6 ejercicios para adelgazar los muslos (sin máquinas, ni pesas)
La parte interna del muslo suele ser una zona difícil de reducir y tonificar, pero existen ejercicios sencillos para lograrlo.
Los músculos aductores son los que están en la parte interna del muslo y se juntan entre ellos; mientras que los de la zona externa son llamados abductores.
Las sentadillas convencionales, los desplantes o la mayoría de máquinas de gimnasio trabajan muy poco en esa zona, por lo que se vuelve un área complicada de reducir o tonificar.
Existen variantes de ejercicios para pierna que son muy sencillos y se pueden realizar en casa sin añadir peso, pero con suficientes repeticiones para ejercitar la zona.
Sentadilla sumo con variantes
La sentadilla sumo es una variante en la que se deben abrir las piernas más del ancho de los hombros y apuntar las puntas hacia afuera.
Ya que están posicionados los pies, hay que subir y bajar con la espalda recta, como en una sentadilla normal, durante 30 segundos.
A diferencia de la sentadilla convencional, esta posición no permite que la cadera baje tanto, así que es normal mantenerse ligeramente alto para no provocar lesiones.
En el siguiente ejercicio se debe mantener la sentadilla sumo en posición isométrica. Es decir, manteniendo la postura durante el mismo periodo de tiempo, pero sin realizar el movimiento hacia arriba.
Balanceo y levantamiento de talones
Después del isométrico, se debe mantener la sentadilla abajo balanceando el cuerpo durante 30 segundos sobre las piernas de izquierda a derecha sin que las rodillas rebasen las puntas de los pies.
El siguiente ejercicio consiste en despegar los talones del suelo y quedar en puntas. El movimiento se debe repetir 30 segundos con cada pierna y después juntas.
Patadas levantando el talón
Es momento de dejar la sentadilla y colocarse de pie con las piernas cerradas y la espalda recta. En esa posición, hay que levantar cada pierna como una patada, pero no de frente, sino colocando el pie hacia afuera y levantando el talón.
Después de realizar la patada 30 segundos con cada pierna, se debe repetir el ejercicio, pero añadiendo un desplante lateral después de cada patada.
Desplante lateral
El desplante lateral consiste en abrir una pierna hacia un lado con la punta de los pies apuntando hacia enfrente.
El pie de la pierna que se estira debe permanecer pegado al suelo, mientras la otra pierna realiza el desplazamiento hacia afuera. En este ejercicio, se alternan los desplantes con cada pierna durante 30 segundos.
Apertura de piernas en el suelo
Para la apertura de piernas de en el suelo, hay que acostarse sobre un tapete y levantar las piernas ligeramente dobladas casi llegando a 90 grados.
El ejercicio consiste en llevar las piernas a los lados; primero en un solo movimiento, después en dos tiempos y en la última variante se deben realizar movimientos rápidos y cortos sin que las piernas se toquen entre ellas. Cada uno de los ejercicios se repite durante 30 segundos.
Levantamiento con pierna cruzada
El último ejercicio consiste en colocar el cuerpo de lado sobre el tapete con la cabeza apoyada sobre una mano o sobre el antebrazo y cruzar una pierna sobre la otra, de manera que la pierna de abajo quede totalmente estirada.
La pierna estirada se debe elevar desde el suelo durante 30 segundos y después se realiza el mismo movimiento con repeticiones cortas sin tocar el piso. Hay que repetir el ejercicio de cada lado.
No olvides que descansar los músculos es importante para que el entrenamiento sea efectivo. Eso significa que no se debe repetir la misma rutina todos los días para dar tiempo a los músculos de recuperarse.
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