de seis semanas:


  • El insomnio se parece a un globo desinflado. Para ilustrar una de las premisas principales del programa, Peters-Mathews utiliza esta metáfora: “imagina que reforzar las ganas de dormir es como llenar un globo con sueño”, señala. “Cuanto más tiempo estás despierto, más lleno está ese globo. El sueño lo desinflará”.
  • El fin de las siestas. Las siestas deben reducirse o eliminarse completamente, porque merman la habilidad de dormir por la noche. “Se convierte en un círculo vicioso: una mala noche conduce a la necesidad de una siesta y la siesta ocasiona una mala noche”, señala el experto. La siesta, por así decir, desinfla el globo del punto anterior.
  • La cama es solo para dormir. Esta parte del programa es, a menudo, la más dura. La cama, insiste el experto, es únicamente para dormir y mantener relaciones sexuales. Si te levantas cuando tras 15 o 20 minutos no logras conciliar el sueño (la recomendación del programa CBTi), “incrementas el deseo de dormir y ayudas a asociar la cama con el sueño. Cuando el sueño es un problema, la cama se convierte en un lugar de tormento. Esta asociación negativa reduce la capacidad de dormir”, indica. Uno de los mayores impedimentos para la consolidación exitosa del sueño es comprometerse a salir de la cama cuando falla el sueño.
  • Consolidación del sueño. Se produce retrasando la hora en que nos vamos a dormir mientras mantenemos la hora de despertarnos fija. “Cuando alguien tiene problemas para dormir, lo último que se le ocurre es ir a la cama más tarde. Pero esto puede ser un cambio efectivo”, apunta el experto.
  • La zona de transición. Este es el momento reservado al final del día para relajarse. Se trata de preparar cuerpo y mente para ir a la cama. El programa recomienda dedicar entre 30 y 60 minutos antes de ir a dormir a actividades relajantes.
  • Tiempo programado para preocuparse. Aunque inicialmente pueda parecer chocante, la propuesta del programa tiene bastante lógica. En lugar de hacerlo en medio de la noche, como es habitual entre los insomnes, se trata de programar un momento del día para preocuparse. Esto es, escribir con la mayor concreción posible qué es lo que nos preocupa y qué pasos concretos podemos dar para reducir esta angustia.

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